Jak wybrać ilość kalorii wybierając dietę pudełkową?

Ilość przyjmowanych kilokalorii jest dominującym czynnikiem jeśli chodzi o wpływ odżywiania na masę ciała. Od tego, czy podaż energii będzie mniejsza, czy większa niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zależy efekt cateringu. Jak możesz ustalić, ile energii powinieneś przyjmować wraz z pożywieniem?

Jak dobrać ilość kalorii do diety?

Większość cateringów dietetycznych daje możliwość ustalenia gęstości energetycznej posiłków na każdy dzień podczas składania zamówienia. Oznacza to, że sam wybierasz, ile energii ma dostarczać dieta. Punktem wyjścia powinno być zawsze ustalenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. To ono decyduje o tym, ile musisz jeść, aby Twoja waga stała w miejscu.

Jeśli zależy Ci na tym, aby schudnąć zadbaj o zjadanie mniejszej ilości kilokalorii niż wydatkujesz. Nie powinien być to duży deficyt. W zupełności wystarczy 200-300 kilokalorii względem zapotrzebowania. Gwarantuje to stałą utratę wagi w stabilnym tempie około 0,5 do 1 kg na tydzień.

Wbrew pozorom znacznie większe deficyty wcale nie muszą być efektywniejsze. Wprawdzie utrata masy ciała może być szybsza, ale bardzo łatwo doprowadzić do niedoboru witamin w organizmie, utraty sił i chęci do ćwiczeń fizycznych.

Z kolei stabilny wzrost masy ciała zakłada dostarczanie naddatku kalorycznego i to również w ilości 200-300 kilokalorii dziennie. W ten sposób możesz przewidywać stopniowy wzrost masy ciała przy jednoczesnej minimalizacji gromadzonej tkanki tłuszczowej.

Żadna dieta ukierunkowana na zwiększanie wagi nie przewiduje zwiększenia podaży energetycznej o kilkadziesiąt procent z dnia na dzień. W ten sposób wprawdzie masa ciała wzrośnie szybko, ale w dużej mierze będzie to tkanka tłuszczowa.

Pamiętaj też, że próby szybkiego zrzucenia wagi lub przeciwnie, jej zbudowania mogą powodować szereg problemów żołądkowo-jelitowych, np. biegunki, zaparcia, wzdęcia.

Jeżeli chcesz się po prostu zdrowo się odżywiać postaraj się żeby ilość dostarczanych kilokalorii była maksymalnie zbliżona do Twojego „zera kalorycznego”. Dzięki temu organizm otrzyma niemal tyle samo energii, ile zużyje.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Nie ma prostego sposobu, aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne u danej osoby, ponieważ zależy ono od bardzo wielu czynników. Decydujące znaczenie ma:

• wiek i płeć;
• masa oraz skład ciała;
• tryb życia;
• aktywność fizyczna – jej rodzaj i intensywność;
• choroby współistniejące.

Choć wszystkie spośród tych czynników są istotne, szczególnie duże znaczenie ma aktywność fizyczna. Nawet niezbyt intensywne, ale regularne treningi pozwalają zwiększyć spalanie energii o kilkaset kalorii dziennie. Do tego dochodzi jeszcze efekt podwyższonej termogenezy, czyli ciepłoty ciała na co dzień. On również przyczynia się do zwiększenia wydatku spoczynkowego.

Nie należy też zapominać, że ruch w efektywny sposób chroni nasze organizmy przed rozwojem zespołu metabolicznego, insulinoopornością, otyłością oraz szeregiem innych chorób, które mogą utrudniać odchudzanie.

Wzór PPM

Aby ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne w sposób precyzyjny, możesz sięgnąć do wzoru Harrisa-Benedicta. Służy on do wyliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) i wygląda następująco:

• w przypadku mężczyzn PPM= 66,5+ (13,75 x masa ciała w kilogramach + 5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach);
• w przypadku kobiet PPM= 6551+ (9,563 x masa ciała w kilogramach + 1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach).

Wzór Harrisa-Benedicta wprawdzie nie uwzględnia m.in. poziomu Twojej aktywności i efektu termicznego pożywienia. Pozwala jednak ustalić ile kalorii musisz przyjmować, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jeśli chcesz iść na skróty, dobrym sposobem będzie skorzystanie z gotowego kalkulatora kalorii. Choć żadne narzędzie nie uwzględni wszystkich czynników, to dobry sposób, aby wytyczyć ogólny kierunek odżywiania i ustalić z przybliżeniem swoje zapotrzebowanie.

Większość kalkulatorów w sieci jest intuicyjna w użyciu, a interpretacja otrzymanych wyników nie wymaga specjalistycznej wiedzy. Jakie funkcje powinien mieć dobry kalkulator kalorii?

Podstawowe opcje obejmują możliwość konfiguracji wieku, płci i masy ciała. Bardziej rozbudowane narzędzia powinny też uwzględniać Twój cel dietetyczny – redukcję wagi, jej utrzymanie lub zwiększenie. Najlepsze kalkulatory kalorii pozwalają wprowadzić dane dotyczące poziomu aktywności fizycznej z rozróżnieniem liczby treningów w tygodniu (od sportu całkowicie amatorskiego po profesjonalny).

Dieta pudełkowa Wrocław pozwoli Ci zadbać o Twoją sylwetkę. Wypróbuj Nice To Fit You i przetestuj każdą z 9 dostępnych diet, w tym aż dwa warianty ketodiety. Bez względu na to, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, a może regularnie trenujesz w NTFY zawsze znajdziesz pyszne i zbilansowane posiłki dla siebie i najbliższych. Układaj dietę według swoich preferencji nawet do 3 tysięcy kilokalorii dziennie i 7 posiłków (5 głównych oraz 2 przekąski).

Przekonaj się, że zdrowy tryb życia jest dostępny na wyciągnięcie ręki. Zapomnij o liczeniu kalorii, ciesz się smakiem i nowatorskimi pomysłami kulinarnymi.