Jak sobie pościelić, żeby się wyspać? czyli ABC zdrowego snu

Sen odgrywa niezwykle istotną rolę w życiu każdego człowieka. Od niego zależy bowiem funkcjonowanie mózgu, co z kolei wpływa na kondycję całego organizmu. Właśnie dlatego warto zadbać o to, by pościelić sobie tak, aby wyspać i by nie wstawać lewą nogą. Dobry sen to bowiem gwarancja dobrego dnia.

Lista czynników wpływających na jakość snu jest długa, ale wystarczy zadbać o część z nich, by każdego dnia czuć się wypoczętym i pełnym sił do działania. Dzięki higienie snu oraz odpowiednio przygotowanej sypialni poranek nie będzie koszmarem, a prawdziwą przyjemnością.

ABC higieny snu

Literatura specjalistyczna nazywa higieną snu zbiór zasad i czynności, których przestrzeganie i wykonanie wpływa na poprawę jakości snu. Warto wiedzieć, że istotne jest wprowadzenie jak największej liczby reguł do rytuału dnia codziennego, jednak jeszcze ważniejsze jest ich poprawne wypełnianie oraz rozumienie ich istoty i sensu. Bez odpowiedniej wiedzy i właściwego wykonywania poszczególnych czynności jakość snu nie poprawi się, co wpłynie na pogorszenie samopoczucia i mniejszą produktywność w ciągu dnia.

Aleksander Borbely zaleca zwrócenie uwagi na czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Według uczonego najistotniejsze są: aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku i unikanie drzemek, ponieważ te czynniki wzmacniają proces homeostatyczny, czyli biologiczną potrzebę snu. Ponadto istotne jest wstawanie zawsze o tej samej porze, unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia oraz prowadzenie regularnego trybu życia. Wspomniane czynniki wzmacniają bowiem rytm okołodobowy, który sprawia, że potrzeba snu następuje o odpowiedniej porze, czyli w nocy.

Sen a używki

Wieczorna herbata przed telewizorem to dla wielu z nas rodzinny rytuał. Okazuje się jednak, że zawarta w tym napoju teofilina ma właściwości pobudzające i może stać się przyczyną kłopotów z zasypianiem. Badania dowodzą, że substancje psychoaktywne, m.in. kofeina zawarta w kawie i napojach energetyzujących oraz w herbatach (tu nazywana również teiną) wykazują działanie pobudzające, które w niektórych przypadkach może utrzymywać się nawet do 12h od ich spożycia. Oznacza to, że należy unikać takich napojów bezpośrednio przed snem. Najlepiej sięgać po nie rano, kiedy rzeczywiście potrzebujemy pobudzenia. Z każdą godziną warto jednak ograniczać picie kawy i herbaty, zastępując je wodą mineralną i herbatkami ziołowymi lub owocowymi.

Wrogiem snu jest również nikotyna, choć ta utrzymuje się krócej w organizmie. Jeśli jednak zależy nam na spokojnym śnie, nie sięgajmy po papierosa później niż pół godziny przed położeniem się do łóżka. Najlepiej unikać palenia na 2-3h przed położeniem się spać, jednak wiele osób walczących z nałogiem nie jest w stanie sobie na to pozwolić.

Wbrew powszechnej opinii alkohol nie jest sprzymierzeńcem snu. Lampka wina czy kufel piwa mogą przyczynić się do szybszego zaśnięcia, jednak taki sen jest płytszy, przerywany i szybciej następuje wybudzenie, co sprawia, że nie odpoczywamy właściwie.

Wewnętrzny spokój

Gwarancją dobrego snu jest osiągnięcie spokoju wewnętrznego. Według badań specjalistów senność następuje bowiem, gdy zostaną spełnione następujące warunki: rytm okołodobowy określa, że dana pora jest właściwa dla snu, pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na sen, a umysł i ciało znajdują się w fazie relaksu. Kłopoty z zasypianiem są więc związane z niespełnieniem jednego z powyższych punktów. Właśnie dlatego warto przestrzegać zasad higieny snu oraz zadbać o to, by nie kłaść się do łóżka z głową pełną niespokojnych myśli. Nie należy również próbować zasnąć na siłę. Usilne próby i brak ich powodzenia powodują bowiem wewnętrzny stres, który zaburza sen. Złym pomysłem jest także chęć wyspania się na zapas. Jeśli zdarzyło się, że nasz rytm okołodobowy został zaburzony, nie próbujmy odespać straconych godzin za wszelką cenę. W większości przypadków przyczynia się to bowiem do rozregulowania trybu dnia i nocy oraz do kłopotów z zasypianiem.

Równie ważne jak spokój myśli jest stworzenie odpowiedniej atmosfery w sypialni. W tym celu warto zadbać o dobrze wyprofilowane łóżko. Jego najważniejszym składnikiem musi być wygodny materac. Zadbajmy o to, by nie był ani za miękki, ani za twardy. Zwróćmy też uwagę na stelaż. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że stelaże do materacy mają ogromne znaczenie dla jakości snu. Od nich zależy bowiem konstrukcja łóżka i ułożenie jego poszczególnych elementów. Czytaj więcej na temat stelaży do materacy na stronie http://pl.tempur.com/stelaze-i-lozka/. Ważne jest również to, by łóżko nie znajdowało się naprzeciwko okna – poranne słońce będzie wówczas razić w oczy, co spowoduje wcześniejsze przebudzenie. Warto także zwrócić uwagę na odległość od kaloryfera. Spanie w bezpośrednim sąsiedztwie źródła ciepła wpływa na pogorszenie jakości snu. Dobrym pomysłem jest także dostosowanie sypialni do własnych predyspozycji. Jak mówi bowiem przysłowie: jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz.

Źródło: https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen