Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowa, właściwie skomponowana dieta. I wcale nie chodzi o jednorazową dietę odchudzającą, dzięki której szybko zgubimy nadprogramowe kilogramy – kluczową rolę odgrywa trwała zmiana nawyków żywieniowych, która pomoże utrzymać wypracowany efekt.
Zdrowa dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna budzi zazwyczaj negatywne skojarzenia: małe porcje, nieustanne odczuwanie głodu, godziny spędzone w kuchni poświęcone na przygotowanie dań, które i tak nam nie smakują… Brzmi znajomo, prawda? Tymczasem wcale nie powinno tak być. Dieta odchudzająca może być smaczna, przyjemna i – co najważniejsze – zdrowa. Od czego zacząć? Poniżej kilka cennych wskazówek.
- Oszacowanie wydatku kalorycznego
Aby schudnąć, musimy dostarczyć organizmowi mniej kalorii, niż zużywamy. Nawet odżywiając się bardzo zdrowo nie schudniemy, jeśli posiłki będą zbyt kaloryczne. Oszacowanie zapotrzebowania energetycznego jest więc pierwszym krokiem, jaki powinniśmy wykonać. Składają się na nie: podstawowa przemiana materii, aktywność w ciągu dnia oraz termogeneza poposiłkowa (wzrost natężenia przemiany materii po spożyciu posiłku). Nasza dieta musi być rozpisana w taki sposób, abyśmy mogli chudnąć przy jej możliwie najwyższej kaloryczności.
- Ograniczenie lub wykluczenie niektórych produktów
Cukier, węglowodany rafinowane czy bogata w niebezpieczne tłuszcze trans żywność przetworzona to składniki, które powinniśmy wyeliminować z diety albo maksymalnie ograniczyć ich spożywanie. Podczas zakupów starajmy się wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Nie zapominajmy również o rezygnacji z cukru w formie płynnej. Wypite kalorie liczą się tak samo jak te pochodzące z posiłków w formie stałej, choć zapewniają znacznie mniejsze uczucie sytości. Wniosek? Lepiej zjeść owoc, niż wypić owocowy sok. Warto też zrezygnować ze słodzenia kawy czy herbaty, a „zaoszczędzone” w ten sposób kalorie wykorzystać inaczej.
- Odpowiednia liczba posiłków
Słynna zasada częstszych, ale mniejszych posiłków nie zawsze się sprawdza. Jeśli w ciągu dnia mamy mało kalorii do spożycia, mniejsze, lecz bardziej kaloryczne posiłki zapewnią nam uczucie sytości na dłużej. Badania naukowe nie potwierdziły przewagi tego pierwszego rozwiązania nad drugim, zatem nie można stwierdzić, że mniejsza ilość posiłków wpływa negatywnie na proces redukcji. Mitem jest także konieczność spożywania ostatniego posiłku do 18:00. Wszystko zależy od naszego trybu życia – kolację powinniśmy jeść nie później niż 2-3 godziny przed snem, aby zdążyć ją wstępnie strawić, a jednocześnie nie odczuwać głodu.
- Planowanie węglowodanów
Każda nadwyżka węglowodanów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego tak ważne jest dopasowanie spożycia węglowodanów do potrzeb organizmu. Jednym z magazynów glukozy jest glikogen mięśniowy, który podczas wysiłku stanowi paliwo dla mięśni. Jeśli regularnie trenujemy, węglowodany będą służyły do jego odbudowy. Gdy nie ćwiczymy, a spożywamy zbyt dużo węglowodanów, odłożą się w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej.
- Pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze
Pełnowartościowe źródło białka zwiększa odczucie sytości, dlatego redukcja okaże się dużo łatwiejsza, jeśli znajdzie się ono w każdym posiłku. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15 do 30% kaloryczności diety spowodowało ograniczenie spożycia kalorii aż o 400 dziennie. Równie ważne są źródła zdrowych tłuszczów – bez nich efektywne odchudzanie jest niemożliwe. Tłuszcze odpowiadają m.in. za formowanie hormonów steroidowych i funkcjonowanie kluczowych organów, są też niezbędne do właściwego wchłaniania rozpuszczalnych w nich witamin.
- Właściwe nawodnienie organizmu
Dzięki właściwemu nawodnieniu organizmu spalamy więcej kalorii, a nasza podstawowa przemiana materii wzrasta. Badania potwierdziły również, że wypicie około 500 ml wody na pół godziny przed posiłkiem zmniejsza odczucie głodu, a tym samym redukuje liczbę spożytych kalorii. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami powinniśmy przyjmować około 2 (kobiety) lub 3 (mężczyźni) litrów płynów w ciągu doby.
Na koniec warto wspomnieć, że zdrowa dieta odchudzająca nie powinna trwać dłużej niż 3-4 miesiące. Nieustanny deficyt kaloryczny może bowiem doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, zaburzeń hormonów tarczycy, niedoborów pokarmowych czy ubytku tkanki mięśniowej. Wejście co pewien czas na zerowy lub dodatni bilans kaloryczny to zabieg, który pozwoli uniknąć negatywnych skutków odchudzania, a ponadto zwiększy jego efektywność.
By dowiedzieć się więcej o tym jak schudnąć sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska: https://michalwrzosek.pl/dieta/jak-schudnac/
