Pytanie czytelniczki:
Szanowna Pani, mam 25 lat, uczę się, pracuję oraz uprawiam różne dyscypliny sportu (pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka). Dla polepszenia pracy umysłowej oraz kondycji fizycznej, zacząłem zdrowo się odżywiać. Jem: pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, płatki owsiane i ryby (ze sklepu: w galarecie i w puszkach); ograniczyłem spożywanie produktów z dużą zawartością cholesterolu. Proszę o informację: co mam dołożyć, a co ująć z mojej diety?, jakie ryby i w jakiej postaci najlepiej jeść?
Gratuluję zmiany stylu życia i życzę wytrwałości! pieczywo pełnoziarniste i inne produkty z pełnego przemiału powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Pieczywo razowe, z ziarnami, grube kasze czy razowe makarony muszą się znaleźć na naszym stole przynajmniej 4 razy dziennie. Warzywa warto włączać do każdego posiłku – optymalnie, powinny pojawić się w naszym menu 5 razy dziennie. Inaczej jest z owocami – te możemy spożywać 2 razy dziennie – głównie ze względu na fruktozę, cukier owocowy, który (w dużym skrócie) w nadmiarze przekształca się w dodatkowe kilogramy. Jeśli zaś chodzi o ryby – warto jest spożywać 2 razy w tygodniu. Najlepsze są morskie, gdyż są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te obniżają stężenie trójglicerydów podwyższając frakcje korzystnego cholesterolu – HDL. Wpływają korzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego, poprawiają stan skóry. Do ryb bogatych w omega-3 należą: tuńczyk (ale o nim jeszcze dwa zdania niżej), łosoś, sardynki, makrela i śledź. Z pośród innych produktów mogących wzbogacić dietę w te kwasy należą też oleje roślinne – lniany i rzepakowy oraz soja, orzechy i żółtko jaja. Najzdrowsze są ryby młode, niestety tuńczyk do nich nie należy, tuńczyk jest odławiany po około 10 latach życia. Tak długi czas życia powoduje, że w jego mięsie kumulują się spore ilości zanieczyszczeń i metali ciężkich, w tym niebezpieczna dla zdrowia rtęć. Poza zawartością rtęci, mają one drugą wadę – podczas przetwarzania ryby do gotowego produktu w puszce zdecydowana część cennych składników, w tym kwasów omega-3 ginie. Dlatego nie polecam zbyt częstego spożywania ryb w puszkach. Dość popularne są także ryby wędzone, te niestety także powinny znajdować się na naszym stole nie częściej niż 2 razy w miesiącu. Zbyt duża ilość soli oraz szkodliwe działanie procesu wędzenia powoduje, że produkt ten nie powinien być zbyt często spożywany. Zdecydowanie najlepszym pomysłem jest zakup świeżej ryby i samodzielne przyrządzenie jej w domu – na parze lub w piekarniku. Poza tym co jemy szalenie ważne jest także to w jaki sposób nawadniamy organizm – na pierwszym miejscu powinna się znaleźć woda mineralna, następnie herbaty ziołowe oraz czarna i zielona herbata bez cukru, raz dziennie z powodzeniem można wypić sok warzywny lub świeżo wyciskany sok owocowy. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych kawa z mlekiem, ale bez cukru również może zagościć w naszym menu.
