Wiele osób borykających się z nadwagą jako sposób na walkę z nadmiarem kilogramów wybiera bieganie. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, by pozbyć się tkanki tłuszczowej, jednak trzeba poznać pewne zasady, bez których stosowania nie będzie to możliwe.
Rozgrzewka ma kluczowe znaczenie
Bez względu na to, czy jesteś osobą wysportowaną, czy początkującym amatorem wysiłku fizycznego, przed rozpoczęciem właściwego treningu musisz wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę. W czasie jej trwania można wykonywać proste ćwiczenia na rozruszanie, takie jak przysiady, pajacyki czy wykroki. Następnie można rozpocząć pięciominutowy trucht, by później stopniowo zwiększać tempo biegu.
Bieganie w wolnym tempie
Wielu specjalistów potwierdza, że w procesie odchudzania najbardziej skuteczne jest wolne bieganie. Teoria mówiąca o tym, że im szybciej pobiegniesz, tym więcej kilogramów zrzucisz, jest niestety błędna. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje, gdy nasze tętno osiąga poziom 60-70% tętna maksymalnego. Choć organizm nie pracuje wtedy na największych obrotach, dochodzi do przyspieszenia metabolizmu, co skutkuje spalaniem tłuszczu.
Przydatnym gadżetem podczas biegania jest pulsometr, który jest w stanie pokazać nam nasze dokładne tętno. Dzięki temu będziemy wiedzieć, kiedy musimy zmniejszyć lub zwiększyć tempo biegu, by utrzymywać 60-70% tętna maksymalnego. Więcej o tym jak biegać w różnym tempie znajdziesz na tej stronie.
Wydłużanie czasu treningu
Najlepiej zacząć od trzydziestominutowych treningów, czyli niezbyt długich. Jeśli półgodzinny bieg nie obciąża przesadnie naszego organizmu możemy powoli zwiększać czas każdego kolejnego biegu, by dojść do treningów trwających godzinę lub nawet dwie. Metabolizm jest sprawą indywidualną i w każdym przypadku pracuje on inaczej, wykorzystując różne zasoby energii. Przyjmuje się jednak, że w większości przypadku spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po ok. 20 minutach wysiłku fizycznego. Na początku, kiedy mamy niższe wartości tętna, organizm pobiera ok. 80% energii z glikogenu znajdującego się w mięśniach i wątrobie, a pozostałe 20% stanowi tkanka tłuszczowa. Po wspomnianych 20 minutach treningu wyczerpują się zapasy glikogenu, przez co organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
Regularne bieganie
Jeśli chcemy schudnąć musimy biegać regularnie. Najlepiej będzie, gdy wykonamy godzinny trening pięć razy w tygodniu. Jeśli nie mamy tyle czasu, musimy postarać się chociaż o trzy treningi w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że lepsze efekty w odchudzaniu dają częstsze i krótkie treningi niż rzadsze i długie.
Artykuł przygotowała redakcja biegamy.com
