Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz? Sprawdź, jak się skutecznie zregenerować
Sen jest nam niezbędny. To najbardziej naturalny proces regeneracji dla całego organizmu, zarówno dla zmęczonego ciała, jak i dla wyczerpanego wyzwaniami dnia umysłu. Wiele procesów regeneracji, naprawy i odbudowy komórek zachodzi właśnie podczas snu. Organizm jest w ciągu dnia skupiony na podtrzymywaniu funkcji koniecznych podczas czuwania i dopiero podczas spoczynku regeneruje się, aby po przebudzeniu na nowo podjąć działania typowe dla funkcjonowania dziennego. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość i jakość snu.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Najwięcej snu potrzebują niemowlęta, bo aż 15 – 18 godzin na dobę. Dzieci w wieku 1 – 3 lat powinny spać 12 – 14 godzin, a w wieku 3 – 6 lat od 11 do 12 godzin. Jest to suma snu nocnego i drzemek w ciągu dnia.
Dzieci w wieku szkolnym powinny przeznaczyć na sen 9 – 11 godzin, a nastolatki 8 – 10 godzin. Długość snu jest dla nich kluczowa, ponieważ jego niedobór sprzyja problemom z nauką, koncentracją, a także odpornością całego organizmu. Ciało w okresie wzrostu i kształtowania psychiki, a także dojrzewania i kształtowania cech płciowych szczególnie potrzebuje pełnowartościowego snu.
Młodzi ludzie w wieku 18 – 25 lat, aby funkcjonować prawidłowo potrzebują 7 – 9 godzin snu. Dobrze wiemy, że to właśnie w tym czasie sen jest często zaniedbywany, ale zaspokojenie tej potrzeby organizmu odwdzięczy się większą sprawnością fizyczną i intelektualną oraz lepszym samopoczuciem.
Dorośli w przedziale wiekowym 26 – 64 również potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. W tej grupie wiekowej także zdarzają się zaniedbania, zwłaszcza wśród osób pracujących na nocne zmiany i rodziców maleńkich, ząbkujących dzieci. Niestety niewyspanie objawia się nie tylko zmęczeniem i rozdrażnieniem w ciągu dnia, ale także spadkiem odporności i szybszym starzeniem. Powinniśmy dołożyć wszelkich starań, aby w miarę naszych możliwości zapewnić sobie zdrowy, nieprzerwany nocny sen.
Osoby powyżej 65 roku życia potrzebują 7 – 8 godzin snu i mitem jest, że seniorzy potrzebują mniej snu. Zdarza się oczywiście, że sypiają po 5 – 6 godzin na dobę twierdząc, że więcej nie mogą, ale należy pamiętać o tym, że osoby starsze często mają płytszy sen i cierpią na różnego typu zaburzenia snu. Długość nocnego spoczynku w ich przypadku jest bardzo ważna, ponieważ niedobór snu może przyczyniać się do rozwoju demencji i choroby Alzheimera. Sen wpływa na obraz struktury różnych obszarów mózgu, w tym hipokampu odpowiedzialnego za pamięć i zakrętu przedśrodkowego odpowiedzialnego za wykonywanie ruchów.
Długość snu jest sprawą indywidualną, stąd niewielkie różnice w jego zapotrzebowaniu u osób z tych samych grup wiekowych. Jednakże istotna jest także jakość snu i godziny, w jakich sen przypada. Osoba zapadająca w zdrowy, regenerujący sen w godzinach nocnych będzie bardziej wypoczęta niż osoba, która spała dłużej, ale jej sen przypada na inną niż noc porę lub jest niższej jakości.
Jak skutecznie zadbać o jakość snu?
Zegar biologiczny człowieka współgra z rytmem dobowym, dlatego niektóre procesy regeneracyjne uaktywniają się tylko w porze nocnej. Na ich uruchomienie ma wpływ między innymi redukcja oświetlenia i obniżenie temperatury otoczenia w stosunku do pory dziennej. To sygnał dla organizmu, żeby uaktywnił procesy naprawcze.
Jeśli chcemy uniknąć zakłóceń i pozwolić, aby sen przyniósł oczekiwany rezultat, powinniśmy zadbać o kilka spraw. Sypialnia powinna być miejscem zaciemnionym – starajmy się nie zasypiać przy świetle lampki, telewizora, smartfona, czy świetle padającym z ulicznych lamp, a jeśli nie mamy innego wyjścia, zakładajmy opaskę na oczy. Wywietrzmy pokój przed snem i nie przegrzewajmy sypialni w sezonie zimowym. Obniżmy ciśnienie krwi – nie uprawiajmy sportów bezpośrednio przed snem, starajmy się przeznaczyć ostatnie chwile przed pójściem spać na relaks lub spokojne czynności. Ostatni posiłek zjedzmy minimum 4 godziny przed snem, aby proces trawienia nie zakłócał procesu regeneracji. Jeśli to możliwe, zadbajmy o ciszę wokół nas. Starajmy się sypiać w podobnych porach i nie zaburzajmy wypracowanego w ten sposób rytmu w weekendy.
Dla jakości snu nie bez znaczenia jest także pora zasypiania. Najlepiej, jeśli będzie to w okolicach godzin: 22:00 – 23:00. Przesunięcie pory zasypiania poza północ sprawi, że organizm nie zdąży prawidłowo przeprowadzić regeneracji. Badania naukowców z University of Exeter wykazały, że osoby zasypiające po północy mają o 25% wyższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Mawia się, że sen jest lekarstwem i jest w tym sporo prawdy. Pamiętać należy jednak, że każde lekarstwo, aby było skuteczne, powinno być aplikowane w odpowiedniej dawce.
