Drzemka poprawia pamięć!

12 marca 2012, dodał: Redakcja

Artykuł zewnętrzny

Dzisiaj – 12 marca mamy Światowy Dzień Drzemki w pracy. Czy to nie cudownie, że wypada akurat w poniedziałek?

Drzemka w pracy podnosi wydajność pracowników. W wielu państwach jest ona wręcz promowana. Pracodawcy proponują podwładnym nawet specjalne kapsuły do spania. Ale polscy szefowie jeszcze nie dojrzeli do zachęcania swoich pracowników do tej formy wypoczynku. Sen w pracy w dalszym ciągu traktowany jest jako oznaka lenistwa lub ewentualnie zmęczenia. Choć drzemka w czasie pracy wydaje się pomysłem co najmniej kontrowersyjnym, badania przeprowadzone w USA świadczą jednoznacznie na korzyść tej śmiałej koncepcji. Okazuje się, że godzina drzemki w czasie pracy, dokładniej między 14 a 16, sprawia, że mózg jest wypoczęty i zostaje przywrócona zdolność koncentracji. Sen pozytywnie wpływa także na zdrowie pracownika – zmniejsza ryzyko zawału. Nie jest to zatem fanaberia, ale idea, którą warto wcielić w życie. Badacz Dimitrios Trichopulos związany z Uniwersytetem Harvarda mówi wprost, żeby wstawić kanapy do biur i zachęcić pracowników do korzystania z możliwości drzemki, a wszyscy na tym skorzystają. W Japonii drzemkę gwarantuje konstytucja, a pracodawcy wynajmują specjalne przestrzenie, żeby umożliwić załodze zdrowy sen.

Badania wykazały, że krótkie drzemki lubiane przez Winstona Churchilla, Alberta Einsteina i Margaret Thatcher nie tylko odświeżają umysł, ale i dodają inteligencji. Drzemka w ciągu dnia poprawia zdolność do zapamiętywania nowych faktów – twierdzą naukowcy i psycholodzy.

„Sen nie tylko naprawia szkody wyrządzone przez długie czuwanie, ale przesuwa cię nawet jeszcze dalej niż byłeś przed drzemką” – tłumaczy dr Matthew Walker z University of California w Berkley, który prowadził badania nad wpływem snu na zdolność uczenia się. Z wcześniejszych doświadczeń psychologa wynika, że sen ma kluczowe znaczenie w procesie uczenia się, np. praktykowane przez studentów całonocne uczenie się zmniejsza o 40% ich możliwość zapamiętania kolejnych informacji. Do eksperymentów nad przydatnością drzemki dr Walker zaprosił 39 ochotników, których podzielił na dwie grupy – odbywających sjestę i czuwających. Wszyscy w południe dostali zadanie uczenia się, co miało testować ich zdolność zapamiętywania (a dokładniej działanie ich hipokampów, czyli części mózgu zaangażowanej w magazynowanie wspomnień związanych z faktami).

Ochotnicy z obu grup radzili sobie z tym zadaniem podobnie. Następnie część badanych położyła się na 90-minutową drzemkę, podczas gdy reszta nie spała. Po 4 godzinach czekało na uczestników badania więcej nauki. Z nową serią zadań osoby, które cały dzień czuwały radziły sobie zdecydowanie gorzej niż poprzednio. Natomiast osoby z grupy zażywającej sjesty nie tylko miały lepsze wyniki od niewyspanych kolegów, ale ich zdolność zapamiętywania poprawiła się też w stosunku do sesji sprzed sjesty. Jak powiedział dr Walker, który zaprezentował wyniki swoich badań na konferencji American Association of the Advancement of Science w San Diego, rezultaty te potwierdzają jego hipotezę na temat roli snu. „To tak, jakby skrzynka odbiorcza w hipokampie była pełna i, dopóki nie prześpisz się i nie wyczyścisz jej w ten sposób z faktów, jak z e-maili, nie dostaniesz nowych wiadomości. Będą się odbijać dopóki dzięki spaniu nie przesuniesz ich do innego folderu” – obrazowo tłumaczy psycholog. Ten inny folder, to inna część mózgu, kora przedczołowa, gdzie być może jest więcej miejsca na zapamiętywane informacje. W swych najnowszych badaniach dr Walker i jego zespół ustalili, że to „opróżnianie skrzynki odbiorczej” w mózgu odbywa się podczas fazy 2 snu głębokiego. Kolejne plany badawcze dr Walkera zakładają sprawdzenie, czy spadek zdolności uczenia się u osób starszych ma związek z pojawiającą się w tym wieku bezsennością.

Nawet kilkadziesiąt minut snu znacznie ułatwia przypominanie sobie uprzednio zapamiętanych informacji. Jeśli podczas snu dodatkowo występują marzenia senne, przyswojoną wiedzę przypominamy sobie jeszcze lepiej – twierdzą dodatkowo w „Current Biology” naukowcy z Beth Israel Deaconess Medical Center (USA). Poprosili oni 99 studentów, aby zapamiętali komputerową symulację skomplikowanego labiryntu. Następnie badani musieli kilkakrotnie pokonać drogę poprzez wirtualny labirynt. Po kilkakrotnym przejściu z jednego wskazanego punktu do innego studenci odpoczywali przez 90 minut. Jedna grupa badanych udawała się w tym czasie na drzemkę, podczas gdy pozostali oglądali teledyski. Kilka godzin po zakończeniu odpoczynku studenci ponownie pokonywali labirynt. Okazało się, że osoby po drzemce radziły sobie lepiej niż te, które w czasie odpoczynku oglądały teledyski. Najlepiej radziły sobie jednak osoby śniące o labiryntach, jaskiniach czy tunelach. Ich wyniki były średnio dziesięciokrotnie lepsze od rezultatów osiągniętych przez pozostałe osoby po drzemce. Pozytywną rolę snu potwierdziły już wcześniejsze badania, lecz wyniki uzyskane przez naukowców z Beth Israel Deaconess Medical Center po raz pierwszy pokazują, jak korzystnie wpływają na naszą pamięć marzenia senne.

Naukowcy tłumaczą, że sen może pomagać w oczyszczeniu części mózgu zwanej hipokamp, odpowiedzialnej za pamięć krótkotrwałą, w rezultacie robi miejsce na kolejne informacje i przygotowuje mózg na następne wyzwania. Odkrycie to może być ważne np. dla studentów uczących się przed egzaminem – drzemka wspomoże ich wysiłki i zwiększy zdolność przyswajania informacji. Wiedzą o tym od dawna np. Hiszpanie, którzy oddają się popołudniowym sjestom w ciągu dnia. Najlepiej mózg się regeneruje w czasie drugiej fazy snu, tzw. non-REM, która następuje pomiędzy snem głębokim a fazą snów i trwa właśnie pół godziny. Sen jest nie tylko ważnym elementem poprawienia pamięci. Jest niezbędny dla sprawnego funkcjonowania całego organizmu: korzystnie wpływa na nasz nastrój, produktywność, wagę oraz poziom energii.

Drzemka w ciągu dnia często uważana jest za stratę czasu. Niesłusznie, ponieważ krótki sen oprócz poprawy zapamiętywania, może obniżyć ryzyko śmierci związanej z chorobami serca. Wpływa też korzystnie na zwiększenie czujności i zdolności motorycznych. Krótka drzemka poprawia percepcję w taki sam sposób jak całonocny sen. Przemęczeni i niedospani ludzie częściej sięgają po produkty wysokotłuszczowe i wysokocukrowe. Ucinając sobie krótką drzemkę zmuszasz organizm do produkcji hormonu wzrostu, w efekcie, czego można stracić na wadze. Podczas snu organizm produkuje serotoninę, która wzmaga uczucie zadowolenia i działa antydepresyjnie.

Co robić, żeby maksymalnie skorzystać z popołudniowej drzemki? Najlepiej znaleźć sobie odpowiednie miejsce, gdzie łatwo nam się zasypia – powinien tam panować półmrok, cisza, oraz odpowiednia temperatura. Drzemkom nie należy się oddawać za późno w ciągu dnia, bo będziemy mieć trudności w zaśnięciu wieczorem. Specjaliści sugerują również, aby popołudniowych drzemek nie przeciągać ponad pół godziny, nawet jeżeli wydaje nam się, że moglibyśmy spać godzinami. Dłuższa drzemka sprawi, że będziemy czuli się bardziej rozbici niż wypoczęci. Krótka – 10-20-minutowa – poprawia nastrój i dodaje sił.

Pośród głównych zalet 20-minutowej drzemki wymieniane są:

1. zmniejszenie senności,
2. podwyższona czujność,
3. zwiększona koncentracja,
4. zwiększona sprawność motoryczna,
5. polepszenie nastroju.

Drzemka, która trwa na tyle długo, by dotrzeć do faz 3 i 4 pomoże ci:

1. w pozbyciu się bezużytecznych informacji,
2. ma pozytywny wpływ na pamięć świadomą,
3. wzmacnia naprawę tkanek.

Natomiast sen w fazie 5 (REM):

1. zwiększa kreatywność,
2. pozytywnie wpływa na pamięć nieświadomą,
3. pozytywnie wpływa na pamięć związaną z kompleksowymi informacjami skojarzeniowymi.
Ile powinna trwać twoja drzemka, żebyś uzyskał efekty faz 3 i 4 oraz 5? Dr S. Mednick uważa, że długość faz 3, 4 i 5 zależy od tego, kiedy w ciągu dnia utniesz sobie drzemkę.
Być może przeczytałeś już gdzieś, że NASA przeprowadziła badania związane z optymalnymi drzemkami. I rzeczywiście ze wspólnych badań NASA i FAA wynika, że optymalna długość drzemki dla pilotów i astronautów wynosi 26 minut, przy czym jest to długość właściwego snu. Astronauci NASA i piloci na zaśnięcie i właściwy sen mają równo 40 minut. Oprócz pilotów i astronautów, okazuje się, że aż 22% Niemców aktywnych zawodowo „przyznaje się” do spania w ciągu dnia co najmniej 3 razy w tygodniu. Co ciekawe, Hiszpania i Włochy, ojczyzny sjesty, wcale nie wyróżniają się w tym względzie na tle pozostałej części Europy. Autorka „Take a Nap!” wymienia wiele amerykańskich przedsiębiorstw, które pozwalają i zachęcają swoich pracowników do drzemania w pracy, m.in. są to Nike, przedsiębiorstwo kolejowe z Santa Fe, a także firma z Doliny Krzemowej i wiele innych, raczej anonimowych dla nas, przedsiębiorstw. Kanadyjskie firmy dla zatrudnionych na nocną zmianę pracowników tworzą specjalne „pokoje regeneracyjne” – poinformował dziennik The Toronto Star. Pomieszczenia te mają przyciemnione światło, są przewiewne, spokojne, wyposażone w budziki, kanapy i rozkładane fotele. Światowy Dzień Drzemki w Pracy przypada na 12 marca.

Jeżeli nie przekonują cię korzyści zdrowotne, płynące z krótkiej, dziennej drzemki, na pewno dokona tego maksyma Winstona Churchilla: „Nie myśl, że wykonasz mniej pracy śpiąc w ciągu dnia. To głupi pogląd ludzi bez wyobraźni. Będziesz mógł dokonać więcej. Masz dwa dni w jednym„.

Źródła:

http://odkrywcy.pl, http://wyborcza.pl, http://www.deon.pl, http://www.eioba.pl, www.praca.newsweek.pl