Dorsz, ryż i awokado – trio idealne. Jak zjeść zdrowo i nie tęsknić za pizzą
Czy awokado jest zdrowe? Zdecydowanie tak, dlatego polecane jest w profilaktyce niemal wszystkich chorób cywilizacyjnych. Potrawy z awokado wspierają zdrowe odchudzanie, zapobiegają cukrzycy i pozytywnie wpływają na pracę układu pokarmowego oraz krążenie. Dodatkowo są zalecane w okresie menopauzy, jako dobre źródło błonnika i zdrowych tłuszczów. Przedstawiam pomysł na idealną kolację dla kobiet w okresie menopauzy, a także dla wszystkich ceniących sobie smaczne i zdrowe posiłki z rybą w roli głównej.
Faktem bezsprzecznym pozostaje twierdzenie, że zrównoważona dieta, bogata w dobrze dobrane składniki odżywcze, może faktycznie pomóc w radzeniu sobie z uciążliwymi objawami menopauzy i poprawić ogólną kondycję zdrowotną. Dieta w menopauzie zakłada dodanie do jadłospisu zdrowych tłuszczów (na przykład awokado, oliwa z oliwek), spożywanie chudych źródeł białka, takich jak np. ryby, zwiększenie spożycia błonnika, który pomaga kontrolować apetyt i wspomaga trawienie. Awokado to źródło omega-3, witaminy E, witaminy A i karotenoidów. Składniki wspierają układ nerwowy i krążenia. Jedno awokado zawiera ok. 10 g błonnika, co stanowi około 40% zalecanego dziennego spożycia. Kokos jest bardzo zdrowym produktem, głównie ze względu na obecność w nim składników mineralnych w wysokich stężeniach. Zawiera zwłaszcza bardzo dużo potasu – aż 356 mg w 100g, jest także bogatym źródłem fosforu, magnezu, wapnia czy sodu. Potas wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego kobiet.
Dorsz to bogactwo witamin
Dzięki spożyciu kwasów omega-3 można wykluczyć uderzenia gorąca tak charakterystyczne dla okresu menopauzy. Kwasy omega-3 występują w tłuszczach ryb i ssaków morskich oraz olejach roślinnych. Dorsz jest niskokaloryczną rybą o wysokiej zawartości białka, kwasów omega-3, a także witamin (B12, B6, tiaminy, niacyny) i składników mineralnych (selenu, fosforu, potasu). Dorsz to także bogactwo witaminy D3. Ze względu na spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy może wystąpić niski poziom wapnia, a witamina D3 pomaga we właściwym wchłanianiu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Wspiera też w zachowaniu zdrowych kości. Dorsz jest rybą uniwersalną jeśli chodzi o typ obróbki kulinarnej a także zastosowanie do różnych rodzajów potraw.
Przepis na dorsza z ryżem i awokado
Składniki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 4 x 180 g filetów z dorsza (lub innej twardej białej ryby)
– ugotowany biały ryż średnioziarnisty, do podania
– relish z limonki, kokosa i awokado: 1 limonka, plus cząstki limonki do podania
– 80 g grubo startego świeżego kokosa
– 1 mała czerwona papryczka chili, bez pestek, drobno posiekana
– 1 małe awokado, posiekany miąższ
– 5-cm kawałek imbiru, pokrojony w zapałki
– 1 szklanka liści kolendry
– 1 łyżka sosu rybnego
– 1 łyżeczka cukru
Przygotowanie:
Przygotować awokado, kokos, chili i imbir. Podzielić limonkę na segmenty. Odciąć skórkę, a następnie grubo posiekać miąższ. Dodać do miski z kokosem, chili, awokado, imbirem, liśćmi kolendry, sosem rybnym i cukrem. Doprawić do smaku solą. Rozgrzać oliwę na patelni, filety doprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem i smażyć skórą do dołu, 2-3 minuty, aż skóra będzie chrupiąca i złota. Obrócić i smażyć przez kolejne 1-2 minuty. Podzielić ugotowany ryż na talerze, przykryć filetami rybnymi i nałożyć relish limonkowy. Podawać z cząstkami limonki.
