Dieta pegańska – zasady i przykładowe przepisy
Dieta pegańska to model odżywiania, który łączy w sobie elementy dwóch innych diet: paleo oraz weganizmu. Ważny jest także niski poziom indeksu glikemicznego oraz stopień przetworzenia produktów.
Podstawowe zasady diety pegańskiej to wyeliminowanie glutenu, unikanie cukru we wszystkich postaciach, w tym słodyczy, mąki i węglowodanów rafinowanych, odstawienie mleka i jego przetworów oraz wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych. Ideą diety jest spożywaniu zdrowych i dobrej jakości tłuszczy, warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym oraz spożywaniu mięsa w bardzo małej ilości, ryb o niskiej zawartości rtęci, a także sporadyczne spożywanie nasion roślin strączkowych. Najważniejszą grupę stanowią warzywa i owoce – 75%, ale zaleca warzywa nieskrobiowe oraz owoce jagodowe. Rekomenduje spożywanie mięsa i jego przetworów ze źródeł ekologicznych i bazujących na zrównoważonym rozwoju.
Wśród produktów zalecanych w diecie znajdują się: orzechy, nasiona (len, chia, sezam, dynia), kokos, oliwa z oliwek, ryby (sardynki, śledź, łosoś hodowlany), warzywa o niskiej zawartości skrobi, owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe, okazjonalnie produkty mięsne (drób, jagnięcina), produkty zbożowe (komosa ryżowa, amarantus, owiec, czarny ryż, proso i teff) i rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola). Dieta zachęca do spożywania jaj, wskazując, iż pełnią one funkcję odżywczą dla mózgu, gdyż zawierają cholinę. Bardzo ważnym elementem peganizmu jest dbanie o jakość i odpowiednie źródło wszystkich składników: mają być ekologiczne i wolne od chemii.
Dieta pegańska stanowi całkowite zaprzeczenie prawidłowych nawyków żywieniowych przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Zalecenia diety pegańskiej odbiegają od aktualnie zalecanego modelu żywienia i kłócą się z założeniami diety śródziemnomorskiej, która jest postrzegana jako najzdrowsza na świecie. Do ewentualnych korzyści płynących ze stosowania tej diety można zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców oraz podaż dobrej jakości tłuszczy pochodzących z orzechów czy oliwy, a także spożywanie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów, co może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz na redukcję nadmiernej masy ciała. Wśród zagrożeń wskazywana jest eliminacja produktów zbożowych, glutenu i nabiału, co może prowadzić do wystąpienia szeregu niedoborów pokarmowych w tym m.in.: magnezu, potasu, wapnia, witamin z grupy B, cynku czy błonnika pokarmowego. Wadą diet niskowęglowodanowych jest także rozregulowania metabolizmu, a w konsekwencji możliwość rozwoju wielu chorób. Warto także dodać, że peganizm może okazać się dość kosztowną oraz wymagającą dietą, jeśli chodzi o przygotowanie posiłków i zakupy w ekologicznych sklepach.
Dieta pegańska jest wskazana dla diabetyków oraz osób z chorobami autoimmunologicznymi, ponieważ uwzględnia niski ładunek glikemiczny posiłków, a także produkty redukujące stany zapalne w organizmie. Poza wyraźnymi wskazaniami medycznymi nie powinno się samodzielnie rezygnować ze spożywania nabiału czy produktów zawierających gluten. Peganizm może też nasilać nieprzyjemne objawy jelitowe i żołądkowe np. w przypadku choroby wrzodowej czy czynnościowych chorób jelit. Nieuzasadniona eliminacja grup pokarmów może natomiast prowadzić do występowania niedoborów żywieniowych, dlatego wdrążenie tego typu diet alternatywnych powinno być konsultowane z dietetykiem.
Przepisy na diecie pegańskiej to nie lada wyzwanie. Ograniczenie możliwości korzystania z grupy produktów zbożowych zawęża mocno liczbę posiłków. Jednak wciąż można wyczarować z nich smaczne i ciekawe dania.
Fritatta z łososiem
Składniki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
– wędzony łosoś, 2 plastry
– 1 mała żółta papryka, pokrojona w kostkę
– 1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
– 1/2 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
– 2 szklanki liści szpinaku
– 1/4 szklanki suszonych pomidorów, posiekanych
– 1 ząbek czosnku w plasterkach
– 10 dużych jaj, rozbitych
– sól i świeżo zmielony czarny pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 190 st. C. Rozgrzać oliwę na żeliwnej patelni. Dodać paprykę i cebulę i smażyć, mieszając od czasu do czasu, aż zmiękną (6 do 7 min.). Dodać szpinak, suszone pomidory i czosnek i dusić dalej, często mieszając, aż szpinak stanie się miękki (ok. 1 min.). Zmniejszyć ogień i dodać jajka, odrobinę soli i szczyptę mielonego czarnego pieprzu. Delikatnie zamieszać, aby rozprowadzić warzywa. Dodać łososia i wymieszać. Wstawić patelnię do rozgrzanego piekarnika i piec, aż jajka się zestalą (13 do 15 min.).
Łosoś z piekarnika z warzywami
Składniki:
– 250 g łososia
– sól i pieprz
– rozmaryn
– cytryna
– 2 garście szpinaku
– 1 ząbek czosnku
– oliwa z oliwek
– warzywa: brokuł, papryka, pomidorki koktajlowe
Przygotowanie:
Łososia umyć, osuszyć oraz doprawić solą, pieprzem, rozmarynem, skropić cytryną i odstawić na min. 1 godz. Do naczynia żaroodpornego wsypać liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, całość skropić oliwą z oliwek. Następnie na liściach ułożyć przygotowanego wcześniej łososia i dodać różyczki z brokułu, kawałki papryki oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piec w piekarniku przez ok. 20 min. w 180 st. C.
Komosa ryżowa z awokado i pomidorkami
Składniki:
– oliwa z oliwek nierafinowana
– 2 szczypty pieprzu czarnego
– sok z cytryny
– 45 g (3 łyżki) quinoa – komosa ryżowa biała sucha
– 3 plastry awokado
– 6 pomidorków koktajlowych
– oliwki czarne marynowane
– sól
Przygotowanie:
Kaszę zalać wrzątkiem i gotować przez ok. 15 min., dodając szczyptę soli. Pomidorki umyć i pokroić. Oliwki odsączyć z zalewy i przekroić na połówki. Awokado przekroić na pół, wydrążyć miąższ i pokroić w kostkę. Dodać pokrojone oliwki i oliwę. Wszystkie składniki razem wymieszać.
Sałatka z mango z granatem
Składniki:
– mango
– sałata masłowa
– ogórek długi
– awokado
– granat
– sok z limonki
– rukola
– szczypiorek
– oliwa z oliwek extra virgin
– miód lipowy
Przygotowanie:
Warzywa i owoce dokładnie umyć. Awokado, mango i ogórka pokroić w kostkę i wrzucić do miski. Dodać poszatkowany szczypiorek, porwaną sałatę oraz rukolę. Posypać pestkami granatu. Sok z limonki połączyć z oliwą, miodem i solą. Polać sałatkę i całość dokładnie wymieszać.
Sałatka z awokado i mango
Składniki:
– 1 awokado
– 1 mango
– 2 garści rukoli
– 50 g orzechów włoskich
– oliwa, sok z cytryny, sól
Przygotowanie:
Pokroić mango i awokado. Mogą to być plasterki, albo kostka. Orzechy posiekać i prażyć przez chwilę na suchej patelni. Na talerzu ułożyć rukolę, awokado i mango. Skropić oliwą, sokiem z cytryny, doprawić solą i posypać orzechami.
Cukinia z jajkami
Składniki:
– 1 -2 cukinie
– 2 jajka
– oliwa z oliwek
– suszone oregano
– grubo mielony pieprz
– sól
Przygotowanie:
Cukinię dokładnie umyć i pokroić obieraczką na spaghetti. Na średnim ogniu rozgrzać oliwę, wrzucić na nią cukinię, delikatnie posolić i przyprawić oregano, smażyć ok. 5 min. Gdy cukinia zmięknie podzielić ją na 2 części i uformować z niej „gniazdka”, do każdego wbić jajko. Przykryć i smażyć na średnim ogniu, aż białko ładnie się zetnie. Zdjąć z patelni, oprószyć grubo mielonym pieprzem.
