Dieta na myślenie: jakie witaminy i minerały są istotne dla mózgu?

Mózg jest „centrum dowodzenia” Twojego organizmu. Warto więc o niego dbać każdego dnia. Zapewniasz mu odpowiedni poziom aktywności intelektualnej? Dużo czasu spędzasz w ruchu? Świetnie! Zadbaj jednak również o odpowiednią dietę. Zobacz, jakie witaminy i składniki mineralne powinien uwzględnić jadłospis korzystny dla umysłu.

Dieta ma znaczenie dla mózgu!

Czy wiesz, że chociaż mózg stanowi ok. 2% masy Twojego ciała, zużywa aż 20% tlenu i pochłania nawet ponad 500 kcal każdego dnia[1]? Choćby dlatego, to, ile i co jesz, ma wpływ na jego pracę. Jednak nie chodzi o samo dostarczenie „paliwa”. Pokarm to również źródło cennych składników odżywczych – tych, które wspierają prawidłową pracę organizmu. Dlatego warto też zwrócić uwagę na jakość oraz zawartość posiłków. Jeżeli wprowadzisz w swojej diecie mądre zmiany, możesz szybko dostrzec różnicę, np. dotyczącą poziomu koncentracji czy łatwości zapamiętywania.

Czego potrzebuje mózg w diecie?

Dla zdrowia Twojego organizmu potrzebna jest zrównoważona i dobrze zbilansowana dieta. Są jednak takie składniki, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę, biorąc pod uwagę pracę Twojego umysłu. Oto te najważniejsze.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które są uznawane za jedne z najcenniejszych dla zdrowia. Wspierają m.in. utrzymanie prawidłowego poziomu „dobrego” i „złego” cholesterolu[2], ale także optymalną pracę umysłu. W tym kontekście najważniejsze jest DHA, które przyczynia się do utrzymania właściwego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[3].

Gdzie szukać kwasów omega-3?

• ALA, czyli kwas alfa-linolenowy znajduje się m.in. w olejach: rzepakowym, sojowym, lnianym czy tym z zarodków pszenicy oraz w orzechach włoskich;
• EPA i DHA są obecne przede wszystkim w tłuszczu ryb oraz ssaków morskich[4].

Te drugie można znaleźć także w oleju z alg morskich. O ten składnik jest wzbogacona np. margaryna Optima Neuro.

Magnez

Magnez to składnik mineralny, a zarazem jeden z elektrolitów. Wspiera on utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych[5], dlatego powinien być istotnym składnikiem diety.

Gdzie znajdziesz magnez? Zawierają go m.in. kakao, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, kasze oraz nasiona roślin strączkowych.

Lecytyna i cholina

Lecytyna, podobnie jak cholina, to fosfolipid. Wspiera ona profilaktykę odkładania się trójglicerydów w ścianach naczyń komórkowych[6] oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego[7]. Podobną rolę odgrywa cholina. Źródłami tych fosfolipidów są m.in.: podroby zwierzęce (wątroba), jaja, soja, orzeszki ziemne czy kiełki pszenicy.

Antyoksydanty

Znaczenie mają m.in. witaminy E i C, a także beta-karoten i selen. Są one wsparciem w ochronie organizmu przed skutkami stresu oksydacyjnego. To również ma znaczenie dla prawidłowej pracy umysłu[8]. Gdzie można je znaleźć?

• Źródła witaminy C to np. cytrusy, pietruszka, owoce jagodowe czy warzywa kapustne.
• Witamina E jest zawarta w olejach, m.in. oliwie, oleju słonecznikowym, jak również w migdałach czy orzechach laskowych, a także w pomidorach, brokułach czy szpinaku.
• Beta-karoten jest obecny m.in. w marchewce, dyni, groszku zielonym, brzoskwiniach, morelach czy papryce.
• Źródłami selenu są głównie łosoś i tuńczyk, a także orzechy brazylijskie.

Witaminy z grupy B

Szczególne znaczenie mają witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy, które wspierają prawidłowe działanie układu nerwowego[9]. Ich źródłami są m.in. warzywa kapustne i zielone (kwas foliowy) pieczywo pełnoziarniste, jak również wątroba i inne podroby, mięso czy żółtko jaja.

Zadbaj, aby te składniki znalazły się w Twoim jadłospisie. Mózg będzie za to wdzięczny!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/307935,czy-wysilek-umyslowy-pozwala-spalac-kalorie

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1807

[6] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503

[7] Szczygieł B., Gaweł M., Ukleja A., Boniecka I., Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera, Medycyna Wieku Podeszłego 2014, t.4 nr 1, s.7-15.

[8] j.w.

[9] https://journals.viamedica.pl/medycyna_wieku_podeszlego/article/view/40365