Dieta dla osób starszych – jadłospis i przepisy

15 sierpnia 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Definicja zdrowego odżywiania zmienia się wraz z wiekiem. Zbilansowane prawidłowe odżywianie w starszym wieku może pomóc poprawić ostrość umysłu, zwiększyć poziom energii i odporność na choroby. Przedstawiamy ważne wskazówki dotyczące diety i odżywiania dla seniorów. Proste zmiany mogą znacznie pomóc w budowaniu zdrowszego wzorca żywieniowego.

Starsi dorośli mają wyjątkowe potrzeby żywieniowe i z biegiem lat mogą potrzebować zmian w swojej diecie. Masa mięśniowa może się zmniejszać jako naturalna część procesu starzenia, a ludzie nie spalają kalorii w takim samym tempie, jak w młodości. Ukierunkowanie na żywność bogatą w składniki odżywcze jest niezbędne dla osób starszych, a unikanie wysokokalorycznych pokarmów ma kluczowe znaczenie. Zdrowe odżywianie oprócz utrzymania zdrowego ciała może być również kluczem do pozytywnego nastawienia i zachowania równowagi emocjonalnej. Nie powinno też polegać na ścisłej diecie i poświęceniu, a raczej na cieszeniu się świeżym, smacznym jedzeniem i zdrowymi składnikami. Jedzenie z innymi może być równie ważne, jak dodanie witamin do diety. Atmosfera towarzyska stymuluje umysł, sprawia, że posiłki są przyjemniejsze i mogą pomóc trzymać się zdrowego planu żywieniowego.

Korzystne produkty spożywcze dla seniorów obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, owoce morza, drób, jajka, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Warto wybierać bogate w kolory owoce, takie jak jagody lub melony oraz ciemne, liściaste warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, a także kolorowe warzywa, takie jak marchewka i kabaczek. Aby warzywa były bardziej apetyczne można skropić je oliwą z oliwek, posypać kozim serem lub smażyć z czosnkiem lub płatkami chili. Należy też skupić się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy omega-3, które mogą chronić organizm przed chorobami oraz wspierać nastrój i funkcjonowanie mózgu. Te kwasy tłuszczowe można znaleźć w sardynkach, tuńczyku, makreli i łososiu, a także w siemieniu lnianym, soi i orzechach. Z wiekiem spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka może poprawić nastrój, zwiększyć odporność na stres, lęki i depresję, a nawet pomóc jaśniej myśleć. Jednak należy zmieniać źródła białka, zamiast czerwonego mięsa warto włączyć do diety więcej ryb, fasoli, grochu, jajek, orzechów i nasion.

Kontrola porcji może być również konieczna — zwłaszcza w przypadku osób starszych — ponieważ ludzie mogą jeść więcej niż potrzebują. Dieta bogata w białko i jednocześnie niskokaloryczna może zapewnić seniorom korzyści zdrowotne wynikające z utraty wagi przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia mięśni i kości, których potrzebują do lepszej jakości życia w miarę starzenia się. Utrzymanie zdrowia kości w miarę starzenia się zależy od odpowiedniego spożycia wapnia, aby zapobiec osteoporozie i złamaniom kości. Dobre źródła to mleko, jogurt, ser lub źródła niemleczne, takie jak tofu, brokuły, migdały i jarmuż. Planowanie posiłków eliminuje pomyłki żywieniowe i może pomóc zapewnić spożywanie różnorodnych pożywnych produktów spożywczych przez cały dzień.

Zdrowy posiłek dla seniora powinien zawierać chude białko (chude mięso, owoce morza, jajka, fasola), owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty), nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko i jego alternatywy). Cenne są pokarmy bogate w błonnik i ubogie w sód lub sól, istotne znaczenie mają produkty z witaminą D i B. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny dążyć do spożywania co najmniej 21 gramów błonnika dziennie, mężczyźni powyżej 50 roku życia co najmniej 30 gramów dziennie. Dodanie do diety chleba pełnoziarnistego, płatków śniadaniowych, brązowego ryżu i makaronu, owoców, warzyw i soczewicy może dostarczyć błonnika niezbędnego do zachowania zdrowia. Doskonałe źródła witaminy D obejmują płatki zbożowe, mleko, jogurt, soki, jajka i ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Aby zachować odpowiednie nawodnienie seniorzy powinni pić dużo wody i napojów bezkofeinowych oraz spożywać produkty o dużej zawartości wody (takie jak zupy, ogórki, winogrona czy melony).

Pieczony łosoś z warzywami

Składniki:
– 1 dynia lub cukinia, pokrojona w krążki
– ½ cebuli pokrojonej w ósemki
– 1 szklanka pomidorków koktajlowych lub winogronowych
– 1 papryka, pokrojona w plastry
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka przyprawy do ryb
– 2-3 filety z łososia
– 1 cytryna, opcjonalnie

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C., wyłożyć blachę do pieczenia papierem do pieczenia lub folią aluminiową, albo dokładnie posmarować olejem roślinnym. W dużej misce wymieszać wszystkie warzywa z 2 łyżkami oliwy i przyprawami, a następnie rozłożyć je na blasze do pieczenia. Umieścić filety z łososia skórą do dołu między warzywami. Posmarować pozostałą oliwą z oliwek i położyć po 2 cienkie plasterki cytryny. Piec przez 12-15 min. Filet z łososia udekorować porcją pieczonych warzyw i podawać.

Warzywa z patelni

Składniki:
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– ½ kg pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka
– 2 szklanki mieszanych warzyw (papryka, cukinia, brokuły, cebula, groszek cukrowy i pieczarki)
Sos:
– ¼ szklanki soku pomarańczowego
– ¼ szklanki wody
– 2 łyżki sosu sojowego niskosodowego
– 1 łyżka miodu
– 1 łyżeczka świeżego imbiru lub imbiru w proszku

Przygotowanie:
Rozgrzać oliwę w dużym woku lub patelni na średnim ogniu. Upiec kawałki kurczaka, regularnie mieszając, aż lekko się zrumieni. Dodać warzywa i smażyć przez kolejne 5-10 min., aż będą miękkie. Wyjąć z patelni i odstawić. W małej misce wymieszać wszystkie składniki na sos. Dodać miksturę na patelnię i gotować na średnim ogniu przez około 3 min. do lekkiego zgęstnienia. Dodać warzywa i kurczaka z powrotem na patelnię i wymieszać. Podawać na brązowym ryżu lub makaronie.

Makaron z jajkiem i warzywami

Składniki:
– 2 jajka w koszulce
– 0,3 kg makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego
– 2 szklanki (500 ml) pomidorków koktajlowych
– 2 szklanki (500 ml) szpinaku
– ½ bakłażana pokrojonego w kostkę
– 500 ml (2 szklanki) sosu marinara
– 2 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
– 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
– 10 listków świeżej bazylii, posiekanej
– 2 łyżki (30 ml) parmezanu, startego
– ¼ szklanki (60 ml) białego wina (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Na patelnię wlać 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodać bakłażana i smażyć przez 2-3 min., aż ładnie się zrumienią. Dodać czosnek i drugą łyżeczkę oliwy z oliwek i smażyć przez kolejną 1 min. Dodać pomidorki koktajlowe i pozwolić im się zrumienić. Następnie dodać szpinak na patelnię i wymieszać z bakłażanem i pomidorami. Gdy szpinak zmięknie, dodać białe wino (krok opcjonalny), a następnie dodać sos marinara i zagotować. Dodać ugotowany makaron i wymieszać, aż całkowicie pokryje się sosem. Rozłożyć makaron na dwóch talerzach, udekorować świeżą bazylią i parmezanem, a na wierzchu jajkiem w koszulce.

Brązowy ryż z warzywami

Składniki:
– 1 łyżka oleju roślinnego
– 120 g brokułów, różyczki
– 1 czerwona papryka, posiekana i pokrojona na kawałki
– 160 g pokrojonej piersi kurczaka
– 2 x 250 g brązowego ryżu, ugotowanego
– 200 g mrożonego groszku
– 1 łyżka sezamu
– 3 dymki, posiekane
– 1 czerwona papryczka chilli, drobno posiekana
– 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
– kawałek świeżego imbiru o średnicy 2,5 cm, starty
– 3 łyżki tamari
– 2 łyżki słodkiego sosu chilli
– 1 łyżka octu ryżowego

Przygotowanie:
Rozgrzać olej w woku. Dodać brokuły i pieprz i smażyć przez 3 min. na dużym ogniu. Dodać kurczaka i smażyć przez 3-4 min. Wrzucić ugotowany ryż i smażyć przez 4 min. Wymieszać groszek i gotować przez kolejne 2-3 min. W misce wymieszać chilli, czosnek, imbir, tamari, słodki sos chilli i ocet. Wylać na mieszankę ryżową i wymieszać. Gotować 1-2 min. Do podania przełożyć łyżką do miseczek i posypać sezamem i dymką.

Sałatka z komosą ryżową

Składniki:
– 4 dynie żołędziowe
– ocet balsamiczny
– 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
– 1 szalotka (ok. 3 łyżki)
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1 łyżeczka musztardy Dijon
– 3 łyżki świeżego soku z cytryny
– 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
– 4 szklanki posiekanego szpinaku
– 1 szklanka posiekanej natki pietruszki
– 1 jabłko, pokrojone w kostkę
– ¼ szklanki posiekanych prażonych orzechów pekan
– ¼ szklanki żurawiny i/lub pestek granatu
– sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 250 st. C i wyłożyć blachę do pieczenia papierem do pieczenia. Każdą dynię przekroić na pół i skropić oliwą z oliwek, octem balsamicznym i posypać kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Położyć na blasze do pieczenia. Piec do miękkości dyni, około 40 min. W dużej misce wymieszać wszystkie składniki sałatki – oliwę z oliwek, szalotkę, czosnek, musztardę, sok z cytryny, komosę ryżową, szpinak, pietruszkę, jabłko, orzechy pekan i żurawinę. Doprawić do smaku.
Napełnić połówki dyni sałatką i skropić oliwą z oliwek.