Dieta DASH: jak działa i dlaczego jest dobra dla serca?

Co jeść, żeby zadbać o zdrowie serca? Jeśli szukasz sprawdzonej diety, którą łatwo wprowadzić w życie bez specjalnych ograniczeń, poznaj DASH. Zobacz, co to jest, na czym polega i jak wprowadzić zasady tego modelu żywienia w życie. Będzie smacznie.

Co to jest dieta DASH?

DASH to skrót od angielskiej nazwy „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co można przetłumaczyć jako „Dietetyczne Podejście do Zatrzymania Nadciśnienia”. Ten sposób odżywiania został opracowany przez ekspertów w latach 90. XX wieku w Stanach Zjednoczonych, w ramach badań wspieranych przez Narodowy Instytut Zdrowia. Celem było stworzenie jadłospisu, który pomoże w kontrolowaniu ciśnienia krwi[1].

Choć nazwa sugeruje, że dieta DASH jest przeznaczona dla osób z nadciśnieniem, może ją stosować niemal każdy. Jest to uniwersalny model żywienia, który sprawdzi się zarówno u osób zdrowych, jak i tych z problemami kardiologicznymi, nadwagą czy cukrzycą. Co więcej, dieta DASH może być stosowana przez osoby w każdym wieku – od młodzieży po seniorów. Jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie[2].

Dlaczego dieta DASH to dobry wybór dla serca?

Jedną z największych zalet diety DASH jest to, że nie wyklucza żadnej grupy produktów, a jedynie zaleca ich spożywanie w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu jest łatwa do wprowadzenia i długotrwałego stosowania. To może być wybór na całe życie.

Nie dziwi więc, że jest rekomendowana przez wiele organizacji zajmujących się zdrowiem serca, w tym Polskie i Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia czy American Heart Association[3].

Skuteczność diety DASH potwierdzają liczne badania. Oto wybrane rezultaty jej stosowania, które stwierdzono na przestrzeni lat[4].

• Obniżenie ciśnienia krwi o około 5,2 mmHg, a rozkurczowego o 2,6 mmHg.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca o 21%.
• Obniżenie ryzyka udaru mózgu o 19%.
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 o 18%.
• Obniżenie poziomu cholesterolu: całkowitego o 0,20 mmol/l, a „złego” cholesterolu LDL o 0,10 mmol/l.
• Redukcja masy ciała średnio o 1,42 kg, a BMI o 0,42 kg/m².
• Zmniejszenie ryzyka niewydolności serca o 29%.
• Obniżenie ryzyka zgonów z dowolnej przyczyny spadła o 5%, a z powodu nowotworów – o 16%.

Pierwsze efekty są widoczne już po 2 tygodniach stosowania diety DASH[5]! Im dłużej jest stosowana, tym korzystniej wspiera zachowanie dobrego zdrowia.

Dieta DASH w praktyce – poznaj jej zasady

Jakie są główne zasady diety DASH? Nie są one wyjątkowo restrykcyjne. To kilka prostych do wprowadzenia zaleceń, które stanowią drogowskaz na co dzień. Oto one.

1. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców.
2. Wybieranie produktów pełnoziarnistych.
3. Włączenie do diety niskotłuszczowych produktów mlecznych.
4. Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz drobiu i ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich).
5. Regularne spożywanie orzechów, nasion i roślin strączkowych.
6. Ograniczenie spożycia soli, cukru i tłuszczów nasyconych[6].

Kluczem do sukcesu w utrzymaniu diety DASH jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, jedną czwartą produkty pełnoziarniste, a pozostałą część – białko (najlepiej chude mięso, ryby lub rośliny strączkowe)[7] [8].

Jak wprowadzić dietę DASH?

Jak rozpocząć przygodę z dietą DASH? Przedstawiamy kilka prostych zasad, które pomogą Ci przejść na ten zdrowy model odżywiania się[9].

1. Stopniowo zwiększaj ilość warzyw i owoców w diecie. Dodawaj je do każdego posiłku, nawet jako przekąski między posiłkami.
2. Zamień białe pieczywo, ryż i makaron na pełnoziarniste odpowiedniki. Wprowadź do diety kasze takie jak gryczana czy jęczmienna.
3. Zamień masło na miękką margarynę kubkową – zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych z olejów roślinnych. Jeżeli masz problem z cholesterolem, wybierz tę wzbogaconą sterolami roślinnymi, np. Optima Cardio. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-3 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[10].
4. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne – chude jogurty, kefiry i twarogi są lepszym wyborem niż pełnotłusty nabiał bogaty w tłuszcze nasycone i trans.
5. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 1-2 razy w tygodniu. Częściej sięgaj po drób, tłuste ryby morskie lub wybierz jako źródło białka nasiona roślin strączkowych.
6. Włącz do diety orzechy i nasiona bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe – garść dziennie będzie doskonałą przekąską lub dodatkiem do sałatek.
7. Zmniejsz ilość dodawanej soli. WHO zaleca, aby spożywać maksymalnie 5 g dziennie[11]. Zamiast niej do wzbogacenia smaku potraw używaj ziół i przypraw.
8. Ogranicz słodycze i słodkie napoje. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po owoc lub niewielką porcję ciemnej czekolady.
9. Zamiast smażenia, wybieraj zdrowsze metody przyrządzania potraw – gotowanie, pieczenie czy grillowanie.
10. Czytaj etykiety produktów i wybieraj te z mniejszą zawartością soli i cukru.

Dieta DASH to nie tylko sposób na obniżenie ciśnienia krwi. To model żywienia, który może się stać Twoim sposobem na zdrowe życie. Wprowadzając powyższe zasady na co dzień, dasz swojemu sercu najlepsze paliwo do prawidłowego funkcjonowania przez długie lata. Spróbuj!

[1] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[4] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca,1

[9] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[11] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082.