Dieta bezglutenowa – na czym polega i dla kogo jest przeznaczona?

5 października 2023, dodał: Magdalena Nowicka Dietetyk

Artykuł zewnętrzny

W obecnych czasach dość modna zrobiła się dieta bezglutenowa. Jednak czy na pewno jest ona przeznaczona dla każdego? bCzy każdy powinien eliminować gluten z jadłospisu? Dowiesz się tego z artykułu.

Zacznijmy od początku… czym jest gluten? Gluten jest to mieszanka białek znajdujących się w ziarnach zbóż. Zaliczamy do nich:

Gliadynę w pszenicy
Hordeinę w jęczmieniu
Sekalinę w życie

Odznacza się on dużą elastycznością, kleistością oraz sprężystością, co jest szczególnie pożądane w przemyśle piekarskim. Jest to wyznacznikiem właściwości wypiekowych mąki. Ma on też inne zastosowania w przemyśle spożywczym, np. jest wykorzystywany jako zagęstnik, czy aromat.

Czy wszyscy powinniśmy unikać glutenu?

Od pewnego czasu istnieje przekonanie, że gluten jest szkodliwy i każdy powinien eliminować go z diety. Stąd też bardzo popularna stała się dieta bezglutenowa. Jednak bez przeciwwskazań w postaci nietolerancji glutenu nie ma konieczności usuwania go z diety. Dlaczego?

Ograniczając spożywanie zbóż narażamy nasz organizm na niedobory witamin i składników mineralnych, które znajdziemy w zbożach. Są to m.in. potas, fosfor, witaminy z grupy B. Ograniczamy, również dostarczanie błonnika, który w dużej mierze pochodzi właśnie z produktów zbożowych.

Jest on jedynie niebezpieczny dla osób, których organizm nie toleruje glutenu. Powinni go unikać osoby chore na:

Nietolerancję glutenu
Celiakię
Chorobę Dühringa
Nieceliakalną nadwrażliwość na gluten

Dieta bezglutenowa – na czym polega?

Jak sama nazwa wskazuje dieta ta ogranicza, a nawet wyklucza spożywanie produktów zawierających gluten. Istotne jest czytanie etykiet, ponieważ zdarza się, że składnik ten jest dodany do produktu.

Dużym ułatwieniem jest oznaczanie produktów bezglutenowych w postaci obrazka przekreślonego kłosa, który jest międzynarodowym symbolem oznaczającym żywność pozbawioną glutenu. Stosuję się, również napisy „bez glutenu” lub „gluten free”.

Produkty dozwolone na diecie bezglutenowej to: kukurydza, ryż, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa, sorgo, płatki ryżowe i kukurydziane, skrobia kukurydziana, ziemniaczana i ryżowa, bezglutenowe pieczywo i makarony, mąka ziemniaczana, kasza gryczana, jaglana, kukurydziana, jaja, ryby i mięso, sery żółte, białe, jogurt naturalny, maślanka, kefir, śmietana, oleje roślinne, smalec, masło, świeże warzywa i owoce, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, kisiele, budynie, dżemy, syrop klonowy, naturalne kawy i herbaty, soki owocowe, wody smakowe, wino, piwo bezglutenowe, alkohol w postaci wódki, rumu, wiskey, zioła, zupy z warzyw bez doprawiania mąki, bezglutenowy proszek do pieczenia, soda oczyszczona, drożdże

Produkty niedozwolone: pszenica i wszystkie jej odmiany: orkisz, samopsza i płaskurka, jęczmień, żyto, zwykły owies (ze względu na możliwość zanieczyszczenia), mąki: pszenna, żytnia, jęczmienna, owsiana, płatki: pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane, kasza manna, bulgur, kasza jęczmienna, müsli, kasza owsiana, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno-zbożowe, makaron pszenny, makaron żytni, bułka tarta, mięsa i ryby panierowane, napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, jogurty z dodatkiem płatków lub otrębów zbożowych, desery mleczne ze zbożowymi dodatkami, warzywa i owoce panierowane, zagęszczane mąką, słodycze z niedozwolonych mąk, kawa zbożowa, napoje owsiane, zwykłe piwo, zupy zaprawiane mąką, na zakwasie z mąki zawierającej gluten, zwykły proszek do pieczenia

Kilka propozycji na posiłki w diecie bezglutenowej:

Chleb bezglutenowy z niskim indeksem glikemicznym

Składniki:

350 g mąki gryczanej
350-390 g letniej wody
6 g suchych drożdży
15 g łusek babki jajowatej
1 łyżeczka erytrytolu
10 g oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
5 g soli

Przygotowanie:

W misce wymieszać wszystkie suche składniki, dodać olej/oliwę, wodę i dokładnie wszystko wymieszać. Przykryć ciasto i odstawić na około 90 minut do wyrośnięcia. Wyrośnięte ciasto ponownie wymieszać. Na stolnicę wysypać trochę mąki bezglutenowej np. gryczanej a następnie wyciągnąć ciasto. Delikatnie zagnieść ciasto. Uformować z ciasta kulkę, naciąć w kilku miejscach i włożyć do rękawa do pieczenia. Rękaw z dwóch stron zamknąć i ułożyć na blaszce. Włożyć do piekarnika i nastawić na 40 stopni i zostawić do wyrośnięcia na około 15 minut. Nie wyciągając chleba z piekarnika zmienić temperaturę na 220 stopni, góra-dół i piec około 30 minut. Na koniec wyciągnąć chleb z rękawa i zostawić w piekarniku, by odparował. Nastawić piekarnik na 180 stopni i piec jeszcze kilka minut, aby chleb się zarumienił. Na koniec zostawić chleb w piekarniku do całkowitego wystygnięcia.

Sałatka z tuńczykiem i awokado

Składniki:

Kilka liści sałaty lodowej
50 -60 g tuńczyka
½ awokado
30 g sera feta
1 świeży ogórek gruntowy
Kilka pomidorków koktajlowych
1 łyżeczka oliwy z oliwek
koperek

Przygotowanie:

Sałatę umyć, osuszyć i porwać na mniejsze kawałki. Ułożyć na niej tuńczyka, ser, awokado i warzywa pokrojone na mniejsze części. Wszystko polać oliwą z oliwek i posypać koperkiem.

Bezglutenowe placki z serem riccota i owocami

Składniki na 12-15 placuszków:

250 g sera ricotta
30 g jogurtu naturalnego
2 jajka
60 g miękkiego lub roztopionego masła
65 g mąki ryżowej
50 g skrobi ziemniaczanej
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego
1/3 łyżeczki sody
Ulubione owoce np. truskawki, borówki

Przygotowanie:

W misce umieścić masło, serek ricotta i dokładnie wymieszać, dodać jajka, jogurt i ponownie wymieszać. Dodać wszystkie suche składniki i znów wymieszać. Rozgrzać patelnię przeznaczoną do smażenia bez tłuszczu. Nakładać ciasto na rozgrzaną patelnię i smażyć kilka minut z każdej strony. Gotowe placki podawać z ulubionymi owocami.