O tym, że regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie, wiedzą wszyscy. Nie wszyscy jednak wykorzystują tę wiedzę w praktyce… Systematyczne treningi wymagają chęci i dyscypliny. Przeszkodą jest też brak wiedzy na temat tego, jak zacząć ćwiczyć. Na szczęście poniżej znajduje się kilka cennych wskazówek.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia ogólnie pojęte zdrowie i pomaga zachować prawidłową masę ciała, lecz także chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Ponadto pozytywnie wpływa na nastrój, jakość snu, życia oraz dodaje energii.
Jakie są rodzaje treningów?
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z ćwiczeniami, warto poznać podstawowe rodzaje treningów, aby jak najlepiej dopasować rodzaj aktywności do swoich potrzeb i preferencji. Najpopularniejszą formą aktywności jest trening aerobowy (np. bieganie, taniec czy pływanie), który doskonale nadaje się dla osób początkujących. Z kolei trening siłowy (np. podnoszenie ciężarów, trening sylwetkowy) zwiększa masę i siłę mięśniową oraz poprawia wygląd ciała, a interwały (trening o zmiennej intensywności) wpływają pozytywnie na wydatek energetyczny. Ciekawą formę aktywności stanowi też kalistenika, czyli trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Przed rozpoczęciem treningów
Zanim zaczniemy regularnie ćwiczyć, bez względu na wybrany rodzaj treningu, powinniśmy zadbać o kilka kwestii:
- kontrola stanu zdrowia – warto wykonać podstawowe badania kontrolne i zmierzyć ciśnienie;
- wprowadzenie zdrowej diety – regularną aktywność fizyczną powinna uzupełniać prawidłowo ułożona dieta, która pomoże m.in. obniżyć poziom tkanki tłuszczowej czy zbudować masę mięśniową;
- ułożenie planu treningowego – musi zakładać realne do osiągnięcia cele;
- wygospodarowanie czasu na treningi – zawsze znajdzie się wymówka, żeby nie ćwiczyć, dlatego ważne jest zaplanowanie treningów i uwzględnienie ich w swoim tygodniowym grafiku (pamiętając o czasie przeznaczonym na regenerację); zalecany minimalny czas aktywności fizycznej tygodniowo to 150 min;
- pamiętanie o prawidłowej technice – podczas wykonywania ćwiczeń technika ma kluczowe znaczenie, więc warto zadbać o to, aby każdy ruch był wykonywany poprawnie technicznie i w pełni kontrolowany; nie tylko wpłynie to pozytywnie na efektywność ćwiczeń, lecz także pozwoli uniknąć urazów.
Jakie ćwiczenia są najlepsze dla początkujących?
Podczas pierwszych treningów mięśnie są podatne na wszelkie bodźce, dlatego najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń, które ułatwią naukę podstawowych wzorców ruchowych. Świetnie sprawdzą się m.in. przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie hantlami, sztangą, wyciskanie na barki, na klatę, podciąganie, planki czy unoszenia nóg w zwisie. Ćwiczenia te pochłaniają dużo energii, więc przy okazji pozytywnie wpłyną na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Plan treningowy dla początkujących powinien zakładać proporcjonalny, symetryczny rozwój całego ciała, uwzględniając wszystkie grupy mięśniowe.
W domu czy na siłowni?
Ćwiczenia w domu (ze sztangami bądź hantlami) są dobrym pomysłem na początku przygody z treningami. Trzeba jednak mieć na uwadze, że z czasem mięśnie przyzwyczają się do danych impulsów, co znacznie zmniejszy efektywność ćwiczeń wykonywanych z ograniczonym sprzętem i ciężarem. Jeśli zależy nam na treningu bez sprzętu, w domowych warunkach, warto pomyśleć np. o intensywnym treningu interwałowym Tabata. W internecie jest też mnóstwo skutecznych porad oraz filmików prowadzonych przez ekspertów od fitness, możesz z nimi ćwiczyć i pozbyć się zbędnych kalorii.
O czym trzeba pamiętać, gdy regularnie trenujemy?
Przede wszystkim o prawidłowo zbilansowanej diecie, uwzględniającej zwiększony wydatek energetyczny, i odpowiednim nawodnieniu, ponieważ treningi powodują większą utratę płynów i elektrolitów. Inną istotną kwestią jest właściwie przeprowadzona rozgrzewka przed każdym treningiem. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko kontuzji oraz zwiększymy zdolności wysiłkowe naszego organizmu.
Aby dowiedzieć się więcej o tym jak zacząć ćwiczyć sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska https://michalwrzosek.pl/trening/jak-zaczac-cwiczyc/
