Co jeść i pić przed snem? Porady dietetyka
Wiele osób uważa, że jedzenie kolacji utrudnia redukcję masy ciała i negatywnie wpływa na organizm. Jak jest naprawdę? Czy zakaz spożywania posiłków po 18:00 to mit? A może powinniśmy w ogóle zrezygnować z kolacji?
Jedzenie przed snem a masa ciała
Przyjęło się, że skoro podczas snu nasz metabolizm zwalnia, posiłek zjedzony przed snem odłoży się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Tymczasem w nocy metabolizm wcale nie zwalnia – nocna przemiana materii jest taka sama jak w ciągu dnia, a organizm wykorzystuje ten okres na regenerację tkanek. W przypadku gdy nie dostarczymy mu właściwie zbilansowanego posiłku przed zaśnięciem, tylko wydłużymy cały proces. Warto pamiętać, że na masę ciała wpływa całodzienny bilans kaloryczny i sposób odżywiania. Jeżeli zależy nam na redukcji, bilans kaloryczny musi być ujemny, nie powinniśmy jednak rezygnować z kolacji.
Kiedy zjeść kolację?
Zasada mówiąca o tym, że nie można jeść po 18:00, to mit. Godzina ostatniego posiłku przed snem jest zależna od naszego trybu życia i planu dnia. Przyjmuje się, że idealna pora na kolację to 1-2 godziny przed pójściem spać. Wówczas organizm zdąży wstępnie strawić pokarm (dzięki temu trawienie nie wpłynie negatywnie na jakość snu), a jednocześnie nie będziemy odczuwać głodu podczas zasypiania. Jeśli więc kładziemy się spać np. około 23:00, spożywanie kolacji przed 18:00 zupełnie mija się z celem.
Co jeść na kolację?
Osoby, które mają kłopoty z redukcją masy ciała, zazwyczaj eliminują kolację z listy codziennych posiłków. Okazuje się jednak, że to nie sama kolacja jest przyczyną problemu, ale to, co się na nią składa. Niezdrowe nawyki żywieniowe bardzo często dotyczą właśnie kolacji. Pizza albo słone przekąski, po które tak chętnie sięgamy podczas oglądania telewizji, nie są najlepszym wyborem…
Ostatni posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość wysokiej jakości białka i węglowodanów. Dlaczego? Białko zapewnia uczucie sytości przed snem i wspomaga regenerację tkanki mięśniowej, natomiast węglowodany wpływają na zwiększoną dostępność tryptofanu – aminokwasu biorącego udział w wytwarzaniu melatoniny i serotoniny, które są ważne w procesie zasypiania.
Po jakie produkty sięgać? Warto postawić na pieczone, duszone bądź gotowane potrawy, sałatki czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Świetnie sprawdzą się takie propozycje, jak warzywne risotto, pasta z tuńczyka z warzywami, sałatka z jajkiem albo koktajl na bazie płatków owsianych, banana, jagód i jogurtu.
Czego unikać?
Przygotowując kolację lepiej zrezygnować z tłuszczu, który wydłuża czas potrzebny na strawienie posiłku. O ile dodatek awokado, oliwy z oliwek czy orzechów na pewno nie zaszkodzi, to tłuste, ciężkostrawne potrawy nie wniosą do diety nic poza pustymi kaloriami.
Mogą też powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, na przykład wzdęcia i bóle brzucha. Ponadto bazowanie na nich prowadzi do powstania niedoborów witamin i składników mineralnych. Unikajmy m.in. chipsów, ciężkich sosów z majonezem, białego pieczywa, słodyczy i jedzenia typu fast food.
Czy kolacja jest ważna?
Kolacja to ważny element naszej diety i, choćby ze względu na jakość snu, nie powinniśmy z niej rezygnować czy zastępować niezdrową przekąską. Ostatni posiłek jest szczególnie istotny dla sportowców, ponieważ dostarczone wraz z nim pełnowartościowe białko podczas nocnej regeneracji odbuduje zerwane włókna mięśniowe. Dlatego jeśli trenujemy, warto zwrócić większą uwagę na dobór składników, z których przygotujemy naszą kolację. Pamiętaj aby unikać kalorycznego piwa czy innych alkoholi, szczególnie tych słodkich. Zastąp je zdrowszymi naparami ziołowymi np: herbatką z melisy, oczyszczającej pokrzywy czy rumianku, szałwii lub mięty.
Aby dowiedzieć się więcej co jeść przed snem sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska https://michalwrzosek.pl/dieta/co-jesc-przed-snem/
