HDL i LDL, to dwie frakcje cholesterolu, tzw. lipoproteiny.
LDL potocznie znany jako „zły” cholesterol powstaje w wątrobie, a jego zadaniem jest dostarczanie cholesterolu do komórek. W przypadku zbyt dużej ilości cholesterolu (ponad 130 mg/dl) zaczyna on osiadać na ścianach tętnic, powodując w nich zmiany miażdżycowe.
HDL, tzw. frakcja„dobrego” cholesterolu, zbiera z krwi nadmiar cholesterolu i transportuje go z powrotem do wątroby, gdzie jest rozkładany i następnie wydalany z organizmu.
Jak utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu???
- 1. Przede wszystkim zaczynamy od ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych. Staramy się stopniowo eliminować spożycie smalcu, masła, słoniny. Tłuszcze te zawarte są również w prawie każdym mięsie, w serach tłustych, majonezie, mleku, śmietanie.
- 2. Postarajmy się jeść jak najwięcej ryb. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach jak sardynki, makrele, łososie, tuńczyki, śledzie, obniżają LDL, a podwyższają HDL.
- 3. Wprowadźmy do jadłospisu gotowe produkty wzbogacone w sterole. Sterole są tłuszczami roślinnymi, które ograniczają wchłanianie do krwi cholesterolu, zarówno tego wytwarzanego przez wątrobę jak i tego z żywności. Gdzie szukać steroli roślinnych? Np. w orzechach, nasionach, olejach roślinnych.
- 4. Jedzmy ząbek czosnku dziennie. Zawiera on allicynę, substancję o silnym charakterystycznym zapachu, która przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.
- 5. Pamiętajmy aby w naszej diecie nie zabrakło witamin i minerałów.
- Witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji enzymów, regulujących poziom cholesterolu.
- Witamina E zapobiega utlenianiu złej frakcji cholesterolu. Jak potwierdzają badania dopiero utleniony LDL może wnikać w ściany tętnic, co powoduje powstawanie zmian miażdżycowych.
- Chrom zwiększa ilość HDL we krwi, sprawia również, że organizm pobiera mniej cholesterolu z żywności.
- Magnez chroni przed powstawaniem złogów cholesterolowych w tętnicach.
- 6. Postarajmy się ograniczyć picie kawy. Pijąc powyżej 6 filiżanek kawy dziennie przyczyniamy się do podwyższania poziomu cholesterolu całkowitego, a obniżamy stężenie cholesterolu dobrego.
- 7. Zbyt długi stres powoduje zwiększenie ilości LDL, unikajmy zatem stresu, a jeśli to niemożliwe, rozładowujmy napięcie, relaksujmy się, odpoczywajmy jak najczęściej.
8. Ćwiczmy umiarkowanie. Dzięki temu można utrzymać poziom cholesterolu na właściwym poziomie. Spacerujmy, pływajmy, biegajmy! Sport to zdrowie każdy z nas to wie. Stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń można podnieść poziom HDL nawet o 26 procent, a LDL obniżyć o 21.
