Cardio czy siłownia? Sprawdź, która aktywność lepiej działa na Twoje ciało i cel

Walka z nadmiarem tkanki tłuszczowej to jeden z najczęstszych celów osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Często jednak pojawia się klasyczne pytanie: cardio czy siłownia? Co lepiej spali moją tkankę tłuszczową? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ i ćwiczenia cardio, i siłownia działają inaczej na organizm, a ich skuteczność zależy od kilku czynników. Podpowiem Ci, co warto wybrać, by osiągnąć najlepsze efekty.

Trening cardio (np. bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, taniec, pływanie) to ćwiczenia wytrzymałościowe, które zwiększają tętno i spalają kalorie w trakcie wysiłku. Często kojarzy się go z „tradycyjnym” sposobem na odchudzanie. Natomiast trening siłowy (np. podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą ciała, praca na maszynach) skupia się na budowaniu i wzmacnianiu mięśni. Nie spala aż tylu kalorii w trakcie, ale działa „na raty” czyli zwiększa tempo metabolizmu nawet wiele godzin po treningu.

Klucz do redukcji tkanki tłuszczowej

Kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny czyli spalanie większej ilości kalorii niż się przyjmuje. Zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe mogą pomóc to osiągnąć, ale robią to w inny sposób. Cardio to więcej spalonych kalorii w krótkim czasie. Siłownia to wyższe spalanie spoczynkowe przez rozbudowę mięśni. Ćwiczenia cardio są świetne do rozpoczęcia przygody z aktywnością fizyczną, skutecznie zwiększają tętno i spalają kalorie, poprawiają kondycję i pracę układu krążenia. Są idealne do wplecenia w codzienność np. spacer, rower, taniec, chodzenie z kijkami. Niestety przy ćwiczeniach cardio spalanie kończy się wraz z zakończeniem treningu a w nadmiarze może prowadzić do spalania mięśni (szczególnie przy diecie redukcyjnej).

Ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową

Ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową, a mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku, zmniejszają ryzyko efektu jo-jo bo mięśnie wspomagają utrzymanie wagi, modelują sylwetkę, poprawią postawę i jędrność ciała. Jednym słowem trening siłowy to wyższe spalanie po treningu (efekt EPOC – zwiększona konsumpcja tlenu po wysiłku). Wadą tych ćwiczeń może być mniejszy wydatek kaloryczny „na bieżąco” i początki mogą być trudne technicznie i psychicznie (szczególnie dla kobiet lub osób początkujących – jednak ” dla chcącego nic trudnego” – jak mówi przysłowie). Prawda jest taka: najskuteczniejsze spalanie tłuszczu to połączenie treningu cardio i siłowego. Te ćwiczenia wykonywane na zmianę, działają kompletnie, bo cardio daje szybki efekt a siłownia buduje fundamenty długotrwałej przemiany. Najlepsze połączenie to  3–4 treningi siłowe w tygodniu (całe ciało lub podział na partie) i 2–3 sesje cardio (np. 30–40 minut marszu, jazdy na rowerze lub interwałów). Pamiętaj! Żaden trening nie „nadrobi” złej diety. Jeśli chcesz spalać tłuszcz, musisz dostarczać organizmowi mniej energii, niż zużywa, ale w sposób rozsądny i zbilansowany. Zadbaj o odpowiednią ilość białka (chroni mięśnie), zdrowe tłuszcze i węglowodany, nawodnienie, regenerację (sen i odpoczynek to podstawa!). Jeśli naprawdę zależy Ci na skutecznym spaleniu tłuszczu i utrzymaniu efektów to łącz ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi i wspieraj wszystko zdrową dietą. To nie kwestia „albo–albo”, tylko przemyślanej strategii. Powodzenia!