Treningi biegowe w zimowej scenerii mają coraz więcej zwolenników. Najmroźniejsza pora roku już dawno przestała odstraszać niskimi temperaturami amatorów aktywnego wypoczynku. To efekt nie tylko zmian klimatycznych, ale także coraz lepszych akcesoriów i sportowych ubrań, które chronią biegaczy zarówno przed zimnem, jak i kontuzjami, o które łatwo w tym okresie. Jak biegać, by uniknąć infekcji i urazów?
Wystartuj mimo chłodu
Zdaniem wielu miłośników biegania zima to dobry czas na rozpoczęcie przygody z tym sportem. W okresie tym spokojnie i bez pośpiechu można przygotować się do cieplejszego sezonu czy udziału w debiutanckim maratonie. To pora odpowiednia też dla zaawansowanych biegaczy, którzy zwykle właśnie zimą skupiają się nie na szybkości i poprawianiu wyników, ale na treningach objętościowych, czyli zwiększaniu dystansu przebieganego w spokojniejszym tempie. Ułatwia to regenerację organizmu i wzmacnia jego wytrzymałość. Dla zwiększenia efektów zimą dobrze jest uzupełniać treningi ćwiczeniami w domu, na siłowni czy w hali. W dodatku bieganie w warunkach zimowych, czyli w śniegu, błocie i po nierównej powierzchni, angażuje do pracy większą ilość mięśni i stawów, odpowiedzialnych za stabilizację postawy biegacza. Wielu sportowców podkreśla, że sezon zimowy to również dobry czas na trening… siły woli. Szybciej zapadający zmrok, niskie temperatury i często obniżony nastrój nie zawsze ułatwiają regularne uprawianie sportu.
Druga strona medalu
Warto pamiętać, że zimowe biegi wymagają większej świadomości na temat odpowiedniego ubioru, optymalnego rozplanowania rozgrzewek i treningów czy możliwości własnego organizmu. Przy zbyt niskich temperaturach nawet najlepiej dobrany strój czy właściwe tempo nie uchronią układu oddechowego (szczególnie gardła i oskrzeli) przed ryzykiem wychłodzenia. Czasem więc lepiej zrezygnować z treningu na powietrzu i przenieść się na przykład do siłowni czy na basen. W wielu miastach problemem jest również smog, którego źródłem są przeważnie śmieci spalane w domowych piecach. Dobrze jest więc sprawdzić wskaźniki zanieczyszczenia powietrza w okolicy zanim wyjdziemy pobiegać Przyspieszony oddech podczas wysiłku w połączeniu z wielokrotnie przekroczonym stężeniem szkodliwych substancji nigdy nie wyjdzie nam na zdrowie. Rozwiązaniem w tym wypadku mogą być specjalnie maski antysmogowe, które podnoszą wydolność oddechową, filtrując jednocześnie powietrze. Ryzykiem, które stale towarzyszy biegaczom są także kontuzje. Zimą prawdopodobieństwo ich wystąpienia rośnie w związku ze śliską, nierówną nawierzchnią, a często również nieodpowiednim przygotowaniem sportowca.
Kontuzje amatorów i wytrawnych biegaczy
Oprócz typowych urazów na skutek poślizgnięcia się na oblodzonej powierzchni, często pojawiają się problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym czy ścięgnem Achillesa oraz ból przedniego przedziału kolana. Mogą być one wynikiem nieprawidłowego napięcia i rozciągnięcia mięśni, co często dosięga początkujące osoby. – U biegaczy często rozpoznajemy także tzw. złamania zmęczeniowe, które są efektem kumulacji mikrourazów oraz przeciążeń. Ich cechą charakterystyczną jest to, że etapowi powolnego uszkodzenia kości równolegle towarzyszy proces jej naprawy. Wymaga ono jednak bezwzględnej przerwy w treningu i unieruchomienie lub odciążenie kończyny. W zależności od lokalizacji urazu lekarz podejmuje decyzję, czy niezbędny jest opatrunek gipsowy, usztywnienie kończyny, zabieg operacyjny czy wystarczy kilkutygodniowy odpoczynek – wyjaśnia dr n. med. Paweł Walasek, specjalista ortopeda i traumatolog. Zima to także okres największego narażenia na infekcje dróg oddechowych. O tej porze roku zagrożenia czają się więc z każdym krokiem.
Do biegu, gotowi, start!
W jaki sposób zminimalizować ryzyko zagrożeń związanych z zimowymi treningami? Podstawą jest odpowiedni strój i dobrze przeprowadzona rozgrzewka. O tej porze roku kategorycznie należy zrezygnować z bawełnianych ubrań. Nie odprowadzają one wilgoci, więc szybko staną się mokre i ciężkie. Trudno w takich warunkach o dobry trening, za to łatwo o przeziębienie. Najlepiej ubrać się „na cebulkę”. Kilka cienkich warstw ubrań z tzw. oddychających materiałów będzie nas o wiele lepiej chroniło przez zimnem niż jedna „gruba” bluza. Pierwszą warstwą powinna być bielizna termiczna, kolejną – koszulka z długim lub krótkim rękawem, a dopiero na nią należy założyć cienką kurtką. Dobrą zasadą przed treningiem jest przyjęcie, że na zewnątrz jest o 10°C więcej niż w rzeczywistości. Pozwoli to uniknąć przegrzania organizmu podczas wysiłku. Ważnym elementem garderoby biegacza są długie skarpety (zamiast jednej grubej pary, lepiej założyć dwie cienkie). Istotne, by były one na tyle długie, że zakryją i ochronią ścięgno Achillesa. O tej porze roku lepiej sprawdzą się spodnie przylegające do ciała i buty ze stabilnym, pogłębionym protektorem, który zadba o stabilizację na śliskiej powierzchni. W surowych warunkach przydadzą się też antypoślizgowe nakładki z kolcami. Kiedy jest ślisko, dobrze jest biec na mocno ugiętych kolanach. W ten sposób obniżamy środek ciężkości i będziemy „bliżej ziemi”. Bardzo ważne jest zakładanie czapki lub ocieplonej opaski chroniącej uszy i zatoki. Pamiętajmy bowiem, że przez głowę ucieka najwięcej ciepła. Biegając po zmroku dobrze jest wyposażyć się w elementy odblaskowe, a czasem także lampkę-czołówkę, która ułatwi nam poruszanie się po nieoświetlonym terenie. Tak przygotowani możemy śmiało szykować się do biegu, nie zapomnijmy jednak o rozgrzewce.
Trening, dieta i fachowa porada
Zimową rozgrzewkę najlepiej przeprowadzić w ciepłym, suchym pomieszczeniu. W podobnych warunkach powinniśmy również kończyć trening. Na początek sprawdzi się trucht, skipping czy pompki. Ważne, żeby rozgrzać do pracy jak największe partie mięśni. Oprócz nóg warto zadbać o rozgrzewkę dla barków, ramion i grzbietu. Zimą należy pamiętać także o diecie. Energetyczne, rozgrzewające dania (zupy, kasze, warzywa strączkowe) to dobry pomysł na posiłek po treningu. Do nawodnienia organizmu w tym sezonie sprawdza się z kolei letnia woda z dodatkiem miodu, cytryny i imbiru. Profilaktycznie możemy też skonsultować się ze specjalistą. – Od ortopedy uzyskamy szereg zaleceń. Jego zadaniem jest dokładna ocena aparatu ruchu i odnalezienie przyczyny niewłaściwej biomechaniki biegu, która może wynikać np. z płaskostopia, przykurczu ścięgna Achillesa, asymetrii ustawienia miednicy czy wzmożonego napięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Następnie praca z fizjoterapeutą pomoże skorygować nieprawidłowe napięcie, a tym samym wyeliminować stereotypy ruchu, które mogą być powodem nadmiernych obciążeń w czasie treningu, a w efekcie prowadzić do kontuzji. Fizjoterapeuta pomoże też prawidłowo ustawić miednice i stopy, a w razie potrzeby dobierać odpowiednie wkładki ortopedyczne – wyjaśnia dr n. med. Paweł Walasek.
iwalkfree.pl
Kontuzja? To nie koniec świata
Wielu biegaczy na myśl o długotrwałej rehabilitacji i konieczności przerwania treningów jest bliska załamania. Kiedy kończyna uległa poważnej kontuzji, zwykle trzeba ją usztywnić za pomocą gipsowego opatrunku. W takiej sytuacji w poruszaniu się pomagać mają tradycyjne kule. Szybko jednak można się przekonać, że zamiast wspierać kontuzjowanego w okresie rekonwalescencji, zwykle stają się one dla niego kolejnym obciążeniem. Na rękach i dłoniach pojawiają się bolesne obtarcia, zasinienia i odciski. W dodatku nie ma mowy o pełnej samodzielności, gdyż kule podczas poruszania się zajmują ręce. Rozwiązaniem w tej sytuacji może być specjalna ortezo-proteza iWalk 2.0. Urządzenie to nie tylko stabilizuje kończynę i ułatwia swobodne poruszanie się, ale przyspiesza również proces rehabilitacji. Właściwie ułożona kończyna na stabilnym oparciu to gwarancja prawidłowego krążenia krwi, a wraz z nią składników odżywczych, które są niezbędne do powrotu do zdrowia. Użycie ortezy znacznie ułatwia również wykonywanie ćwiczeń zalecanych przez rehabilitantów i swobodne poruszanie się bez użycia rąk. Dzięki temu można wykonywać codzienne czynności, takie jak spacery czy wchodzenie po schodach. Kontuzjowany biegacz będzie mógł szybciej wrócić na siłownię, a później również do ulubionych treningów biegowych.
Więcej na: iwalkfree.pl
