Sałatki z burakiem – 5 najlepszych połączeń. Ten składnik pasuje do niego idealnie

Burak ma w kuchni coś, czego nie da się zastąpić: intensywny kolor, lekko ziemisty smak, naturalną słodycz i niezwykłą łatwość łączenia zarówno ze słonymi, jak i kwaśnymi, świeżymi czy chrupiącymi dodatkami. W sałatce może być głównym składnikiem, ale równie dobrze sprawdzi się jako mocny akcent pośród zielonych liści, sera, orzechów czy owoców.

Dlaczego burak jest dobrym wyborem dla kobiet?

Burak jest przede wszystkim dobrym źródłem folianów, czyli witaminy B9, która uczestniczy m.in. w prawidłowym podziale komórek i procesie tworzenia krwi. To szczególnie istotny składnik diety kobiet w wieku rozrodczym. Jego kolejnym atutem są naturalne azotany. W organizmie mogą one uczestniczyć w szlaku prowadzącym do powstawania tlenku azotu, związku związanego m.in. z rozszerzaniem naczyń krwionośnych i przepływem krwi. To właśnie dlatego buraki są interesującym elementem diety osób aktywnych fizycznie. Nie trzeba jednak pić codziennie szklanki soku z buraka – zwykły pieczony czy gotowany burak również świetnie sprawdza się jako część posiłku.

Jest jeszcze błonnik, który zwiększa wartość sycącą posiłku i wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Burak dostarcza również potasu, a jego intensywna barwa związana jest z obecnością charakterystycznych dla niego związków bioaktywnych, przede wszystkim betalain. W przypadku kobiet szczególnie ciekawa jest więc nie jedna „magiczna” właściwość buraka, ale cały pakiet składników odżywczych, który można łatwo włączyć do codziennego jadłospisu.

Z czym łączyć buraka, żeby sałatka naprawdę smakowała?

Burak jest słodkawy, dlatego potrzebuje kontrapunktu. Najlepiej działają kwaśne, słone, pikantne i lekko gorzkie składniki. To dlatego tak dobrze wypada w towarzystwie rukoli, koziego sera, orzechów i cytrusów – takie zestawienie jest zresztą wielokrotnie wykorzystywane w kuchni.

Warto również eksperymentować z owocami. Gruszka, jabłko, pomarańcza, mandarynka, granat czy winogrona mogą stworzyć z burakiem bardzo ciekawe kompozycje. Słodycz dobrze równoważyć czymś kwaśnym lub pikantnym – sokiem z cytryny, octem balsamicznym, musztardą Dijon, pieprzem czy odrobiną chrzanu.

Nie trzeba też ograniczać się do buraków gotowanych. Pieczone mają głębszy, bardziej skoncentrowany smak, ponieważ podczas pieczenia ich naturalna słodycz staje się wyraźniejsza. Można je pokroić w cząstki, plastry albo większą kostkę. Buraki marynowane dają natomiast więcej kwasowości i świetnie sprawdzają się w szybkich sałatkach z rukolą, serem i orzechami. W wielu klasycznych kompozycjach właśnie zestawienie buraka z rukolą, kozim serem i orzechami stanowi bazę, którą można później zmieniać za pomocą owoców i dressingu.

Najważniejsza zasada jest prosta: burak lubi kontrasty. Jeśli jest słodki – potrzebuje kwasu. Jeśli jest miękki – dodajmy coś chrupiącego. Jeśli sałatka ma intensywny kolor i smak buraka – dobrze zrobić dla niego miejsce dla świeżych, zielonych liści. Dzięki temu z pozornie prostego warzywa można stworzyć dziesiątki zupełnie różnych sałatek – od lekkiej i cytrusowej po sycącą, obiadową kompozycję.

Wybrane pomysły na sałatki z burakiem

Sałatka z buraków z orzechami włoskimi i syropem klonowym

Składniki:
Dressing:
– 30 ml / 2 łyżki oleju z orzechów włoskich (lub oliwy z oliwek)
– 30 ml / 2 łyżki soku z cytryny
– 10 ml / 2 łyżeczki syropu klonowego
– 2-3 łyżeczki musztardy pełnoziarnistej
– sól i pieprz do smaku
Sałatka:
– 2 średnie buraki (ok. 300 g)
– 2 średnie marchewki (ok. 150 g)
– 1,5 słodkiego jabłka (ok. 150 g)
– duża garść natki pietruszki, posiekanej
– 75 g / 1 mała szklanka orzechów włoskich
Posypka (opcjonalnie)
– 8 g / 2 łyżeczki oleju kokosowego
– 30 ml / 2 łyżki syropu klonowego
– szczypta soli

Przygotowanie:
Wymieszać wszystkie składniki dressingu w małej misce. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Odstawić. Obrać buraki i marchewkę. Pokroić jabłka na ćwiartki i wydrążyć gniazda nasienne. Użyć nakładki do szatkowania w robocie kuchennym i grubo posiekać wszystkie trzy składniki. Uprażyć orzechy włoskie na małej patelni lub w piekarniku. W dużej misce połączyć starte składniki i posiekaną pietruszkę, wymieszać sos. Orzechy włoskie obtoczyć w karmelu klonowym, posypać odrobiną soli. Sałatkę podawać z posiekanymi prażonymi orzechami włoskimi z syropem klonowym na wierzchu.

Sałatka z buraków z rukolą, pomarańczą i serem kozim

Składniki:
Sałatka:
– 6 średnich buraków
– oliwa z oliwek do skropienia
– sól i czarny pieprz do smaku
– 6 szklanek rukoli lub mieszanki sałat
– 2 pomarańcze, obrane i pokrojone w cienkie plasterki lub segmenty
– 1/4 szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli
– 110 g pokruszonego sera koziego
– 1/2 szklanki pistacji (orzechów pekan, migdałów lub orzechów włoskich)
– świeża mięta do dekoracji (opcjonalnie)
Dressing:
– 1/4 szklanki oliwy z oliwek
– 2 łyżki świeżego soku pomarańczowego
– 2 łyżki świeżego soku z cytryny
– 1 łyżka białego octu balsamicznego
– 2 łyżeczki miodu
– 1/2 łyżeczki musztardy dijon
– sól morska i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200°C. Ułożyć buraki na blasze do pieczenia z rantem. Skropić odrobiną oliwy z oliwek. Zawinąć każdego buraka osobno w folię aluminiową. Piec przez 50 do 70 minut lub do momentu, aż największy burak będzie łatwo nakłuwać się widelcem. Czas pieczenia będzie się różnić w zależności od wielkości buraków. Wyjąć z piekarnika i odstawić, gdy będą wystarczająco chłodne, obrać ze skórki. Pokroić buraki w cienkie plasterki lub ćwiartki i doprawić solą i pieprzem. Ułożyć warzywa na dużym talerzu lub w dużej misce. Na wierzchu ułożyć pieczone buraki, pomarańcze, czerwoną cebulę, ser kozi i orzechy. Udekorować świeżą miętą,. Ubić razem oliwę z oliwek, sok pomarańczowy, sok z cytryny, ocet, miód, musztardę dijon, sól i pieprz. Polać sałatkę sosem i dobrze wymieszać.

Francuska sałatka z buraków z soczewicą, szpinakiem i awokado

Składniki:
Sałatka:
– 1 szklanka (150 g) suszonej soczewicy francuskiej lub zielonej (ok. 2 szklanek ugotowanej)
– 2 małe buraki, ugotowane na parze lub upieczone, obrane i pokrojone na ćwiartki
– 1 mała szalotka, cienko pokrojona
– ok. 100 g młodego szpinaku
– 150 g pokruszonego sera feta
– 1/2 awokado, obranego i pokrojonego w plasterki
– 1 łyżka nasion sezamu (opcjonalnie)
Winegret miodowo-jabłkowy:
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżka octu jabłkowego
– 1 łyżeczka miodu
– 1/4 łyżeczki ziół prowansalskich (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Soczewicę opłukać, a następnie wsypać do rondla. Zalać potrójną ilością zimnej wody i gotować ok. 20-25 min., aż będzie miękka, ale nie rozgotowana. Odcedzić, przelać zimną wodą i odstawić. Buraki ugotować na parze lub upiec, a gdy ostygną obrać ze skórki i pokroić na ćwiartki. Wymieszać wszystkie składniki sosu winegret w małej misce. W dużej misce wymieszać soczewicę z młodym szpinakiem, burakami, szalotką i pokruszonym serem feta. Wymieszać z sosem winegret. Przełożyć na duży talerz i tuż przed podaniem dodać pokrojone awokado i posypać sezamem (opcjonalnie).

Szwedzka sałatka z pieczonych buraków i jabłek

Składniki:
– 8 małych buraków
– 6 łyżek octu jabłkowego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki musztardy pełnoziarnistej
– 2 łyżki miodu
– 50 g orzechów włoskich
– 1 czerwona cebula
– 2 chrupiące, kwaskowate jabłka
– kilka gałązek koperku

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200°C/180°C z termoobiegiem. Rozłożyć buraki, skropić 3 łyżkami octu, 1 łyżką oliwy i szczyptą soli. Założyć folię, a następnie piec przez 45 minut, aż buraki będą miękkie. Wymieszać musztardę, pozostałe 3 łyżki octu, 1 łyżkę oleju i miód ze szczyptą soli i pieprzu. Uprażyć orzechy włoskie na blasze do pieczenia, pozostawić do ostygnięcia, a następnie grubo posiekać. Buraki pokroić w ćwiartki. Pokroić cebulę w cienkie plasterki i wymieszaj z burakami w dużej misce wraz z połową winegretu. Odstawić na 10 minut. Wydrążyć gniazda nasienne i pokroić jabłka w cienkie półksiężyce, a następnie dodać do mieszanki z buraków. Wyłożyć na talerz, polać pozostałym winegretem, posypać orzechami włoskimi i udekorować gałązkami koperku.

Sałatka z buraków z jogurtem greckim (Patzarosalata)

Składniki:
– 6-8 małych buraków lub 3-4 duże (ok. 700 g)
– 2 ząbki czosnku obrane i posiekane lub starte
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub octu winnego
– sól i pieprz do smaku
– 1 szklanka jogurtu greckiego do podania
– 2-3 łyżki świeżego koperku lub pietruszki (lub ich kombinacji)
– prażone orzechy włoskie, posiekane do podania (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200°C, zawinąć buraki w folię aluminiową i ułożyć na blasze do pieczenia. Piec przez ok. 1 godzinę do miękkości. Pokroić na dowolne kawałki. W dużej misce wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny lub ocet i czosnek. Doprawić solą i pieprzem. Dodać buraki i delikatnie wymieszać. Podawać z jogurtem greckim i posypać świeżymi ziołami i orzechami włoskimi.

Polecamy również:

Sałatka z zielonej fasolki i burratą

Jak wykorzystać granat w kuchni?

Sałatki z suszonymi pomidorami