Samowspółczucie to nie użalanie się nad sobą – jak nauczyć się być dla siebie życzliwym

27 listopada 2025,
dodał: Marta Dudzińska

Przez lata uczyłyśmy się, że trzeba być silną, zorganizowaną i niezależną. Że emocje to słabość, a wymaganie od siebie – droga do sukcesu. Ale coraz częściej odkrywamy, że ten model po prostu się nie sprawdza.

Zamiast dodawać nam mocy, odbiera energię i spokój. Właśnie dlatego na świecie rośnie popularność koncepcji samowspółczucia (self-compassion) – praktyki, która nie ma nic wspólnego z egoizmem czy pobłażliwością. To świadome traktowanie siebie z troską i wyrozumiałością, zwłaszcza wtedy, gdy coś nam nie wychodzi.

Jesień to idealny moment, aby zacząć praktykować samowspółczucie – natura sama zaprasza nas wtedy do zwolnienia i refleksji. Krótsze dni, mniejsza ilość słońca i sezonowe spadki nastroju sprawiają, że potrzebujemy więcej ciepła – także tego emocjonalnego, które możemy dać sobie same. Jak pokazują badania samowspółczucie zwiększa odporność psychiczną, obniża poziom stresu i pomaga budować głębsze relacje. To łagodna rewolucja, której wiele z nas właśnie teraz potrzebuje.

Czym jest samowspółczucie

Samowspółczucie to umiejętność traktowania siebie tak, jak potraktowałybyśmy przyjaciółkę w trudnej chwili. Nie chodzi o usprawiedliwianie błędów, ale o przerwanie wewnętrznego dialogu pełnego krytyki i wstydu. Dr Neff opisuje trzy filary tej praktyki: życzliwość wobec siebie, wspólne człowieczeństwo (świadomość, że każdy popełnia błędy), oraz uważność (zauważanie emocji bez oceniania). Gdy te elementy współgrają, uczymy się reagować na trudności nie przez karcenie siebie, ale przez zrozumienie. W codziennym życiu może to wyglądać prosto: zamiast powiedzieć „znowu zawaliłam”, mówimy „to było trudne, ale każdy ma prawo do potknięć”. Wydaje się banalne, ale ten sposób myślenia obniża poziom kortyzolu, a zwiększa produkcję oksytocyny (hormonu więzi i spokoju) i poprawia odporność organizmu.

Psychologowie coraz częściej mówią, że to właśnie samowspółczucie, a nie samoocena, jest kluczem do zdrowego poczucia własnej wartości. Samoocena zależy od porównań z innymi, od sukcesów i porażek. Samowspółczucie natomiast nie potrzebuje rywalizacji – opiera się na akceptacji tego, kim jesteśmy tu i teraz. To jak emocjonalna kotwica, która trzyma nas w równowadze, nawet gdy życie przypomina sztorm.

Warto też dodać, że ta praktyka nie oznacza rezygnacji z ambicji. Wręcz przeciwnie, osoby o wysokim poziomie samowspółczucia częściej podejmują wyzwania i szybciej wracają do równowagi po porażkach. Wiedzą, że błędy to część rozwoju, a nie powód do wstydu. To paradoksalnie prowadzi do większej motywacji i wewnętrznej siły.

Jak praktykować samowspółczucie

Praktykowanie samowspółczucia zaczyna się od uważności. Od zauważenia momentów, w których jesteśmy wobec siebie zbyt surowe. Zamiast krytykować się za emocje, warto zapytać: „Czego teraz potrzebuję?”. Być może odpoczynku, rozmowy, a może po prostu chwili ciszy. To pierwszy krok do zmiany – nauka reagowania na własne potrzeby z troską, a nie z oceną. Drugi krok to język, którego używamy wobec siebie. Zamiast twardych, wewnętrznych komunikatów („muszę”, „nie nadaję się”), warto stosować ton empatyczny: „mogę spróbować”, „to naturalne, że się boję”. Badania psychologiczne dowodzą, że sposób, w jaki do siebie mówimy, wpływa bezpośrednio na nasz układ nerwowy, dlatego samowspółczucie zaczyna się od mowy – tej, którą prowadzimy w głowie każdego dnia.

Trzecim elementem są małe rytuały codziennej łagodności: świadomy oddech, spacer bez telefonu, chwila na zapisanie myśli w dzienniku, a nawet przytulenie samej siebie – gest, który aktywuje w mózgu obszary odpowiedzialne za poczucie bezpieczeństwa. Ważne jednak, aby samowspółczucie nie stało się kolejnym obowiązkiem na liście rzeczy do zrobienia. To nie zadanie, lecz postawa. Czasem wystarczy odpuścić, odłożyć telefon, zrobić sobie herbatę i powiedzieć sobie: „Jestem wystarczająca”. Tyle i aż tyle.

Samowspółczucie nie jest słabością – to nowy rodzaj siły, której potrzebujemy w świecie pełnym presji. Pomaga nam zachować równowagę, wzmacnia odporność psychiczną i uczy, że nie musimy być perfekcyjne, aby być wartościowe. Gdy zaczynamy traktować siebie z tą samą troską, jaką dajemy innym, przestajemy walczyć, a zaczynamy żyć w zgodzie z sobą. To cicha, ale potężna rewolucja, która naprawdę zmienia jakość życia.