Co pić w upały, aby naprawdę się nawodnić? Te napoje przyniosą Ci ulgę i energię

Gdy temperatury przekraczają 30°C, organizm kobiety w każdym wieku staje przed prawdziwym wyzwaniem. Zwiększone pocenie się, utrata elektrolitów, spadek ciśnienia i ryzyko odwodnienia to tylko niektóre z zagrożeń, które może nieść za sobą upał. Kobiety, ze względu na specyfikę hormonalną, fizjologiczną i styl życia, mają szczególne potrzeby nawodnieniowe. Co więc pić, by wspierać swoje zdrowie i samopoczucie w czasie letnich upałów?

Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowia, energii i pięknego wyglądu każdej kobiety, szczególnie w czasie upałów i w okresach wahań hormonalnych. Świadome sięganie po zdrowe płyny to jedna z najprostszych form codziennej troski o siebie.

Odpowiednie nawodnienie kobiet

Organizm kobiety, ze względu na swoją budowę, funkcjonowanie hormonalne oraz cykle biologiczne, wykazuje szczególną wrażliwość na niedobory płynów. Nawodnienie to nie tylko zaspokojenie pragnienia, ale również fundament prawidłowej pracy narządów, wyglądu skóry i dobrego samopoczucia psychicznego. Kobiety często mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, a niższy udział wody w organizmie. Dodatkowo cykl menstruacyjny, ciąża, karmienie piersią i menopauza wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową. Upał potęguje te zmiany, dlatego odpowiednie nawodnienie to nie tylko kwestia komfortu, ale i zdrowia. Ponadto badanie Harvard School of Public Health (2022) wykazało, że kobiety szybciej doświadczają skutków odwodnienia, m.in. spadku koncentracji, bólu głowy, rozdrażnienia, a nawet problemów z ciśnieniem.

Według badań National Institutes of Health (2019) kobiety są bardziej podatne na odwodnienie „utajone”, czyli z lekkim deficytem płynów, który objawia się zaburzeniami koncentracji i spadkiem energii. Przed miesiączką i w jej trakcie organizm zatrzymuje wodę, a równocześnie łatwiej dochodzi do odwodnienia z powodu utraty żelaza. Woda z cytryną, herbaty z pokrzywy i wody mineralne z magnezem są dobrym wyborem w tym okresie życia kobiety. Regularne picie wody i lekkich naparów pomaga też zminimalizować uczucie ciężkości. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na płyny wzrasta do 3 litrów dziennie. Według zaleceń Institute of Medicine kobiety w ciąży powinny pić min. 2,3 litra wody dziennie, a karmiące nawet 3,1 litra. Najlepszą opcją są wody źródlane i lekkie napary z rumianku lub melisy. W okresie menopauzy warto zwiększyć spożycie wód bogatych w wapń i magnez, które wspierają układ nerwowy i kostny. Regularne picie wody poprawia też elastyczność skóry, minimalizuje suchość pochwy i wspiera termoregulację, co łagodzi uderzenia gorąca.

Nawodnienie wpływa na elastyczność, jędrność i opóźnienie procesów starzenia. Odwodniona skóra szybciej traci blask, staje się matowa i wiotka. Niedobory wody osłabiają także strukturę włosów, zwiększają ich łamliwość i przesuszenie skóry głowy. Kobiety są bardziej podatne na infekcje układu moczowego, a picie odpowiedniej ilości płynów działa profilaktycznie, pomagając wypłukiwać bakterie. Ponadto Badania Frontiers in Nutrition (2021) pokazują, że nawodnienie poprawia pamięć, koncentrację i stabilność emocjonalną, co ma znaczenie w codziennym funkcjonowaniu, pracy i relacjach. U kobiet pierwsze sygnały odwodnienia to zmęczenie, senność oraz bóle głowy, a nie zawsze klasyczne uczucie pragnienia.

Sprawdzone wybory poparte nauką

Najlepszym źródłem nawodnienia jest woda – niegazowana, filtrowana lub mineralna. Kobiety powinny pić średnio 2-2,5 litra wody dziennie, a podczas upałów nawet więcej do 3 litrów (zależnie od masy ciała, aktywności fizycznej i wieku). Woda z dodatkiem cytryny, mięty, ogórka czy plasterka arbuza nie tylko wzbogaca smak, ale też uzupełnia utracone minerały i zachęca do częstszego sięgania po napój. Podczas upałów kobiety tracą sód, potas i magnez, czyli kluczowe elektrolity. Woda wysokozmineralizowana lub izotoniczne napoje na bazie naturalnych składników mogą wspierać równowagę elektrolitową. EFSA zaleca wybieranie wody zawierającej magnez ważny dla układu nerwowego i mięśniowego, szczególnie u kobiet przed miesiączką lub w trakcie menopauzy oraz potas i sód dla utrzymania prawidłowego ciśnienia i pracy serca. Należy unikać sztucznych, kolorowych napojów, zamiast tego można zrobić izotonik samodzielnie. Wystarczy połączyć 1 litr wody, sok z 1 pomarańczy i 1 cytryny, 1 łyżeczkę miodu oraz szczyptę soli. Taki napój uzupełnia elektrolity i nawadnia bez zbędnych dodatków.

Latem jako napoje chłodzące doskonale sprawdzają się także napary ziołowe, w tym m.in.: mięta, która działa orzeźwiająco i łagodzi bóle brzucha, kwiat hibiskusa, który obniża ciśnienie i poprawia krążenie oraz liście malin lub pokrzywy, które wspierają układ hormonalny i moczowy. Badanie University of Arizona (2021) wskazuje, że herbata z hibiskusa obniża temperaturę ciała i wspiera nawodnienie równie skutecznie jak niektóre napoje sportowe, ale bez sztucznych dodatków. Wskazane są także koktajle owocowo-warzywne. Koktajle na bazie arbuza, ogórka, selera naciowego czy truskawek to świetne źródło wody, błonnika i mikroelementów. W przeciwieństwie do soków, koktajle zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów i daje uczucie sytości, co szczególnie przydaje się kobietom dbającym o sylwetkę.

Nawadnianie w upały to nie tylko troska o ciało, ale i forma świadomej, kobiecej dbałości o zdrowie i dobre samopoczucie. Warto zadbać o siebie szklanka po szklance, to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych inwestycji w codzienne zdrowie i dobre funkcjonowanie. Świadome sięganie po zdrowe napoje to inwestycja w energię, dobrą kondycję i wewnętrzną równowagę nie tylko w czasie upałów, ale przez cały rok.