Jedno proste ćwiczenie, a efekty jak po miesiącu na siłowni. Sprawdź, co potrafią krokodylki

Chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną, wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić mięśnie? Wprowadź do swojej treningowej rutyny krokodylki – proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące różne partie ciała. Nie wymaga ono specjalistycznego sprzętu ani dużej przestrzeni, a regularna praktyka przynosi szybkie, zauważalne i bardzo zadowalające efekty. Sprawdź, jak poprawnie je wykonywać i jakie korzyści może przynieść. Czym są krokodylki?

Krokodylki, znane również jako burpees lub „padnij-powstań”, to ćwiczenie, które łączy elementy przysiadu, podporu i wyskoku. Bazuje na wykorzystaniu masy ciała, a jego regularne wykonywanie jest jednym z najszybciej przynoszących efekty treningów.

Ćwiczenie zostało opracowane w latach 30. XX wieku przez nowojorskiego fizjologa Roya H. Burpee, stąd jego najpowszechniej używana nazwa – burpees. Dzięki swojej skuteczności znalazło zastosowanie w wielu programach treningowych. Jego największą zaletą jest możliwość wykonywania w dowolnym miejscu, bez konieczności używania dodatkowego sprzętu.

Jak prawidłowo wykonywać krokodylki?

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, kluczowe jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Ze względu na to, że ćwiczenie jest bardzo angażujące dla wielu partii mięśni, doczekało się różnych wersji odpowiadających różnym stopniom zaawansowania. Spróbuj i sprawdź, z którą poradzisz sobie na początek.

Wersja dla początkujących:

1. Przyjmij pozycję stojącą trzymając ręce wzdłuż ciała. Plecy proste, brzuch napięty.
2. Uginając kolana do półprzysiadu oprzyj dłonie na ziemi przed sobą. Ważne, by dłonie i stopy całkowicie przylegały do podłogi.
3. Wyciągnij do tyłu jedną nogę i wyprostuj ją opierając na czubkach butów. To samo zrób z drugą, aby cała sylwetka przyjęła pozycję podpartą na dłoniach.
4. Wróć pierwszą nogą, następnie drugą i wyprostuj się.
5. Podnosząc ręce do góry wykonaj wyskok w górę.

Wersja dla średnio zaawansowanych:

1. Przyjmij pozycję stojącą trzymając ręce wzdłuż ciała. Plecy niech będą proste, a brzuch napięty.
2. Uginając kolana do półprzysiadu, oprzyj dłonie na ziemi przed sobą. Ważne, by dłonie i stopy całkowicie przylegały do podłogi.
3. Obiema nogami jednocześnie wykonaj wyrzut w tył tak, aby cała sylwetka przyjęła pozycję podpartą na dłoniach. Sylwetka powinna być w tej pozycji jak deska. Nie wypinaj pośladków do góry, nie zapadaj się w dół.
4. Obiema nogami jednocześnie zeskocz z powrotem do półprzysiadu i wyprostuj się.
5. Podnosząc ręce do góry wykonaj wyskok.

Wersja dla zaawansowanych – standardowe burpees

1. Przyjmij pozycję stojącą trzymając ręce wzdłuż ciała. Plecy proste, brzuch napięty.
2. Uginając kolana do półprzysiadu oprzyj dłonie na ziemi przed sobą. Ważne, by dłonie i stopy całkowicie przylegały do podłogi.
3. Dynamicznie wyrzuć nogi w tył przyjmując pozycję podpartą.
4. Opuść się na rękach tak, aby klatka piersiowa, brzuch i uda dotknęły podłoża. Następnie unieś się na ramionach na powrót do pozycji podpartej (jak przy robieniu pompek).
5. Obiema nogami jednocześnie zeskocz z powrotem do półprzysiadu i wyprostuj się.
6. Podnosząc ręce do góry wykonaj wyskok.

Liczba powtórzeń zależy od poziomu zaawansowania i kondycji. Początkujący mogą zacząć od trzech serii trwających po dwie minuty, z jednominutową przerwą pomiędzy nimi. Z czasem warto zwiększać intensywność wydłużając serie i dodając więcej powtórzeń.

Efekty regularnych treningów

Krokodylki to jedno z najbardziej wymagających, ale jednocześnie skutecznych ćwiczeń. Ich regularne wykonywanie przynosi wiele korzyści. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców, ramion i klatki piersiowej. Poprawia kondycję, zwiększając wytrzymałość i wydolność organizmu. Dają lepszą koordynację i zwinność, gdyż dynamiczne ruchy poprawiają kontrolę nad ciałem. Ułatwiają spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ intensywność wysiłku przyspiesza metabolizm i pomaga w utracie wagi. Poprawiają funkcjonowanie układu krążenia, działając jak ćwiczenie cardio, poprawiające pracę serca i obniżające ciśnienie krwi.

Już po miesiącu regularnych treningów można zauważyć zwiększoną wydolność, poprawę sylwetki, przyrost masy mięśniowej oraz lepszą postawę ciała. Aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, warto połączyć krokodylki z innymi formami aktywności fizycznej i zdrową dietą.
Dodaj krokodylki do swojego treningu i ciesz się spektakularnymi efektami już po kilku tygodniach.