W dzisiejszym zabieganym świecie stres i napięcie są często nieodłącznymi towarzyszami. Odnalezienie równowagi między ciałem a umysłem jest kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji psychicznej. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie, coraz większą popularność zyskuje trening somatyczny.
Czym jest trening somatyczny?
Trening somatyczny, to holistyczna praktyka, która koncentruje się na świadomości ciała, jego ruchach i odczuciach, aby osiągnąć integrację między ciałem a umysłem. Ta metoda, oparta na różnych prądach psychologicznych i somatycznych, pomaga ludziom lepiej rozumieć siebie i swoje ciało poprzez głęboką świadomość fizycznych doznań.
W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów, gdzie główny nacisk kładziony jest na fizyczną wydajność, trening somatyczny skupia się na subtelnych odczuciach ciała, oddechu oraz reakcjach na różne bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Polega to na kilku kluczowych elementach:
Świadomość ciała: Trening somatyczny kładzie nacisk na wnętrze, co oznacza świadomość ruchów ciała, napięć, dyskomfortów i przyjemności.
Ruch świadomy: Ćwiczenia koncentrują się na płynnych, celowych ruchach, które pomagają rozwijać głębszą świadomość ciała. Osoba uczy się słuchać swojego ciała i reagować na jego potrzeby. Regularna praktyka może prowadzić do poprawy postawy ciała, elastyczności i koordynacji ruchowej.
Oddech: W treningu somatycznym oddech odgrywa kluczową rolę. Ćwiczenia oddechowe pomagają zrelaksować ciało i umysł, redukując stres i poprawiając ogólny stan zdrowia. Pomaga w redukcji poziomu kortyzolu i ogólnego stresu.
Integracja mózgu i ciała: Poprzez skupienie się na połączeniu ruchu, oddechu i świadomości, trening somatyczny pomaga w harmonijnym zintegrowaniu działania mózgu i ciała, co prowadzi do większej równowagi psychicznej i fizycznej.
Dla kogo trening somatyczny?
Trening somatyczny może być korzystny dla każdego, niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej. Poniżej przedstawiam kilka grup osób, dla których trening somatyczny może być szczególnie korzystny:
Osoby z dolegliwościami fizycznymi: Osoby cierpiące na bóle pleców, problemy z postawą, przewlekłe napięcia mięśniowe czy inne dolegliwości fizyczne mogą skorzystać z treningu somatycznego, aby poprawić swoją świadomość ciała, zrównoważyć napięcia mięśniowe i zwiększyć elastyczność.
Osoby z zaburzeniami nastroju: Trening somatyczny może być skuteczną metodą zarządzania stresem, lękiem i depresją poprzez skupienie się na oddechu, ruchach ciała i świadomości emocji.
Sportowcy i tancerze: Zarówno sportowcy, jak i tancerze mogą skorzystać z treningu somatycznego w celu poprawy koordynacji, elastyczności, równowagi i świadomości ciała, co może przyczynić się do lepszej wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Osoby starsze: Starsze osoby mogą skorzystać z treningu somatycznego, aby poprawić swoją postawę, równowagę, elastyczność i ogólną sprawność fizyczną, co może pomóc w utrzymaniu niezależności i jakości życia.
Osoby zainteresowane rozwojem osobistym: Osoby poszukujące większej samoświadomości, równowagi emocjonalnej i rozwoju osobistego mogą znaleźć w treningu somatycznym narzędzie do głębszego zrozumienia siebie i swoich reakcji na świat.
Osoby z zaburzeniami sensorialnymi: Osoby z zaburzeniami integracji sensorycznej mogą skorzystać z treningu somatycznego w celu poprawy integracji sensorycznej i koordynacji ruchowej.
W skrócie, trening somatyczny może być korzystny dla każdego, kto pragnie poprawić swoją świadomość ciała, zrównoważyć umysł i ciało, oraz osiągnąć lepszą jakość życia poprzez głębsze zrozumienie siebie i swoich potrzeb.
Przykłady ćwiczeń w treningu somatycznym
Skanowanie ciała: Rozpocznij od siedzenia w wygodnej pozycji. Następnie skup się na każdej części ciała, zaczynając od stóp i stopniowo przesuwając się w górę, zwracając uwagę na jakiekolwiek napięcia, dyskomfort lub przyjemność.
Oddechowe rozciąganie: Wstań prosto i skoncentruj się na głębokim oddechu. Podczas wdychania unosząc ręce w górę, a podczas wydechu opuszczając je w dół. Powtarzaj przez kilka minut, starając się synchronizować ruch z oddechem.
@odnova.psycholog Zapisz to cwiczenie i zaobserwuj @odnovapsycholog Podrzucam szybkie i banalnie proste ćwiczenie somatyczne, które możesz wykonać, kiedy poczujesz niepokój czy przytłoczenie. Możesz go również nauczyć swoje dziecko 🫶🏻 ~ Wykonuj przez 1 minutę, naprzemienne wznoszenie na palcach i upadanie na pięty. Tylko tyle i aż tyle. ~ Ćwiczenie to, wspomoże regulację układu nerwowego przez aktywację systemu proprioceptywnego. ~ Układ proprioceptywny nazywany również układem czucia głębokiego, odpowiada m.in. za czucie własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Receptory tego systemu zlokalizowane są w mięśniach, ścięgnach i okalających je tkankach, a także w móżdżku oraz uchu wewnętrznym. ~ Sprzężenie zwrotne z układu proprioceptywnego, z mięśni i stawów – wspomaga wydzielanie serotoniny i regulację układu nerwowego. ~ Ćwiczenie to, możesz wykonywać w obuwiu lub boso (choć, gdy skóra ma bezpośredni kontakt z podłożem, ma ono dodatkowy walor uziemiający). Znaliście to ćwiczenie? Może instynktownie je wykonywaliście? ~ Jeśli interesują Was takie treści, to włączcie przypomnienia o publikacjach, by być na bieżąco, zapiszcie rolkę, by móc do niej wrócić. ~ Ściskam Was, K🫶🏻 •#wsparciepsychologiczne • #regulacjaemocji • #układnerwowy • #spokój • #relaks • #zdrowiepsychiczne • #psychoedukacja #psychologia #menthalhealth #psycholognatiktoku
Ruch w powolnym tempie: Wykonuj różne ruchy ciała w bardzo wolnym tempie, zwracając uwagę na każdy aspekt ruchu. Może to być unoszenie ramion, obracanie głowy czy chodzenie w miejscu. Kluczowe jest skupienie się na każdym detalu ruchu.
Regularna praktyka może przynieść nie tylko fizyczne korzyści, ale także spokój i równowagę psychiczną, które są tak cenne w dzisiejszym szybkim tempie życia.
Pierwsze ćwiczenie somatyczne:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Skoncentruj się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Powoli obracaj prawą nogę na zewnątrz, obserwując reakcję odcinka lędźwiowego. Następnie wróć do początkowej pozycji.
- Powtórz ten ruch kilkakrotnie na obu nogach, zwracając uwagę na reakcje swojego ciała.
Drugie ćwiczenie somatyczne:
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie umieść obok barków.
- Wciągnij brzuch i napnij go, następnie odpychaj się dłońmi od podłoża, unosząc i otwierając klatkę piersiową.
- Skup się na odczuciach w biodrach i odcinku lędźwiowym pleców podczas wykonywania tego ruchu.
- Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, zachowując skupienie na swoim ciele.
Trzecie ćwiczenie somatyczne:
- Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy na ziemi, a ramiona ułóż pionowo nad barkami.
- Powoli unieś prawą rękę w górę, jakbyś chciał oderwać prawą łopatkę od ziemi. Obracając głową w lewo, zwróć uwagę na odczucia w szyi i karku.
- Wróć powoli do pierwotnej pozycji, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z użyciem lewej ręki, obracając głowę w prawo.
- Powtórz ten ruch kilkakrotnie, skupiając się na świadomości swojego ciała.
