W starożytności orzech włoski uważany był za symbol czaszki ludzkiej. Jego zielona pokrywa miała odwzorowywać skórę, skorupka – czaszkę, a owoc orzecha – mózg. Być może stąd właśnie bierze się fakt, że orzechy powszechnie są uważany za owoce, którymi należy się zajadać, aby stać się mądrzejszym…
We wczesnych latach 90-tych przeprowadzono duże badanie populacyjne, które niespodziewanie wykazało, że spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu wykazuje ochronne działanie przed wystąpieniem zawału serca i udaru mózgu. Okazało się, że im częściej spożywa się orzechy, tym większy jest stopień ochrony. Ponadto wykazano, że orzechy wykazują korzystne działanie w różnych populacjach: u mężczyzn, kobiet, osób w starszym wieku oraz z prawidłowym, i wysokim ciśnieniem tętniczym. Orzechy zawierają duże ilości tłuszczów (ok. 80% energii orzechów stanowią tłuszcze), jednak większość z nich to korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Natomiast zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, podwyższających stężenie cholesterolu we krwi, jest niska. Tłuszcze jednonienasycone, a zwłaszcza wielonienasycone obniżają stężenie cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi. Ale nawet biorąc pod uwagę korzystny skład tłuszczów zawartych w orzechach, ich zdolność do obniżania stężenia cholesterolu jest większa niż oczekiwana. Ponadto korzystny efekt zdrowotny występuje nawet przy dość niskim spożyciu orzechów.
Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach orzechów:
– orzechy laskowe – 48,8 g
– migdały – 33,7 g
– orzechy pistacjowe – 32,5 g
– orzechy arachidowe – 22,9 g
– orzechy włoskie – 9,4 g.
Badania prowadzone w ostatnich latach pokazały, że dzienne spożycie 50-100 g migdałów, 35-68 g orzechów ziemnych lub 40-84 g orzechów włoskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w zakresie 2-16% oraz cholesterolu LDL w zakresie 2-19%, w porównaniu ze spożywaniem diety nie zawierającej orzechów. Autorzy artykułu, który ukazał się w piśmie Archives of Internal Medicine, podkreślają, że interwencje dietetyczne, aby obniżyć stężenie cholesterolu we krwi i zmodyfikować profil lipidowy, stanowią podstawę zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym oraz planów ich leczenia. Zespół dr Joan Sabatéz Loma Linda University poleca, by każdego dnia uwzględniać w menu 1-2 porcje orzechów.
Oddziaływanie orzechów nie ogranicza się jednak do obniżania stężenia cholesterolu.
Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem pokarmowym, każdy rodzaj orzecha zawiera też swoisty dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Większość orzechów jest bogata w witaminę E, potężny antyoksydant o własnościach zmiatających wolne rodniki, zapobiegający uszkadzaniu przez wolne rodniki komórek organizmu, kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy) oraz magnez, mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego. Spożywanie orzechów w większych ilościach zalecane jest osobom chorym na depresję, nadpobudliwym, homeopatom, przemęczonym czyli osobom z niedoborem magnezu. Dzięki dużej zawartości żelaza orzechy włoskie stosowane są również w leczeniu anemii. Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych korzystnych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.
Świeżym odkryciem, jest stwierdzenie, że orzechy wykazują działanie przeciwzapalne (a wiadomo, że odczyn zapalny w ścianach tętnic jest wczesnym objawem chorób układu krążenia). Orzechy obfitują w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Arginina jest niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który z kolei bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi. Opublikowane wyniki badania hiszpańskiego pokazują, że dieta z wysokim spożyciem orzechów włoskich obniża wskaźniki stanu zapalnego tętnic i niweluje niekorzystne efekty posiłków z wysoką zawartością tłuszczów. Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie. Orzechy włoskie zmniejszają również ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego (czynnika ryzyka wystąpienia nadciśnienia), którego jednym z głównych objawów jest otyłość brzuszna (obwód w talii dla mężczyzn >=94cm i kobiet >=80cm). Orzechy włoskie są również zalecane w diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) czyli diecie w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu rekomendowanej przez amerykański Narodowy Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Institutes of Health and the American Heart Association).
Istnieją też dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów. Z badań naukowców z Kanady i Kamerunu, o których informuje pismo Molecular Nutrition & Food Research wynika, że pomocny w uzyskaniu tego celu może być też ekstrakt z orzechów nerkowca. Badacze z Uniwersytetu w Montrealu University of Montreal oraz Uniwersytetu w Jaunde, stolicy Kamerunu analizowali wpływ wyciągów z różnych części nerkowca zachodniego na to, jak komórki reagują na insulinę. Sprawdzili ekstrakt z liści, kory, nasion (znanych jako orzechy nerkowca) oraz części owocu, określanej jako jabłko nanerczowe. Testy wykazały, że tylko wyciąg z orzechów nerkowca (czyli nasion) w znacznym stopniu pobudza wchłanianie glukozy przez komórki mięśni, co oznacza, że poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Ekstrakty z innych części rośliny nie dają podobnego efektu. Jak ocenia jeden z autorów badań Pierre S. Haddad, profesor farmakologii na Uniwersytecie w Montrealu, wyniki te sugerują, że niektóre naturalne składniki diety mogą posłużyć w przyszłości do stworzenia nowych doustnych leków na cukrzycę. Produkty z nerkowca są od dawna używane w medycynie tradycyjnej różnych krajów, do łagodzenia stanów zapalnych oraz poprawy metabolizmu glukozy u chorych na cukrzycę.
Istnieją też dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów. Z badań naukowców z Kanady i Kamerunu, o których informuje pismo Molecular Nutrition & Food Research wynika, że pomocny w uzyskaniu tego celu może być też ekstrakt z orzechów nerkowca. Badacze z Uniwersytetu w Montrealu University of Montreal oraz Uniwersytetu w Jaunde, stolicy Kamerunu analizowali wpływ wyciągów z różnych części nerkowca zachodniego na to, jak komórki reagują na insulinę. Sprawdzili ekstrakt z liści, kory, nasion (znanych jako orzechy nerkowca) oraz części owocu, określanej jako jabłko nanerczowe. Testy wykazały, że tylko wyciąg z orzechów nerkowca (czyli nasion) w znacznym stopniu pobudza wchłanianie glukozy przez komórki mięśni, co oznacza, że poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Ekstrakty z innych części rośliny nie dają podobnego efektu. Jak ocenia jeden z autorów badań Pierre S. Haddad, profesor farmakologii na Uniwersytecie w Montrealu, wyniki te sugerują, że niektóre naturalne składniki diety mogą posłużyć w przyszłości do stworzenia nowych doustnych leków na cukrzycę. Produkty z nerkowca są od dawna używane w medycynie tradycyjnej różnych krajów, do łagodzenia stanów zapalnych oraz poprawy metabolizmu glukozy u chorych na cukrzycę.
Sugeruje się też, że orzechy mogą mieć działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Natomiast u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu. Natomiast badania prowadzone przez naukowców z University College w Londynie dowiodły, że pęciofosforan inozytolu, występujący w orzechach (oraz fasolce i zbożach), ma działanie hamujące względem kluczowego enzymu, zaangażowanego we wzrost guza – kinazy 3-fosfatydyloinozytolu (w skrócie PI3K).
Kinaza 3-fosfatydyloinozytolu odgrywa istotną rolę w rozwoju ludzkich nowotworów. Leczenie nowotworów było dotychczas oparte na hamowaniu aktywności kinazy, jednakże otrzymanie potrzebnych do tego inhibitorów było trudne ze względu na ich niestabilność chemiczną oraz toksyczność. Problemów takich nie ma ze świeżo odkrytym pięciofosforanem inozytolu, naturalnym składnikiem hamującym aktywność enzymu PI3K. Podejrzewa się, że dieta wzbogacona w składniki takie jak orzechy, fasola czy zboża zapobiega powstawaniu raka. W nowym leczeniu raka planuje się wykorzystanie pięciofosforanu inozytolu. Dodatkowo wyższe spożycie gamma-tokoferolu, który stanowi formę witaminy E, może obniżyć ryzyko nowotworu płuc. Pistacje są zaś dobrym źródłem gamma-tokoferolu – tłumaczy Ladia M. Hernandez, dietetyczka z Wydziału Epidemiologii Uniwersytetu Teksańskiego. Hernandez prowadziła 6-tygodniowe testy kliniczne, by sprawdzić, czy zwiększona konsumpcja pistacji może prowadzić do wzrostu poziomu gamma-tokoferolu w osoczu. Ponieważ studia epidemiologiczne sugerują, że gamma-tokoferol chroni przed nowotworem prostaty, pistacje mogą pomóc. Inne pokarmy stanowiące jego bogate źródło to orzechy, np. ziemne, pekan czy włoskie, soja i olej kukurydziany.
Dieta uwzględniająca codzienną porcję orzeszków pistacjowych zmniejsza więc ryzyko zachorowania na nowotwory płuc i prostaty. Jeszcze innego odkrycia dokonali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. według ich badań niewielka ilość orzechów jedzona regularnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. W badaniu wzięły udział dwie grupy kobiet. Pierwsza grupa spożywała przynajmniej dwie porcje różnych orzechów tygodniowo. Druga natomiast jadła orzechy rzadziej niż raz na miesiąc. Okazało się, że u grupy kobiet, która częściej spożywała orzechy ryzyko zachorowania na nowotwór piersi zmniejszyło się aż o 36%. Jak przypuszczają naukowcy, jest to spowodowane antyrakotwórczym działaniem kwasów tłuszczowych omego-3, w które to orzechy są bogate.
Dalsze analizy zespołu doktor Elaine Hardman z Marshall University School of Medicine dowiodły, że zwiększona konsumpcja zawartych w orzechach kwasów omega-3 oraz innych korzystnych dla zdrowia składników orzechów takich jak przeciwutleniacze (zabezpieczające organizm przed działaniem wolnych rodników) i fitosterole zmniejsza ryzyko zachorowania na raka sutka.
Zalecane spożycie orzechów:
Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych, a nie spożywane dodatkowo. Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które powinny ograniczać spożycie soli. Wreszcie należy pamiętać, że niektóre osoby mają alergię na orzechy (orzeszki ziemne*, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, itp.), chociaż zwykle jest to alergia tylko na jeden rodzaj orzechów. Alergia na orzechy może spowodować nawet wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego, dlatego osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości.
Niestety orzechy, to niedoceniane produkty w naszej codziennej diecie. Mimo wysokiej zawartości tłuszczów należą do najzdrowszych przekąsek. Warto je włączyć do codziennej diety i spożywać regularnie.
zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych, a nie spożywane dodatkowo. Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które powinny ograniczać spożycie soli. Wreszcie należy pamiętać, że niektóre osoby mają alergię na orzechy (orzeszki ziemne*, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, itp.), chociaż zwykle jest to alergia tylko na jeden rodzaj orzechów. Alergia na orzechy może spowodować nawet wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego, dlatego osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości.Niestety orzechy, to niedoceniane produkty w naszej codziennej diecie. Mimo wysokiej zawartości tłuszczów należą do najzdrowszych przekąsek. Warto je włączyć do codziennej diety i spożywać regularnie.
*Orzeszki ziemne nie są prawdziwymi orzechami. W rzeczywistości należą do grupy roślin strączkowych, podobnie jak fasola i groch. Jednak ich skład odżywczy jest porównywalny do orzechów i wydają się one być równie dobre dla zdrowia jak prawdziwe orzechy.
Czytaj też: Orzechy w kuchni – sposoby na trwałość
zobacz również:
- Orzechy – na piękną skórę, włosy i paznokcie
- Cukier kokosowy – właściwości dla zdrowia
- Maseczka- orzechy włoskie
- Orzechy w kuchni – sposoby na trwałość
