Garść praktycznych porad eksperta oraz przepisów
dla kobiet w ciąży
Kiedy kobieta zachodzi w ciążę, staje przed nie lada wyzwaniem. Musi zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie już nie tylko swoje, ale i dziecka. Warto pamiętać, że kluczowy okres 1000 pierwszych dni życia dziecka liczony jest już od poczęcia. Zatem, to właśnie dieta mamy oraz jej styl życia w czasie ciąży zadecyduje o przyszłym zdrowiu i prawidłowym rozwoju pociechy. Jak wygląda wzorowy dzień ciężarnej i co powinno znaleźć się w jej menu, by zarówno mamie, jak i maluchowi niczego nie zabrakło? Na te pytania odpowiada Anna Sobolewska-Wawro, ekspert żywieniowy edukacyjnego programu „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
Poranek
Przyszła mama powinna się przede wszystkim wysypiać. Jak wiadomo, sen to zdrowie, a wypoczęty organizm dużo łatwiej poradzi sobie z zachodzącymi (i ekscytującymi!) zmianami. Oczywiście skądś musi on czerpać siły, dlatego jeżeli kobiecie do tej pory zdarzało się zapominać o śniadaniu, najwyższy czas to zmienić.
W pierwszym trymestrze ciąży mama nie musi zwiększać kaloryczności posiłków – zapotrzebowanie na energię w tym czasie nie zmienia się w stosunku do okresu sprzed ciąży. Za to zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest dużo wyższe. Kobieta powinna zatem zadbać o posiłki bogate w witaminy A, B1, B2, B6, B12, C, E. Menu powinno także uwzględniać produkty zawierające niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, a także minerały: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod oraz selen1. W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze – o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży2. Warto, by mama uwzględniła to w swoim jadłospisie, zaczynając już od śniadania. Oczywiście powinna przy tym trzymać się złotej zasady: „jedz dla dwojga, nie za dwoje”. Prawidłowo zbilansowane posiłki to bowiem podstawa dobrego samopoczucia ciężarnej, a także wspierania rozwoju dziecka.
„Śniadanie przyszłej mamy powinno dać jej przede wszystkim siłę i energię na początek dnia. Dobrze, by znalazły się w nim węglowodany pochodzące z produktów zbożowych, a także białko i zdrowe tłuszcze oraz koniecznie owoce i warzywa! Nie oznacza to, że każdy dzień mama musi rozpoczynać od kanapek na ciemnym pieczywie i jajecznicy. Aby uniknąć monotonii w menu, powinna także spożywać różnego rodzaju owsianki, pasty warzywne oraz jogurty naturalne ze zdrowymi dodatkami” – radzi Anna Sobolewska-Wawro.
Dobra rada! Jeżeli rano czujesz się źle i masz poranne mdłości, nie zmuszaj się od razu do obfitego śniadania. Możesz zacząć np. od bardzo lekkiego chlebka chrupkiego, a dopiero za jakiś czas zjeść właściwy posiłek. Nie spożywaj jednak śniadania zbyt późno lub wcale i nie wychodź z domu na czczo3. |
Popołudnie
Czas na przerwę po porannym pośpiechu. Mama powinna zadbać o chwilę oddechu. Lepiej, by spróbowała się zdrzemnąć (jeżeli ma taką możliwość) niż ratować się filiżanką kawy, która w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na dziecko4. „Popołudnie to także czas na spokojne zjedzenie pożywnego obiadu, który doda energii na resztę dnia. Posiłek powinien się składać z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka (np. chude mięso, ryby, strączki), węglowodanów złożonych (kasze, brązowy ryż, razowy makaron, ziemniaki) oraz solidnej porcji warzyw. Dobrze, by jarzyny były w formie zarówno surowej jak i po obróbce termicznej, ponieważ taka różnorodność dostarczają innych, uzupełniających się składników odżywczych” – dodaje ekspert.
Wieczór
Na dwie godziny przed snem mama powinna zrezygnować z używania komputera i smartfona, by odpowiednio się wyciszyć. Świecące ekrany jedynie utrudniają relaks i wypoczynek5, którego ciężarnej nie powinno zabraknąć. To także czas na zjedzenie lekkiej kolacji – najlepiej, by ostatni posiłek dnia był bogaty w warzywa (np. duszone), chude sery czy mięsa. Kobieta pracująca może także pomyśleć o przygotowaniu posiłków i przekąsek na następny dzień, by uniknąć stresu związanego z przygotowywaniem ich rano w pośpiechu, a także zamawiania gotowych i niekoniecznie zdrowych dań na wynos. Czym powinna się kierować, przygotowując jedzenie na cały następny dzień?
„W diecie przyszłej mamy udział węglowodanów z produktów zbożowych powinien być największy – energia będzie jej bowiem bardzo potrzebna. Na drugiej pozycji w menu powinny znaleźć się warzywa (500g dziennie), później owoce, a następnie produkty białkowe. Kobieta powinna też pamiętać o stałych porach posiłków. Regularne jedzenie dostarczy mamie i dziecku odpowiednią ilość energii, a przy tym zapobiegnie magazynowaniu przez organizm materiału zapasowego. Mama potrzebuje dużo płynów – nawet 2,5 litra dziennie6, w tym co najmniej 1,5 litra wody7!” – podsumowuje Anna Sobolewska-Wawro.
Powodzenia, droga mamo!
Pierwsze dni ciąży mogą być równie ekscytujące, co stresujące. Przyszła mama może zagubić się w natłoku wytycznych i rekomendacji w zakresie prawidłowego żywienia ciężarnej, a potem niemowlęcia. W tym wyjątkowym okresie przyda jej się lektura poradników dostępnych na stronie edukacyjnego programu www.1000dni.pl. Kiedy kobieta przywita już na świecie swoją pociechę, może korzystać z kalendarza żywienia dziecka w 1000 pierwszych dni życia, dostępnego pod linkiem www.1000dni.pl/kalendarz-zywienia. Dokument ten będzie przypominał jej o najważniejszych zasadach żywienia potomka i przeprowadzi krok po kroku przez proces rozszerzania diety dziecka.
Zanim jednak mama zdąży zapoznać się w całości ze wszystkimi materiałami, może inspirować swoje posiłki poniższymi przepisami – stworzonymi przez dr n. med. Magdalenę Warchoł z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu z myślą o żywieniu w ciąży.
Przykładowe śniadanie przyszłej mamy – jesienna owsianka z owocami
Czas przygotowania: 25min
Składniki na 1 porcję:
2 szklanki mleka 500 g
8 łyżek płatków owsianych 80 g
1 nieduże jabłko 80 g
8 suszonych daktyli 50 g
PRZEPIS:
Płatki owsiane gotuj 8-10 min na mleku. W międzyczasie przygotuj jabłko – dokładnie umyj i pokrój w drobną kostkę. Daktyle pokrój na mniejsze kawałki. Wszystko dodaj do płatków owsianych i gotuj jeszcze przez 8-10 min.
Przykładowy obiad przyszłej mamy – kaszotto z indykiem i kapustą
Czas przygotowania: 30min
Składniki na 2 porcje :
4 porcje mielonego mięsa z indyka 400 g
¼ główki kapusty stożkowej (może być biała kapusta) 300 g
1 szklanka bulionu warzywnego 250 g
1 por 120 g
1 cebula 100 g
1 i ½ szklanki suchej kaszy jęczmiennej pęczak 300 g
2 łyżki oliwy z oliwek 20 g
2 łyżki sosu sojowego 20 g
1 łyżeczka tymianku 5 g
PRZEPIS:
Na patelni rozgrzej oliwę, delikatnie podsmaż pora i cebulę, dodaj suchą kaszę i tymianek – smaż ok. 5 min. Przesuń wszystko na bok, dodaj łyżkę oliwy i przesmaż mięso z sosem sojowym. Wymieszaj wszystko na patelni, dodaj gorący bulion i gotuj przez 20 min na lekkim ogniu. Następnie dodaj poszatkowaną kapustę i duś wszystko przez ok. 5 min. Dopraw solą i pieprzem.
Przykładowa kolacja przyszłej mamy – sałatka z rukolą, batatami i papryką
Składniki na 1 porcję:
2 kromki chleba żytniego razowego 60 g
5 garści rukoli 100 g
½ papryki czerwonej 70 g
¼ batata 60 g
2 łyżki oliwy z oliwek 20 g
2 łyżki soku cytrynowego 20 g
1 ząbek czosnku 5 g
1 i ½ łyżeczki tymianku 5 g
1 łyżka sezamu 10 g
sól, pieprz
PRZEPIS:
Piekarnik rozgrzej do 200°C. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój. Batata obierz i pokrój w ósemki. Warzywa wymieszaj z 2 łyżkami oliwy z oliwek i tymiankiem. Piecz w pierniku ok. 20 min. Rukolę umyj, osusz i przełóż do miski. Przygotuj dressing: 3 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 wyciśnięty ząbek czosnku. Dressing dodaj do rukoli i wymieszaj. Dodaj upieczone warzywa i posyp sezamem. Podawaj z pieczywem lub grzankami.
1 Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.
2 Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345
3 Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.
4 Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.
5 Vallance J. i wsp., Associations of overall sedentary time and screen time with sleep outcomes. American Journal of Health Behavior, 2015, 39.1: 62-67.
6 Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
7 Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.