Odpowiednio zaplanuj swoje posiłki i chudnij – metoda Intermittent Fasting

Od dziecka uczono nas, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Oprócz tego krąży też przekonanie, że jedynie częste jedzenie małych porcji pozwala na utrzymanie naszego metabolizmu na odpowiednio wysokim poziomie. Jednak od jakiegoś czasu coraz głośniej robi się o IF (skrót od angielskiego Intermittent Fasting). Metoda ta zupełnie zaprzecza wszystkiemu, czego uczono nas do tej pory i ma do tego dobre podstawy. Jak działa i jakie można osiągnąć rezultaty?

Zaplanowanie posiłków kluczem do sukcesu

Przede wszystkim należy wiedzieć, że IF, czyli okresowy post, to sposób w jaki jemy, a nie określony jadłospis. Oczywiście, osoba jedząca zbyt dużo kalorii nie powinna liczyć na spektakularne efekty, jednak dla większości pracujących i zabieganych ludzi, IF może być idealnym sposobem na zadbanie o sylwetkę. O co tak właściwie chodzi?

To bardzo proste. Najpopularniejsza jest metoda „16/8”. Oznacza ona, że ustalamy w ciągu dnia 8-godzinne „okno żywieniowe”, w którym spożywamy wszystkie nasze posiłki, a przez pozostałe 16 godzin nie przyjmujemy niczego, co ma w sobie kalorie. Wyjątkiem jest tutaj woda, herbata i kawa (bez cukru i śmietanki). IF opiera się na regulacji działania naszych hormonów, a przede wszystkim jednego – hormonu wzrostu. Okresowy post kilkunastokrotnie zwiększa jego produkcję, a co za tym idzie, spalanie tłuszczu także wzrasta, bo właśnie ten hormon za nie odpowiada. Kiedy nie przyjmujemy przez pewien czas kalorii, organizm musi sięgnąć po „rezerwy”. Taki proces zachodzi codziennie u każdego z nas, podczas snu. Dlatego najczęściej polecanym schematem żywienia przy IF jest pominięcie śniadania i spożycie pierwszego posiłku dopiero koło południa. W ten sposób przedłużamy czas, w którym nasz organizm czerpię energię z zapasowego tłuszczu.Oprócz tego, udowodniono, że właśnie w czasie głodówki tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej maleje.

Przykładowo: pierwszy posiłek jemy o 12.00, ostatni 0 20.00. Dzięki temu uzyskujemy 16-godzinne okno, w którym nasz organizm będzie czerpać energię z rezerw, a przy okazji będzie mógł odetchnąć i uregulować poziom cukru we krwi i nasze hormony. Ponieważ większa część z tych 16 godzin przypada na czas naszego snu, IF okazuje się być całkiem proste. Metodę tą każdy może dostosować do siebie i do swojego harmonogramu. Niektórzy wolą pominąć kolację zamiast śniadania, inni będą w stanie jeszcze bardziej skrócić swoje „okno żywieniowe”.

Co z ćwiczeniami?

Hormon wzrostu odpowiada nie tylko za spalanie tłuszczu, ale także za budowanie mięśni, dlatego często nazywany jest „hormonem fitnessu”. Dlatego też osobom, które chcą jeszcze bardziej zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, a do tego wspomóc rozrost mięśni, przy IF poleca się także ćwiczenia rano, w okresie, w którym pościmy, a następnie złamanie postu, tuż po treningu. Niektórym może się to wydać nierozsądne. Wystarczy jednak spojrzeć na australijskiego aktora, Hugh Jackmana, który sam przyznał, że właśnieIF i ćwiczeniom z pustym żołądkiem zawdzięcza swoją imponującą sylwetkę.

Gwiazdor stanowi tylko jeden z bardzo wielu przykładów efektów IF. Metodę tą poleca wielu sportowców, a także lekarzy, którzy wymieniają szereg dobroczynnych właściwości takiego sposobu żywienia. Okresowe posty pomagają usprawnić wrażliwość insulinową, zmniejszają poziom glukozy we krwi i przedłużają życie. Mechanizmy w naszym organizmie zostają uregulowane, układ pokarmowy zaczyna działać sprawniej.

O czym należy pamiętać?

Przede wszystkim, IF nie jest cudownym sposobem, dzięki któremu możemy jeść na co tylko mamy ochotę i w dowolnej ilości, a i tak będziemy szczupli. Oczywiście, post daje nam możliwość zjedzenia większej ilości jedzenia w krótszym czasie, dzięki czemu nasze posiłki mogą być bardziej kaloryczne. Nie oznacza to jednak, że możemy spożywać więcej kalorii niż spalamy i wciąż schudniemy. Bilans kaloryczny powinien być utrzymany na odpowiednim poziomie, nie należy jeść zbyt dużo, ale też trzeba uważać, aby nie zjeść zbyt mało.

Bardzo ważne jest nawadnianie organizmu, zwłaszcza w okresach postu. Woda jest niezbędna to utrzymania równowagi w naszej gospodarce hormonalnej, do spalania tłuszczu i ogólnie do utrzymania naszego organizmu w dobrym stanie. Pamiętajmy więc, aby wypijać odpowiednią ilość płynów, spożywać pełnowartościowe posiłki i osiągać odpowiednią ilość spożytych kalorii dziennie. Jeśli dorzucimy do tego wysiłek fizyczny i pozytywne nastawienie, z pewnością dostrzeżemy rezultaty.

Nie róbmy jednak niczego na siłę. Jeśli nasz organizm nie może przyzwyczaić się do braku śniadania po kilku dniach prób, nie zmuszajmy go do tego. Dostosujmy plan posiłków do naszych potrzeb. Możemy skrócić okres postu, lub zrezygnować z ćwiczeń na czczo, jeśli źle to na nas wpływa. Najważniejsze jest tutaj słuchanie własnego organizmu i podążanie za wskazówkami, jakie nam daje.