Nic nie dodaje energii tak jak poranna gimnastyka. Poranne ćwiczenia są zbawienne nie tylko dla naszej sylwetki ale także korzystnie wpływają na nasze samopoczucie, a także zdrowie. Nawet kilkunastominutowy poranny trening poprawia nasz metabolizm, korzystnie wpływa na krążenie. Jak więc zabrać się do treningu?
Na początek zadbajmy o atmosferę. Uważam, że jest ona podstawą udanego treningu. Dobierzcie ulubioną muzykę i zaczynajcie. wykonując ćwiczenia gimnastyczne upewnijmy się czy nie mamy problemów z kręgosłupem. Niektóre z ćwiczeń obciążają go, dlatego skonsultujmy się z lekarzem, których ćwiczeń nie wolno nam wykonywać.
Jeśli masz motywację, dobrą muzykę i matę (może być miękki dywan) zaczynamy.
Ćwiczenia oddechowe:
Dla osób ćwiczących na siedząco i leżąco dobre jest oddychanie oparte na zasadzie 1: 4: 2. Oznacza to, że jeżeli wciągamy powietrze np. przez 3 uderzenia tętna, zatrzymujemy je na 12 uderzeń i wypuszczamy przez 6 (czyli mnożymy przez 3). Tętno najlepiej odnaleźć w dołku przy szyi.
Następnym ćwiczeniem będzie wdychanie i wydychanie powietrza wraz z unoszeniem rąk w górę.
Stoimy w pozycji wyprostowanej i zaczynamy wdychając powietrze wraz z unoszeniem rok do góry. Robimy to powoli, a powietrze wdychamy nosem, następnie wypuszczamy powietrze buzią wraz z jednoczesnym opuszczaniem rąk w dól. Tak wykonywane ćwiczenie powtarzamy 8 razy.
Ćwiczenia rozciągające:
1. Napinanie mięśni zginających bioder.
Uklęknij na poduszce i podeprzyj się oburącz. Oprzyj prawą stopę o podłoże przed sobą. Trzymaj plecy i biodra wyprostowane. Wykonaj nacisk biodrami do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
2. Napinanie mięśnia czterogłowego.
Stań prosto ze złączonymi nogami, wspierając się jedną ręką np. o krzesło, ścianę lub drzewo. Ugnij lewą nogę w kolanie i chwyć za kostkę lewą rękę. Trzymaj uda razem i ciało wyprostowane. Lekko przyciągnij kostkę do pośladków i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie mięśni z przodu uda. Powtórz to z prawą nogą.
3. Napinanie mięśni łydek.
Stań opierając się oburącz o ścianę lub drzewo. Wysuń prawą stopę przed lewą. Trzymaj lewą nogę tak, żeby była prosta w kolanie, a pięta skierowana w dół i przenieś ciężar ciała do przodu uginając prawa nogę w kolanie. Wytrzymaj tak przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie z tyłu pod lewym kolanem i w dole łydki. Powtórz tym razem z ugiętym lewym kolanem i z lewa piętą ciągle na podłodze. Utrzymaj te pozycje. Tym razem poczujesz naprężenie jeszcze dalej w lewej łydce. Zmień stopy i powtórz serię ćwiczeń z drugą nogą.
4. Napinanie ścięgna udowego.
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tak żeby twoje biodro było pod katem prostym. Złącz obie dłonie z tyłu na udzie poniżej kolana, aby utrzymać udo nieruchomo. Trzymaj swa stopę zgiętą. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana (chyba, że czujesz ból w plecach). Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie w łydce pod kolanem i w niższych partiach uda. Powtórz serię z lewą nogą.
5. Napinanie mięśni pośladkowych.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ugnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do barku, trzymając klatkę piersiową, ramiona i głowę na podłodze. Spleć dłonie dookoła prawego kolana i lekko przyciągnij do przeciwległego ramienia. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie w pośladkach i na biodrach. powtórz ćwiczenie z lewą nogą. 
6. Napinanie mięśni pachwin.
Siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, ugnij nogi w kolanach i ułóż je tak, aby stopy dotykały się podeszwami. Oprzyj łokcie o wewnętrzną część kolan i naciśnij nogi tak, żeby się rozchyliły jeszcze bardziej (kolana będą stawiały lekki opór). Zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Będziesz czuć naprężenie mięśni udowych.
7. Ćwiczenie
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami które układamy na znak litery V. Następnie prostujemy przed siebie ręce i próbujemy dotknąć nimi końców naszych palców u nóg. Jeśli ktoś jest bardziej rozciągnięty, w takiej samej pozycji dotyka głową do kolan. Takie ćwiczenie powtarzamy po 10 razy z każdą noga.
Ćwiczenia wzmacniające określone partie mięśniowe:
MIĘŚNIE BRZUCHA
częstość powtórzeń: 10-12
liczba serii: 4
odstępy pomiędzy seriami: max 1 min
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy wesprzyj wygodnie na podłodze. Poderwij z podłogi górną część ciała, wyciągając do przodu obie ręce. W ten sposób uda Ci się przyciągnąć klatkę piersiową ku nogom. W momencie podrywania się z podłogi należy zrobić wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.
Leżąc na plecach, złącz nogi i unieś pionowo w górę (wyprostowane w kolanach).
Zrób wydech, wyciągając przed siebie obie ręce, poderwij z podłogi górną część ciała (ale plecy trzymaj prosto!), jednocześnie rozchylając nogi (w końcowym etapie tylko pośladki dotykają podłogi!). Wróć do pozycji leżącej.
Połóż się na podłodze i wsuń ręce pod pośladki. Wykonaj tzw. „rowerek”. Zataczaj stopami duże kręgi, rozpocznij nisko nad ziemia, a potem unoś nogi coraz wyżej. Kiedy stopy znajda się w najwyższym punkcie – złącz i wyprostuj nogi i bardzo, bardzo wolno opuszczaj je, ale nie odrywaj pleców od podłogi!!
W pozycji leżącej z rękoma pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach i staraj się je przyciągnąć do klatki piersiowej. Teraz wyprostuj nogi i staraj się je trzymać nisko, tuż nad podłogą. W tej pozycji rozchyl nogi, unieś je w górę, zegnij w kolanach i ponownie przyciągnij do klatki piersiowej.
Usiądź i z tyłu oprzyj się rękoma o podłogę. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc stopy ponad podłoże. Wyciągnij (wyprostuj) nogi przed siebie i przez i przez kilka sekund staraj się je utrzymać tuż nad podłogą, obciągając palce. Na zakończenie powtórnie przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE NÓG
1. Przysiady ze sztangą na karku
Stoimy przodem do sztangi, sztanga na stojakach, ręce na gryfie. Robimy krok do przodu i ustawiamy się tak, aby gryf sztangi spoczywał na górnej części mięśni czworobocznych. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i robimy dwa kroki do tyłu. (robimy po 8 przysiadów w 4 seriach)
Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Przed przystąpieniem do każdego przysiadu nabieramy powietrza (wdech) i zaczynamy go wypuszczać po przejściu najtrudniejszego odcinka ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej.
2. Jazda na rowerze
Do tego ćwiczenia nie potrzeba żadnych wyjaśnień. Po prostu jeździmy na rowerze statecznym lub normalnym. Zwiększając dystans lub obciążenie jazdy. To ćwiczenie należy wykonywać ok. 3 razy w tygodniu po ok. 20 do 30 min.
Osobiście polecam także poranny jogging. Taki rodzaj treningu wzmacnia wszystkie mięśnie i poprawia naszą kondycję. Na początek zacznijmy od lekkiego truchtu przez ok. 30min. Stopniowo wydłużajmy dystans i przyspieszajmy tempo.
Pamiętajmy, że każdy, nawet najmniejszy trening sprzyja polepszeniu naszej kondycji i samopoczucia. Nie musimy wyglądać jak modelki z czasopisma. Ćwiczmy dla siebie i swojego zdrowia.
