10 rad jak przetrwać zimę

20 grudnia 2011, dodał: Redakcja

Artykuł zewnętrzny

Zimno, buro i ponuro. Kot śpi zwinięty w okrągły czarny kłębuszek i cicho pomrukuje. Pranie czeka, bo nie ma miejsca na kaloryferze, na obiad – coś się wymyśli. Byleby tylko dużo nie robić, a najlepiej nie robić nic…

Zima to okres, w którym permanentnie brakuje nam energii. Wychodzimy z pracy, jest już ciemno i jedyne, o czym marzymy to ciepłe łóżko i filiżanka herbaty. Nasze życie towarzyskie zamiera. Są jednak pewne sposoby organizacji naszej pracy, które sprawią, że po wyjściu z biura będziemy mieć jeszcze siłę na fitness albo siłownię.

1. Plan działania

Ann Bauman autorka poradnika „Fight Fatigue: Six Simple Steps To Maximise Your Energy” uważa, że niedokończone projekty i zadania to najwięksi złodzieje energii. Idealna sytuacja to taka, kiedy wychodząc z pracy nie myślisz o rzeczach, które trzeba zrobić następnego dnia rano. Bauman podpowiada, aby kilka minut przed wyjściem z pracy, poświęcić na podsumowanie dnia. Odhaczyć to co zostało zrobione, zrobić plan działania na następny dzień. Dzięki takiemu uporządkowaniu istnieje możliwość, że zamykając za sobą drzwi biura „wyłączymy się” i zamiast zadręczać się myślami o nieukończonym projekcie zajmiemy się czymś bardziej przyjemnym.

2. Przestaw monitor

Idealny sposób ustawienia monitora? Powinien znajdować się co najmniej 50 cm od użytkownika, w przypadku starszych modeli trzeba stosować odpowiednie filtry. Monitor najlepiej ustawić bokiem do okna. Powinno odbijać się w nim światło naturalne, a nie sztuczne. Zadbaj też o to, aby ekran był zawsze czysty. Zbierające się na nim pyłki kurzu w połączeniu z polaryzacją napięcia elektrostatycznego, mogą wywoływać reakcje alergiczne. Stosuj przerwy i co jakiś czas oderwij oczy od ekranu. Jeśli to możliwe, nie jedz lunchu przy biurku. Odejdź od biurka, zrób sobie przerwę i pozwól, aby oczy odpoczęły od monitora.

3. Niebieskie światło

Naukowcy z brytyjskiego uniwersytetu z Surrey namawiają, aby zimą, kiedy większość czasu pracujemy przy sztucznym świetle, szczególnie zadbać o oświetlenie w biurze. Odpowiednio dobrane światło sprawi, że otoczenie wyda się świeże i żywe, a to przekłada się na dobry nastrój. Można wybrać świetlówki wytwarzające cieplejsze lub chłodniejsze światło. Brytyjczycy uważają, że w pomieszczeniach, w których dostęp do światła dziennego jest ograniczony, najlepsze jest zastosowanie świetlówek o chłodniejszej, zbliżonej do światła dziennego temperaturze barwy. Dzięki temu zachowamy dobrą formę przez cały dzień.

4. Zmień dietę

Kobiety, których obwód talii przekracza 88 centymetrów są bardziej i częściej zmęczone po pracy niż ich szczuplejsze koleżanki. Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z

Narodowego Uniwersytetu Tajwanu. Jedną z przyczyn tycia w talii jest niestety stres. Kiedy się codziennie denerwujemy zwiększa się ilość kortyzolu (hormonu stresu) i hormonu NPY. To hormony odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu w komórkach. Wystarczy rozejrzeć się dookoła, aby przekonać się, że osoby mające problem z otyłością brzuszną mają skłonności do zajadania smutków i stresów. Często zajmują wysokie stanowiska, mają stresującą pracę, relaksują się za pomocą alkoholu. Nie pozwól, aby obwód twojej talii zwiększał się. Walkę rozpocznij od zaraz. Ogranicz ilość tłustych dań, zmniejsz ilość słodyczy, nie jedz późnym wieczorem, nie jedz w nocy, gdy się przebudzisz, postaw na owoce i warzywa, odstaw wino. Nie stosuj monotematycznych diet w stylu Dukana. Ograniczanie się np. tylko do protein pozbawia cię energii. Jedz wszystko, ale w umiarze. Ludzie stosujący rozsądną, zbalansowana dietę mają o 10 razy więcej energii niż osoby przestrzegające jednostronnych diet. Dobrze zbilansowana i kolorowa dieta również wpływa na samopoczucie? Najważniejsze żeby było w niej dużo warzyw i owoców, które zawierają magnez, witaminy i kwas foliowy. To bardzo istotne! Bez wartościowych składników organizm nie będzie sprawnie działał, a wtedy i nastrój może być gorszy. Zadbaj o to, żeby na twoim talerzu było kolorowo, a jedzenie sprawiało przyjemność. Nie zaszkodzi też odrobina słodyczy. Potwierdzono naukowo, że dzięki czekoladzie, hormon szczęścia podnosi swój poziom we krwi. Czemu więc nie spróbować walczyć z nostalgią na słodko?

5. Wystarczy drobiazg

Kiedy czujesz, że dopada Cię chandra, warto zrobić coś tylko dla siebie. Nie musi to być wycieczka na Madagaskar, czy lot balonem. Wystarczy mała przyjemność, a zobaczysz jak dużo radości ci przyniesie. Kobietom najczęściej pomaga zakup nowego ciuszka, wizyta u fryzjera, czy aromatyczna kąpiel. Z mężczyznami w tej kwestii jest gorzej, ale też mają swoje sposoby. Na przykład wieczór w męskim gronie przy najnowszym odcinku programu o samochodach i szklance dobrej whisky. Dla większości z nas świetnym lekarstwem na chandrę są spotkania ze znajomymi. Spędzając wspólnie czas, nawet nie wiadomo kiedy mijają wszystkie troski i smutki. Poza tym, samemu nie chce się wychodzić z domu w niepogodę, a z przyjaciółmi to przecież sama przyjemność! Można pójść razem do kina, na kawę, spacer lub kręgle. Dobra zabawa i dużo śmiechu – gwarantowane.

6. Ruch to zdrowie

Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na spacerach. A jeśli pogoda jest aż tak zła, że nie ma mowy o maszerowaniu, zacznij uprawiać sport w zamkniętych pomieszczeniach.

Dobrym pomysłem może być na przykład na basen, który poza ruchem zawsze daje dużo przyjemności i świetnie relaksuje. Uprawianie sportu, a nawet zwykłe spacerowanie powoduje, że w naszym organizmie wytwarzana jest duża ilość endorfin – hormonów szczęścia. One z pewnością pomogą ci poprawić nie tylko nastrój, ale też kondycję. Pierwszą z możliwosci jest dość popularny ostatnio nordic walking lub jego następca ballking walking, który różni się od swojego poprzednika tym, że zamiast kijków, w dłoniach trzymamy gumowe piłeczki, które ściskamy w momencie wyrzucania ręki w przód. Zarówno nordic, jak i ballking walking możemy uprawiać o każdej porze roku, także zimą, nawet gdy spadnie śnieg i zetnie mróz. Zaprośmy do ich uprawiania koleżanki, sąsiadki, mamy, ciocie, babcie aż stworzymy całe kluby osiedlowe miłośników niekonwencjonalnych spacerów. Jeżeli żadna z wyżej zaproponowanych form aktywności na swierzym powietrzu nie przypadnie Wam do gustu, pozostaje nasz stary poczciwy, niezawodny spacer.

7. Znajdź sobie hobby

Jeżeli Twój brak energii spowodowany jest samotnością lub problemami natury psychicznej lub depresyjnej, oprócz szukania pomocy u specjalistów spróbuj znaleźć sobie coś, co Cię zajmie. Niekoniecznie musi to być praca (choć może, jeśli jest równocześnie Twoim hobby), ale coś co oderwie Cię od ciągłego myślenia w kółko o tym samym i odpręży. Zacznij malować, fotografować, zapisz się na kurs językowy, zainteresuj się kinem, zrób prawo jazdy na motocykl, przemebluj mieszkanie. Zmień coś w swoim życiu, postaraj się wyjść do ludzi, zrób coś dla siebie i pamiętaj, że najważniejsze to zaakceptować i polubić siebie samego. Z takim podejściem energia może nawet znajdzie Cię sama.

8. Ogranicz deficyt światła

Pierwszym oraz najważniejszym lekarstwem jest codzienny, trzydziestominutowy spacer. Najlepiej o poranku lub ewentualnie po południu, byle jeszcze za dnia. Ale co zrobić, kiedy nie masz na to czasu, bo zimą wychodzisz do pracy o świcie, a wracasz po zmroku? Trudno. Postaraj się jak najdłużej przebywać na dworze podczas weekendów, a na co dzień trzymaj się tych zasad, które są w zasięgu Twoich możliwości.

– Jeśli wstajesz, kiedy dnieje albo jest już jasno, jak najefektywniej wykorzystuj na „doświetlanie się” każdy ranek. Od razu odsłoń żaluzje, rolety lub zasłony w sypialni.

– Jedz śniadanie przy oknie. Myj zęby przy oknie itd. Jeżeli używasz w domu sprzętu do ćwiczeń (bieżnia, stepper itp.), postaw go także w pobliżu okna. Kombinacja ćwiczeń fizycznych z doświetlaniem daje najlepsze efekty.

– Rozjaśnij łazienkę. Pomaluj ją na jasne kolory. Masz w łazience okno? Koniecznie je odsłoń! Wstydzisz się sąsiadów? Załóż rolety z białego, półprzezroczystego materiału. Zamontuj żarówki dookoła lustra.

– Zdejmij zasłony w salonie. Wpuść więcej światła do każdego pomieszczenia, w którym spędzasz czas, kiedy na dworze jest jasno. Weź przykład z mieszkańców krajów skandynawskich: oni w ogóle nie wieszają zasłon w pokoju dziennym.

– Wieczorem unikaj ostrego światła. Zamiast włączać żyrandol, zapal lampkę w rogu pokoju, drugą na stole i jeszcze świeczkę na parapecie.

– Przyciemnij ekran komputera już na trzy godziny przed planowanym pójściem do łóżka. Po 21.00 ustaw „jasność” ekranu na 50%.

9. Nie przemęczaj się, odpoczywaj

Jeżeli czujesz, że musisz odpocząć – odpocznij. Po paru godzinach ciągłej pracy Twój mózg ma znacznie obniżoną wydajność, dlatego nie ma sensu kontynuować na siłę. Lepiej zrobić sobie półgodzinną przerwę i pomyśleć o czymś innym, wyjść na chwilę z pracy, przewietrzyć się, spokojnie coś zjeść. Zregenerujesz siły i skończysz pracę szybciej, niż ślęcząc nad nią do upadłego! A w chwili przerwy, nawet nie myśląc o pracy, możesz przypadkiem wpaść na coś genialnego.

10. Dobieraj kolory i ubranie

Nie zamieniaj ubrania na uniform. To, że skończyło się lato wcale nie musi i nie powinno oznaczać, że należy zrezygnować z zielonej bluzki czy hawajskiej koszuli. Przeciwnie, nic tak nie rozświetla szarości jesiennej pluchy jak żółty akcent przy czarnym swetrze, czy pasiasty, kolorowy szalik do przeciwdeszczowej kurtki. Zgodnie ze zdaniem psychologów kolory i nastroje mają na siebie dwukierunkowy wpływ. Gdy mamy dobry humor częściej wybieramy kolorowe ubrania. Znakomicie pomoże nam zmienić nastawienie i wyleczyć zimową chandrę, kiedy rozświetlimy nasze ubranie kolorowym akcentem.

Porcja dobrej energii:

Oto kilka skarbów przyrody, które pomogą ci dodać sobie energii:

1. Lukrecja – wzmacnia korę nadnercza, jest pomocna przy hipoglikemii oraz – u kobiet – wyrównywaniu poziomu estrogenu. Spożywanie jej w stanach napięcia lub zmęczenia daje ulgę (efekt trwa około 2 godzin). Ponieważ podnosi ona ciśnienie, nie należy jeść jej przed snem – zaleca się spożywanie 50 mg 2 razy dziennie. Medycyna chińska stosuje lukrecję w celu wzmocnienia energii Qi. Nazywa się tam ją często „wielkim odtruwaczem”, gdyż jak się uważa usuwa toksyczne substancje z organizmu. Gan Cao stosuje się w Chinach jako środek przeciwgorączkowy, “nawilżający płuca” i tłumiący odruchy kaszlowe. W tej tradycyjnej medycynie jest to ważny środek wzmacniający, często nazywany „dziadkiem ziół”. Uzdrowiciele uważają, że działa wzmacniająco pod względem energetycznym szczególnie na żołądek i śledzionę. Dodawany do wielu mieszanek ziołowych dla zrównoważenia innych ziół.

2. Żeń- szeń – ma działanie stymulujące, podnosi temperaturę ciała, poprawia trawienie i uspakaja ducha. Zaleca się spożywanie 100/200 mg ekstraktu z żeń-szenia dziennie. Swoje silne właściwości roślina zawdzięcza dużej zawartości substancji zwanych ginsenozydami. Związki te poprawiają transport krwi do mózgu i mięśni, powodując ich lepsze dotlenienie, usprawniają też przewodnictwo nerwowe – dzięki czemu możemy znieść większy wysiłek psychiczny i fizyczny. Żeń-szeń poprawia też koncentrację i powoduje, że szybciej zapamiętujemy informacje, jest więc wskazany wszystkim, którzy się uczą. Są również badania, które wskazują, że roślina ta hamuje wytwarzanie hormonów stresu, za to pobudza produkcję adrenaliny i serotoniny w mózgu, co wywołuje polepszenie nastroju. W przeciwieństwie do kawy, preparaty z tym ekstraktem dają energię na dłużej, przez cały czas regularnego stosowania. Zażywanie zbyt dużych ilości wywołuje tzw. syndrom żeńszeniowy, którego objawami są: wysokie ciśnienie, biegunka, nadmierna pobudliwość, bezsenność, a także wysypka na skórze.

3. Fenyloalanina i tyrozyna – znajdują się w większości pokarmów białkowych (mięsie, nabiale, ale także w musli). Ich niedobór wiąże się z zaburzeniami pracy tarczycy i może prowadzić do depresji. DL-fenyloalaninę (DLPA) L-tyrozynę można nabyć w formie tabletek.

4. Guarana. Pnącze pochodzące z Ameryki Południowej. Orzeźwiające właściwości tej rośliny odkryli Indianie z dorzecza Amazonki. Jako środek dodający energii wykorzystuje się nasiona guarany. Zawierają one aż trzy razy więcej kofeiny niż kawa, a ponadto mają też inne substancje stymulujące układ nerwowy – teobrominę i teofilinę. U nas wyciągi z tej rośliny dostępne są głównie w postaci różnych preparatów: kapsułek, fiolek, tabletek (np. „Guarana” Walmark, „Guarana Get Up” Ortis, „Psyche comfort poranek Guarana” Laboratoria Natury), ale można też kupić sproszkowane suszone nasiona. Guarana usuwa zmęczenie fizyczne i psychiczne, zwiększa umiejętność koncentracji i zapamiętywania, poprawia krążenie krwi. Niweluje senność, ponieważ hamuje pracę ośrodka snu, a pobudza ośrodek czuwania w mózgu. Kofeina z guarany jest wolniej uwalniana z przewodu pokarmowego niż ta pochodząca z kawy, nie powoduje więc gwałtownych skoków ciśnienia, a efekt działania utrzymuje się dłużej – do 6 godzin. Co ważne, ekstrakt z tej rośliny ułatwia odchudzanie, bo przyspiesza spalanie tłuszczu. Niestety, guarany nie można przyjmować zbyt często ani w dużych ilościach (należy przestrzegać dawki podanej na opakowaniu), bo może wywołać przykre skutki uboczne: niepokój, rozdrażnienie, przyspieszone bicie serca. Nie mogą jej stosować osoby z nadciśnieniem, arytmią serca, cukrzycą, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

5. Koenzym Q10. Ten niezbędny do wytwarzania energii składnik jest częściowo wytwarzany przez ludzki organizm, a częściowo przyjmowany z pożywieniem – najwięcej zawiera go mięso wołowe, drób, baranina, sardynki, orzechy, brokuły. Bardzo często przemęczenie i apatia wynikają z niedoboru tego związku, dlatego warto pomyśleć o jego . Koenzym Q10 ma dwie postaci: utlenioną, zwaną ubichinonem, i aktywną, nieutlenioną, nazywaną ubichinolem. Organizmowi dostarczamy zwykle ubichinonu, a on sam przekształca go w ubichinol i dopiero wtedy wchłania. U ludzi młodych, zdrowych, zachodzi to na ogół bez zakłóceń. Odczuwają więc oni poprawę samopoczucia i przypływ sił witalnych, stosując koenzym Q10 w postaci utlenionej, z pożywienia lub tabletek. Zdolności przekształcania utlenionej postaci koenzymu Q10 w postać aktywną maleją jednak wraz z wiekiem. Ludzie starsi, chorzy, palący tytoń powinni dostarczać organizmowi ubichinolu. Wyprodukowanie go w postaci było dotąd za trudne, bo postać aktywna bardzo szybko się utlenia i jest wyjątkowo wrażliwa na światło – niemal automatycznie przekształca się w ubichinon. Dopiero niedawno naukowcy opracowali sposób na utrzymanie koenzymu w aktywnej postaci – zamknęli go w ciemnej, pokrytej specjalną otoczką kapsułce, wypełnionej pozbawionym tlenu olejem roślinnym.