Zakrzepy i zatory przy pracy siedzącej – jak im zapobiegać?

Wykonujesz pracę siedzącą? To tak samo, jak bardzo duża część społeczeństwa. Ale czy wiesz, że długie przebywanie w pozycji siedzącej może w niektórych sytuacjach być bardzo niebezpieczne i prowadzić do pojawienia się zakrzepów, a nawet zatorów? Zobacz, dlaczego tak się dzieje oraz jak zapobiegać takim sytuacjom.

Young woman sitting on the couch suffering from severe pain in the leg

Skąd biorą się zakrzepy i zatory?

Zakrzepy i zatory pojawiają się, gdy dochodzi do zwężenia lub zablokowania przepływu krwi w naczyniach. Istnieje jej kilka rodzajów. Mowa o:

• zakrzepicy żylnej, która najczęściej dotyka kończyn dolnych[1], ale nie tylko, i występuje m.in. po rozległych operacjach chirurgicznych, a także osób zmagających się z ciężką niewydolnością krążenia[2];
• zakrzepicy tętniczej, która często rozwija się na podłożu nasilonych zmian miażdżycowych[3] – może doprowadzić zarówno do zablokowania tętnicy w jednej z kończyn, jak również prowadzącej do serca czy mózgu, co doprowadzi do udaru lub zawału[4].

Wśród bezpośrednich przyczyn powstawania zakrzepów, zwłaszcza w żyłach, wskazuje się[5]:

• spowolnienie przepływu krwi przez naczynie, np. związane z unieruchomieniem kończyny lub ciągłym uciskiem na żyłę;
• uszkodzenia ścian naczyniowych, np. w wyniku urazu albo mikrourazów;
• przewagę czynników, które sprzyjają krzepnięciu krwi nad tymi, które je hamują.

To dlatego często mówi się, że na wystąpienie zatorów oraz zakrzepów bardziej narażone są osoby prowadzące siedzący tryb życia. Przebywanie w jednej pozycji przez wiele godzin może być szczególnie groźne dla tych, które dodatkowo[6]:

• są otyłe;
• są w ciąży;
• przyjmują doustną antykoncepcję hormonalną.

Jak zapobiegać zatorom i zakrzepom przy pracy siedzącej?

Oto kilka wskazówek, dzięki którym masz szansę zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepicy żylnej oraz tętniczej, jeśli wykonujesz pracę siedzącą.

Zadbaj o prawidłową masę ciała

Zarówno zakrzepica żylna, jak i tętnicza mogą wystąpić z większym prawdopodobieństwem u osób z BMI powyżej 30. To m.in. dlatego, że tkanka tłuszczowa, szczególnie trzewna, może powodować zwiększenie „sztywności” naczyń krwionośnych i ich podatność na mikrouszkodzenia, a także sprzyjać tworzeniu się i odrywaniu blaszek miażdżycowych[7]. Ponadto przy otyłości naczynia krwionośne są obarczone większym naciskiem, co ma znaczenie również dla ryzyka zakrzepicy żylnej[8].

Kontroluj poziom cholesterolu

Zaburzenia profilu lipidowego to prosta droga do zarastania tętnic blaszkami miażdżycowymi, a co za tym idzie – do zwiększenia ryzyka wystąpienia groźnych zatorów[9]. Dlatego wykonuj regularnie lipidogram, a w razie zaburzeń poziomu cholesterolu w pierwszej kolejności wprowadź do diety sterole roślinne. Te naturalne związki obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Zawiera je np. miękka margaryna kubkowa na bazie olejów roślinnych – Optima Cardio.

Rób przerwy w pracy – wstań co jakiś czas

Jeżeli spędzasz długie godziny za biurkiem, postaraj się co najmniej raz na 1-2 godziny wstać i poruszać się. Najlepiej, jeżeli pójdziesz na krótki spacer – np. po korytarzu biurowym, do toalety czy po butelkę wody do sklepu – albo przynajmniej pomaszerujesz w miejscu. To może być sposób na zapobiegnięcie zastojom krwi w żyłach[11].

Umieść stopy pod kątem

Kiedy siedzisz przy biurku, unikaj podkurczania nóg i trzymania ich pod kątem na podłodze. Warto, aby były lekko odchylone o ok. 15 stopni[12]. Wystarczy, że wykorzystasz podnóżek. Możesz go też zastąpić wałkiem do rolowania pleców czy kilkoma książkami albo segregatorami.

Wykonuj ćwiczenia w trakcie siedzenia

Jeżeli ważne zadanie „przykuje” Cię do biurka na dłużej, ratunkiem mogą być proste ćwiczenia. Po prostu poruszaj od czasu do czasu stopami do góry. Możesz też wykonywać krążenia stóp lub całych łydek. Dobrym pomysłem jest też ruch „wspięcia na palce”[13].

Spaceruj w trakcie rozmów telefonicznych

Kiedy prowadzisz rozmowę przez telefon, wstań i przejdź się chociaż kilka kroków, albo wykorzystaj ten moment, żeby pomaszerować w miejscu – to może zrobić różnicę!

Nie krzyżuj nóg w trakcie siedzenia

Krzyżowanie nóg może dodatkowo zaburzać przepływ krwi w naczyniach. Aby temu zapobiec, siedź prosto. Możesz lekko rozszerzyć nogi, aby było Ci wygodniej. Odchyl też delikatnie siedzenie, żeby zwiększyć kąt nachylenia bioder – to także element profilaktyki zatorów[14].

Jak zatem widzisz, zwiększenie aktywności fizycznej w biurze w połączeniu ze zdrowym odżywianiem się to proste recepty, które pomogą Ci uniknąć poważnych problemów zdrowotnych. Spróbuj wprowadzić je w życie!

[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.33.1.

[2] https://www.mp.pl/pacjent/zakrzepica/wszystkoozakrzepicy/profilaktyka/55428,kto-jest-zagrozony-zakrzepica

[3] https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/999,zakrzepica-tetnicza

[4] www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[5] https://www.mp.pl/pacjent/zakrzepica/wszystkoozakrzepicy/zakrzepicazylna/55423,przyczyny-zakrzepicy

[6] https://www.mp.pl/pacjent/zakrzepica/wszystkoozakrzepicy/profilaktyka/55428,kto-jest-zagrozony-zakrzepica

[7] Dobrowolski P., Prejbisz A., Kuryłowicz A. i wsp. Zespół metaboliczny — nowa definicja i postępowanie w praktyce. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce. 2022; 8(2): 1–26.

[8] Gutknecht P., Łuszczyńska-Nitka G., Siebert J., Żylna choroba zakrzepowo-zatorowa w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 2, 115–123.

[9] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[11] https://zdrowie.pap.pl/ruch/jak-siedzenie-prowadzi-do-zakrzepicy

[12] https://zdrowie.pap.pl/ruch/jak-siedzenie-prowadzi-do-zakrzepicy

[13] https://zdrowie.pap.pl/ruch/jak-siedzenie-prowadzi-do-zakrzepicy

[14] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/zakrzepica-co-mozna-zrobic-aby-jej-zapobiec-sroda-z-profilaktyka-w-ow-nfz,573.html