Śpisz długo, ale wstajesz niewyspana? Natychmiast zmień te nawyki
Naukowcy i lekarze twierdzą, że dorosły człowiek potrzebuje minimum 7 godzin snu, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia i zapewnić organizmowi nocną regenerację. W dzisiejszych zabieganych czasach zdarza się jednak, że trudno jest zasypiać i budzić się o stałych porach, a stres i absorbujące sprawy dnia codziennego skutecznie uniemożliwiają spokojny sen. Zdarza się coraz częściej sytuacja, że osoby śpiące nawet 9 godzin na dobę, budzą się rano zmęczone – mimo zapewnienia sobie odpowiedniej długości nocnego odpoczynku. Jak zatem spać, aby uzyskać maksymalne korzyści, które może nam dać głęboki i zdrowy sen?
Idealną sytuacją jest taka, że codziennie zasypiamy np. o 22.00 i budzimy się o 6.00. Nieprzerwany sen zapewnia najlepszą regenerację sił witalnych, dodaje energii i pozwala sprostać każdemu wyzwaniu dobrze rozpoczętego dnia.
Każdy z nas ma wewnętrzny zegar biologiczny, który wskazuje porę udania się na spoczynek i wybudza rano, gdy organizm już czuje, że jest wyspany. Jedynie osoby, które mają pracę zmianową, nie są w stanie z niego korzystać, gdyż są zmuszone sztucznie regulować swoje okresy snu i aktywności zależnie od grafiku w pracy. Jeśli nie mamy takiego zajęcia, to warto zadbać o regularność naszych faz aktywności i nie naruszać bez potrzeby wewnętrznego zegara biologicznego, gdyż z upływem lat jesteśmy coraz bardziej podatni na zaburzenia snu. Trudno jest przespać noc bez wybudzeń już w wieku ok. 40 lat, a z wiekiem staje się to coraz bardziej niemożliwe. Sen przerywają najczęściej potrzeby fizjologiczne, wszechobecny hałas, jeśli mieszkamy w aglomeracjach miejskich, lub różne dolegliwości wynikające z chorób, pojawiających się zwykle w podeszłym wieku.
Jakie czynniki odpowiadają za nasz sen?
Jakość snu zależy od wielu naszych zachowań i okoliczności zewnętrznych. Sytuacje stresujące, które wydarzyły się danego dnia, mogą wpłynąć destrukcyjnie na proces zasypiania i spowodować, że do późnych godzin będziemy czuwać, rozpamiętując to, co się wydarzyło. Nieodpowiednia temperatura w sypialni (zbyt wysoka lub zbyt niska) również może przeszkadzać w uzyskaniu spokojnego snu. Koszmary senne także nie sprzyjają efektywnemu wypoczynkowi i często powodują, że budzimy się w środku nocy zlani potem i mimo szczerych chęci nie możemy już ponownie zasnąć.
Wiele osób ma wieczorny rytuał oglądania filmów w telewizji lub seriali na popularnych platformach streamingowych, kojarząc tę czynność z najlepszym relaksem po pracy. Tymczasem ekspozycja na niebieskie światło monitorów i ekranów jest zabójcza dla wydzielania melatoniny odpowiedzialnej za inicjowanie procesu zasypiania. Mózg odbiera ten rodzaj światła tak samo jak światło dzienne i dlatego nie wysyła nam sygnału, że czas już spać. Poza tym filmy zwykle posiadają szybką, pełną zwrotów akcji fabułę, co nie sprzyja wyciszeniu emocji i właściwemu przygotowaniu organizmu do snu. Podobny efekt ma zbyt długie przeglądanie telefonu wieczorem, gdy jesteśmy wystawieni na wiele informacji o różnym zabarwieniu emocjonalnym i angażując nasz mózg w ich analizę, nieświadomie zakłócamy naturalny rytm, któremu podlega nasz organizm.
Tak zaśniesz głęboko i obudzisz się wypoczęta. Koniecznie zrób to
Wykonując ostatnie danego dnia czynności, rzadko skupiamy się na sobie, pilnując raczej, by zrobić wszystko, co sobie zaplanowaliśmy. Tymczasem kluczową sprawą dla szybkiego zaśnięcia jest zauważenie wieczornego wzrostu poziomu melatoniny, czyli pierwszych sygnałów, że jesteśmy już senni. Zwykle pojawiają się one w okolicach godz. 21.00-22.00, a zignorowanie ich może zakończyć się sytuacją, że nawet przez kilka następnych godzin sen nie nadejdzie i będziemy mieli przykre odczucie, że następny dzień upłynie pod znakiem walki z oznakami niewyspania i nie pomogą na to nawet kolejne wypijane kawy.
Aby zapewnić sobie właściwy rytm dnia i nocy, warto zadbać o nieeksponowanie wzroku na niebieskie światło przynajmniej 2 godziny przed snem, zrezygnowanie z popołudniowej kawy i odłożeni wszystkich niezałatwionych spraw na kolejny dzień. Nadrabianie zaległości wieczorem nie jest dobrym pomysłem, gdyż w efekcie podnosimy poziom kortyzolu – hormonu stresu, niesprzyjającego zasypianiu. Doświadczenie pokazuje, że najczęściej taka nadprogramowa praca zajmuje najbardziej wartościowe dla snu godziny, czyli między 22.00 a 2.00, kiedy to regeneracja organimu przynosi najlepsze efekty.
Aby zapewnić sobie dobry sen, warto zadbać także o odpowiednie zaciemnienie sypialni. Warto usunąć z niej wszystkie niepotrzebne i rozpraszające przedmioty, w tym elektronikę. Uporządkowana przestrzeń uspokaja nas i wprowadza poczucie harmonii. Odradzamy też tak popularne czytanie przed snem – nie tylko dlatego, że regularne wytężanie wzroku przy sztucznym oświetleniu powoduje jego osłabienie. Przytłumione światło jest w sypialni najodpowiedniejsze i sprzyja wydzielaniu melatoniny.
Jakość snu ma niebagatelny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie w rodzinie oraz na wyniki osiągane w pracy. Dlatego warto poznać swoje najlepsze godziny zasypiania i budzenia się oraz zadbać, by nic nie zaburzało tej regularności. W ten sposób zapewnimy sobie lepsze zdrowie i samopoczucie na długie lata.
