Obecna sytuacja związana z pandemią koronawirusa i faktem zamknięcia siłowni oraz klubów fitness sprawia, że wiele osób rezygnuje z treningów. A przecież wiele ćwiczeń można z powodzeniem wykonywać w domu!
Z poniższego artykułu dowiesz się, jak wykonać skuteczny trening brzucha, nie wychodząc z mieszkania. Realizując przedstawione ćwiczenia, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu.
Co jest ważne podczas trenowania mięśni brzucha?
Za odpowiednio wyrzeźbione mięśnie brzucha odpowiadają dwie podstawowe kwestie:
– właściwe ćwiczenia, które odpowiadają za kształtowanie mięśni, skutecznie je wzmacniają oraz tworzą efekt tzw. sześciopaka;
– prawidłowa dieta z niedużym deficytem kalorycznym – właściwe odżywianie wpływa na możliwość obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej m.in. na brzuchu.
Podczas kształtowania mięśni brzucha warto zadbać również o odpowiednio dopasowaną suplementację. Specjalne spalacze tłuszczu zapewniają odpowiednie wsparcie na każdym etapie redukcji, co przekłada się na możliwość uzyskania jeszcze lepszych efektów treningu oraz diety. Wpływają również na zminimalizowanie negatywnych zmian związanych z procesem odchudzania.
Skuteczne ćwiczenia domowe na płaski brzuch
Do najpopularniejszych, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch, które można wykonywać w domu, należą:
Unoszenie nóg w zwisie – w trakcie tego ćwiczenia można wykonywać unoszenia w zwisie na drążku albo na ławeczce. Należy pamiętać nie tylko o podnoszeniu nóg, ale również o unoszeniu miednicy w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć biodrem mostka;
Dead bug – w tym ćwiczeniu trzeba podnieść ręce ponad mięśnie klatki piersiowej, unieść nogi i zgiąć kolana pod kątem 90 stopni. Kręgosłup trzeba ustawić w neutralnej pozycji. Unoszenie i opuszczanie na przemian przeciwległych kończyn należy wykonywać na głębokim wdechu;
Unoszenie nóg w leżeniu na płasko – ułóż się na plecach i dokładnie „przyklej” kręgosłup do podłogi. Następnie mocno napnij mięśnie brzucha oraz unieś nogi pod kątem ok. 60 stopni. Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte;
Brzuszki w leżeniu – prawidłowa technika tego popularnego ćwiczenia polega na skrzyżowaniu rąk na klatce piersiowej lub oparciu ich za głową. Nie należy przy tym ciągnąć dłońmi karku. Podczas wydechu trzeba wykonać skłon do pełnego spięcia mięśni brzucha. Co istotne, nie wolno wykonywać pełnego unoszenia tułowia, bowiem powyżej pewnego stopnia mięśnie brzucha nie są już angażowane;
Plank „deska” – właściwa technika słynnej deski Planka polega na odpowiednim ułożeniu ciała. Barki, biodra i kolana powinny znajdować się w jednej linii. Następnie należy odpowiednio napiąć mięśnie brzucha, pamiętając przy tym o właściwym oddechu. Nie wolno dopuścić do skrzywienia tułowia.
O czym pamiętać, ćwicząc w domu mięśnie brzucha?
Prawidłowy trening mięśni brzucha należy połączyć z odpowiednia dietą. Ponadto nie należy przesadzać z liczbą treningów. Wystarczy ok. 15-25 minut treningu najlepiej co drugi dzień, aby wkrótce zobaczyć efekty ćwiczeń.
Więcej informacji na temat ćwiczeń mięśni brzucha i całego ciała, zdrowej diety i suplementacji znajdziesz na stronie https://www.bcaa.pl/.
