Dieta low FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) to specjalna strategia żywieniowa, która polega na ograniczeniu spożycia pewnych związków fermentujących zawartych w niektórych produktach spożywczych, aby zmniejszyć objawy u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) lub innymi zaburzeniami czynnościowymi jelit. Zalicza się do nich fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany oraz poliole. W przypadku osób z zaburzoną mikrobiotą jelitową wymienione substancje mogą nasilać nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Jakich produktów należy unikać, aby wspomóc zdrowie?
Oto krótka charakterystyka każdej z grup składników i przykłady produktów bogatych w FODMAP, które powinny być ograniczone lub eliminowane w ramach stosowania tej strategii żywieniowej:
Oligosacharydy: Obejmują fruktany i galaktooligosacharydy (GOS). Fruktany występują w wielu produktach zbożowych, takich jak pszenica, jęczmień i żyto oraz w niektórych warzywach, strączkach i orzechach.
- Owoce tj. arbuz, nektarynka, grejpfrut, persymona, granat, śliwki, dojrzałe banany, daktyle, śliwki i rodzynki.
- Warzywa tj. cebula, szalotka, czosnek, pory, karczochy, szparagi, buraki, brukselka, kapusta włoska, koper włoski i groszek śnieżny.
- Strączki tj. fasole Kidney, czarna, mung, navy i groch łuskany.
Disacharydy: Obejmują m.in. laktozę, czyli cukier znajdujący się w mleku. Osoby z nietolerancją laktozy mogą mieć trudności w strawieniu laktozy, może to prowadzić do objawów, takich jak wzdęcia, biegunki i inne dolegliwości. Disacharydy znajdziemy w krowim mleku, jogurtach, serach (zwłaszcza bogatych w laktozę) oraz jogurtach z dodatkami cukru.
Monosacharydy: Zawierają fruktozę, która jest cukrem naturalnie występującym w owocach i niektórych warzywach. Niektóre osoby mogą mieć trudności w trawieniu fruktozy, wśród których wymienia się najczęściej m.in.: nawracające bóle brzucha, biegunki, odbijanie, nudności, silne wzdęcia, uczucie przepełnienia. Fruktoza i fruktany są substratami dla jelitowych bakterii fermentujących, co wiąże się ze wzmożoną produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i gazów, zwłaszcza wodoru, dwutlenku węgla, a u niektórych także metanu.
Podstawowe ich źródła, to owoce tj.: jabłka, gruszki, nektarynki, morele, wiśnie i mango. Monosacharydy spotkamy także w miodach i syropach glukozowo-fruktozowych.
Poliole: to grupa dodatków do żywności, które zaliczane są do alkoholi cukrowych (nie mylić z tradycyjnym alkoholem). Są to substancje słodzące, które mają słodkość oraz kaloryczność równą lub niższą niż cukier, występują naturalnie w owocach takich jak jabłka, morele, awokado, wiśnie, nektarynki, gruszki, śliwki, grzyby oraz w niektórych produktach spożywczych jako substancje słodząc takich jak: sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol oraz izomalt.
Dietetyczna terapia FODMAP
Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu spożycia składników wzmagających problemy jelitowe. Celem jest złagodzenie objawów związanych z IBS, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy zaparcia. Po okresie eliminacji składników bogatych w FODMAP z diety można stopniowo wprowadzać je ponownie, monitorując reakcje organizmu, aby określić, które z nich powodują problemy i w jakich ilościach są tolerowane.
Dieta low FODMAP składa się z trzech etapów: eliminacji, reintrodukcji (ponownego wprowadzenia) i personalizacji. Jednocześnie wdrażając tą strategię, należy wziąć pod uwagę zalecane w diecie FODMAP następujące produkty:
- Zaleca się spożywanie mięsa niskotłuszczowego, takiego jak kurczak, indyk, ryby i wołowina. Można także spożywać produkty zastępcze mięsa, takie jak tofu czy tempeh.
- Ryby i owoce morza są zazwyczaj dobrze tolerowane. Zaleca się spożywanie łososia, tuńczyka, śledzia i krewetek.
- Jaja mogą być spożywane w różnych postaciach – gotowane, smażone czy na twardo.
- W diecie FODMAP zaleca się spożywanie niskolaktozowego lub bezlaktozowego nabiału, takiego jak mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy, kefir, twaróg, ser żółty czy mozzarella.
- Warzywa, takie jak bakłażany, cukinia, marchew, rzepa, sałata, szpinak, dynia czy ogórki.
- Owoce: arbuz, ananasy, kiwi, pomarańcze, truskawki, maliny czy winogrona.
- Zboża o niskiej zawartości FODMAP, takie jak ryż, kukurydza, płatki owsiane, quinoa, gryka czy amarantus.
- Orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznik czy siemię lniane.
- Zaleca się spożywanie olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej oliwkowy oraz olej kokosowy.
Ważne, aby osoby rozważające dietę FODMAP skonsultowały się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ dieta ta może być trudna do stosowania i wymaga odpowiedniego planowania, w celu uniknięcia niedoborów składników odżywczych. Ponadto nie wszyscy pacjenci wymagają ograniczenia zawartości FODMAP, więc ważne jest indywidualne podejście do diety w zależności od potrzeb i reakcji organizmu. Reakcje na FODMAP mogą być bardzo indywidualne, dlatego eksperymentowanie z różnymi produktami i monitorowanie reakcji jest kluczowe, jednocześnie wprowadzanie zmian w diecie powinno być monitorowane pod względem wpływu na objawy i ogólny stan zdrowia.
Kluczowe jest zrozumienie, że dieta low FODMAP nie jest rekomendowana dla wszystkich, a jest jedynie jednym z wielu podejść do zarządzania niepożądanymi objawami zaburzeń trawiennych. Zainteresowani tą strategią żywieniową powinni skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, aby dostosować plan żywieniowy do swoich indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu.
