Każda z nas marzy o płaskim i jędrnym brzuchu – uwierzcie, że regularność i poświęcenie kilku minut dziennie na ćwiczenia daje świetne rezultaty! Poniżej prezentujemy kilka najbardziej skutecznych ćwiczeń na jędrny brzuch:
Zestaw 1
1) Podciąganie kolan do klatki piersiowej
– podciągnij kolana do klatki piersiowej
– obejmij kolana rękami i mocno przyciągnij do klatki piersiowej
– powróć do poprzedniej pozycji
2) Unoszenie zgiętych nóg w kolanach
– napnij mięśnie brzucha i unieś uda do pionu utrzymując napięte nogi, kolana trzymaj ugięte
– powoli powróć do pozycji wyjściowej, dotknij podłoża stopami i ponownie wykonaj ćwiczenie
3) Unoszenie nóg i bioder w górę
– napinając mięśnie brzucha unieś biodra i pośladki w górę, kierując stopy w górę
– powoli powróć do pozycji wyjściowej
zestaw 2
1) Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach
– napnij mięśnie brzucha, unieś gorną część pleców, oderwij barki i łopatki od podłoża
– podbródek skieruj w górę
– powoli powróć do pozycji wyjściowej
2) Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach z uniesionymi nogami
– napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, oderwij barki i łopatki od podłoża
– podbródek skieruj pionowo w górę
– powoli powróć do pozycji wyjściowej
3) Spinanie mięśni brzucha z nogami unieisonymi pionowo w górę
– napnij mięśnie brzucha i unieś tułów pod kątem 45 stopni
– podbródek skieruj ku górze, a głowę trzymaj na przedłużeniu tułowia
– wytrzyma w tej pozycji około 1 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej
zestaw 3
1) Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha w pozycji leżącej
– napnij mięśnie brzucha, unieś tułów tak, aby łokieć sięgał przeciwnego kolana
– stopa nogi ugiętej pozostaje cały czas w kontakcie z podłożem
– powoli powróć do pozycji wyjściowej
– wykonaj ten sam ruch dla drugiej strony
2) Przenoszenie nóg nad krzesłem
– siedząc na podłodze prowadź nogi nad krzesłem raz w jedną a raz w drugą stronę
– powoli powróć do pozycji wyjściowej
3) Wzmacnianie mięśni brzucha z nogami odwiedzionymi na boki:
– napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców od podłoża
– skieruj prawy łokieć w kierunku lewego kolana
– powoli powróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj ćwiczenie w przeciwną stronę
Jak nalezż powtarzać serie? Z każdego zestawu wybieramy jedno ćwiczenie a nastepnie wykonujemy wszystkie trzy wybrane ćwiczenia (seria) po kolei bez przerw. Każde powtarzamy zgodnie ze swoim poziomem.
Początkujący – 2 serie, 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 90 sekund
Średnio zaawansowani – 3 serie, 10 powtórzeń, przerwa 75 sekund
Wysportowani – 4 serie, 15 powtórzeń, przerwa 60 sekund
Nasze porady dodatkowe: pamiętaj o zbilansowanej diecie, staraj sie wciągać brzuch i siedzieć prosto, często maszeruj, biegaj i ćwicz o kondycję całego ciała nie tylko brzucha.
Ćwiczenia jakie proponuje instruktorka fitness z Nowego Jorku:
