Na śniadanie! Czyli co o najważniejszym posiłku dnia każdy wiedzieć powinien

Bez śniadania ani rusz! Takie hasło powinno przyświecać nam każdego dnia, tuż po przebudzeniu. Jeśli więc czytamy ten tekst na czczo, to znak, że już czas na pierwszy posiłek! Zwłaszcza dziś – podczas Europejskiego Dnia Śniadania. Przy tej okazji warto zadać sobie kilka pytań. Odpowiada na nie Iwonna Niegowska, żywieniowiec współpracujący z marką Rama.

1. 1.       Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Dźwięk budzika to dla wielu początek codziennej walki z czasem. Na polu walki, niestety, najszybciej polegnie… nasze śniadanie. Często jedzone w biegu albo zupełnie pomijane. Nie zdajemy sobie sprawy, że takim postępowaniem możemy sobie zepsuć cały dzień. Dlaczego?

• Poranek to czas, kiedy nasz organizm oczekuje, że po okresie odpoczynku dostarczymy mu nowej dawki energii i w ten sposób podwyższymy poziom glukozy. Dlatego nie jedząc śniadania, jesteśmy narażeni, że już w godzinach przedpołudniowych będziemy się czuć zmęczeni, osłabieni, doznamy spadku nastroju.
• Kiedy nie zjemy śniadania, bądźmy pewni, że organizm upomni się o jedzenie, a w rezultacie skompensujemy sobie brak tego posiłku nadmierną porcją obiadu albo – co gorsza – niezdrowymi przekąskami.
• Jedząc regularnie śniadania, regulujemy swój metabolizm, co sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała.
• Odpowiednio zbilansowane śniadanie sprzyja pracy mózgu, może poprawiać koncentrację i pamięć.
• Ze względu na obowiązki zawodowe oraz obecność dzieci w szkołach często nie mamy możliwości wspólnego spożywania obiadu. Dlatego to śniadanie może stać się posiłkiem, który będzie gromadził przy stole całą rodzinę. Będzie doskonałą okazją do budowania rodzinnych więzi i kształtowania właściwych nawyków żywieniowych.

1. 2.       Kiedy jeść śniadanie?

Po pierwszy posiłek w ciągu dnia należy najlepiej sięgnąć do 30 minut po przebudzeniu.

1. 3.       Z czego powinno składać się idealne śniadanie?

Śniadanie ma być drugim posiłkiem w ciągu dnia pod względem kaloryczności (po obiedzie), cechując się kalorycznością na poziomie 500-700 kcal. Powinno dostarczyć naszemu organizmowi 20-25% całodobowej energii. Aby było pełnowartościowe i dobrze zbilansowane, śniadanie powinno składać się z:

• białka obecnego m.in. w produktach mlecznych (mleko, jogurt, twaróg) czy jajach;
• węglowodanów złożonych obecnych m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, otrębach, płatkach owsianych;
• produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. ryb, dobrej jakości margaryny. Tu warto zwrócić uwagę, by produkt do smarowania pieczywa powstawał na bazie wysokiej jakości olejów roślinnych, jak np. Rama Classic, która zawiera wysokiej jakości olej rzepakowy.
• warzyw i owoców, które są źródłem składników odżywczych, w tym witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego sprzyjającego prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.

1. 4.       Jak przygotować szybko pełnowartościowe śniadanie?

Bywa, że rezygnujemy ze śniadania ze względu na brak czasu. Warto zatem poznać kilka wskazówek, które pomogą nam przygotować pełnowartościowe śniadanie, biorąc pod uwagę poranny pośpiech.

• Odpowiedzią na szybkie śniadanie są kanapki. Jeśli wiemy, że rano będziemy mieć ekstremalnie mało czasu, możemy składniki przygotować poprzedniego wieczoru, np. ugotować jajka na twardo, pokroić warzywa, przygotować biały ser, przyrządzić pastę. Oto kilka pomysłów na śniadaniowe kanapki:

Kanapki z jajkiem przepiórczym “Kokoszki”

Składniki:

• Rama Classic – 10 gramów
• ciemna bagietka
• kiełki rzodkiewki
• jajka przepiórcze – 3 sztuki
• szczypiorek

Sposób przygotowania:

1. Pokrój bagietkę na kromki i posmaruj margaryną Rama.
2. Ugotuj przepiórcze jaja na twardo.
3. Ułóż na kromkach kiełki rzodkiewki.
4. Na kiełkach rzodkiewki połóż obrane połówki jajek i udekoruj kanapki pastą łososiową.

Kanapki z pastą z makreli

Składniki:

• chleb z ziarnami słonecznika, kromki – 4 sztuki
• Rama Classic – 4 łyżki
• jajka – 2 sztuki
• wędzona makrela – 1 sztuka
• cebula dymka ze szczypiorkiem – 1 sztuka
• ziarna słonecznika – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Jaja ugotuj na twardo, ostudź i obierz ze skorupek.
2. Makrelę oczyść ze skóry i ości, oddzielone mięso włóż do miseczki.
3. Jaja i cebulę dymkę drobno posiekaj, wymieszaj w miseczce z 2 łyżkami Ramy, dodaj makrelę.
4. Posmaruj pieczywo Ramą. Na kromki chleba nałóż pastę rybną, a następnie posyp je siekanym szczypiorem i ziarnami słonecznika.

Kanapki śniadaniowe z orzechami

Składniki:

• pumpernikiel, kromki – 4 sztuki
• Rama Classic
• twarożek – 80 gramów
• orzechy – 2 łyżki
• rzodkiewka – 6 sztuk
• szczypiorek – 1 pęczek
• świeżo mielony pieprz – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Rzodkiewki zetrzyj na tarce na dużych oczkach.
2. Twarożek połącz ze startą rzodkiewką oraz pokruszonymi orzechami.
3. Pumpernikiel pokrój na trójkąciki i posmaruj margaryną.
4. Nałóż twarożek na kromki. Szczypiorek posiekaj i posyp nim kanapki. Gotowe kanapki posyp świeżo mielonym pieprzem.

• Wbrew niektórym opiniom, na szybko przygotujemy owsiankę. Wystarczy płatki owsiane zalać dzień wcześniej mlekiem (lub wodą) – rano będą miękkie. Podgrzewamy, posypujemy suszonymi lub świeżymi owocami i śniadanie gotowe. Także wszelkiego rodzaju granole i otręby możemy przygotować z wyprzedzeniem.
• Elementem śniadania powinny być warzywa – możemy je też przygotować dzień wcześniej w formie sałatki, która z powodzeniem przetrwa noc w lodówce.
• Jako warzywny lub owocowy dodatek do posiłku sprawdzi się koktajl, który oczywiście może być przygotowany dzień wcześniej.

Smacznego śniadania!