Kotlety z bobu i ziemniaków. Kulinarny hit na początek lata

Sezon na świeży bób zaczyna się szybko i szybko się kończy. Jego zielone strąki to jeden ze zwiastunów lata. Mają niezapomniany, delikatny i maślany smak, na który czekamy przez cały rok. Klasyką letniej kuchni jest bób gotowany bez dodatków albo okraszony masełkiem. Nie myśl jednak, że to jedyna forma, w jakiej możemy podawać bób. Chcesz zrobić ciekawy obiad? Porzuć mięso bez żalu, bo na scenę wkraczają pyszne kotlety z bobu i ziemniaków.

Bób należy do roślin strączkowych, tak jak ciecierzyca czy soczewica, ale rośnie trochę inaczej. Jego wysokie łodygi i duże liście przypominają miniaturowe krzewy, które już w kilka tygodni wydają plon. Jeszcze kilka dekad temu był obecny w każdym ogródku warzywnym. Później wyparły go inne warzywa, a obecnie wraca do łask i na nasze stoły.

Jakie wartości odżywcze kryje w sobie bób?

Bób jest bardzo sycący, przy niskiej kaloryczności (76 kcal na 100g). Zawiera dużo błonnika. Dostarcza też znacznych ilości cennych wartości odżywczych. Zawiera foliany, witaminę K, tiaminę i ryboflawinę. Dietetycy zalecają włączenie go do diety przez osoby odchudzające się i cierpiące na choroby układu krążenia. Ze względu na wysoką zawartość białka (7,1 g) i niewielkie ilości tłuszczu (0,4 g) znakomicie nadaje się dla osób chcących zachować formę fizyczną. Bób jest też źródłem żelaza, jednak o nieco niższej biodostępności niż to ze źródeł zwierzęcych. Nie zaleca się spożywania bobu przy dnie moczanowej, jest natomiast bardzo korzystny w diecie cukrzycowej. Bób daje uczucie sytości przez długi czas. Dlatego warto jeść go jak najczęściej, jeśli chcemy utrzymać linię. Poza sezonem można się skusić na bób mrożony lub kiszony.

Jak poradzić sobie z wzdęciami?

Najczęstszą przyczyną unikania tego cennego warzywa jest obawa przed wzdęciami. Można im zapobiec lub ograniczyć je w prosty sposób. Po pierwsze, nie przejadajmy się bobem. Mniejsze porcje nie spowodują nagromadzenia gazów. Po drugie, odpowiednio przyrządzony bób będzie łatwiej trawiony i nie spowoduje wzdęć. Można go zalać gorącą wodą na godzinę przed gotowaniem. Następnie opłukać i ugotować w świeżej wodzie. Zminimalizuje ryzyko wzdęć także obranie bobu ze skórek przed spożyciem. Po trzecie, połączenie z odpowiednimi ziołami ograniczy powstawanie nieprzyjemnych dolegliwości. Do takich ziół należą między innymi kminek, koper włoski, oregano, mięta, kolendra i rozmaryn.

Co można zrobić z bobu?

Jeśli brakuje pomysłu na to, co zrobić z bobu, koniecznie skorzystaj z poniższego przepisu. A jeśli pozostaną ziemniaki z obiadu – nie wyrzucaj ich, tylko zrób z nich kotlety. To oszczędność czasu i doskonały sposób na niemarnowanie jedzenia. Kaloryczność kotletów z bobu jest niższa niż mięsnych, a smak bije na głowę te tradycyjne.

Przepis na wegetariańskie kotlety z bobu i ziemniaków

Składniki:

– 500 g świeżego bobu,
– 3 ziemniaki (mogą być z ostatniego obiadu),
– 1 jajko,
– 2 łyżki bułki tartej,
– 1 cebula,
– 2 ząbki czosnku,
– 2 łyżki oleju lub oliwy,
– tłuszcz do smażenia,
– 5 łyżek tartego żółtego sera,
– świeży koperek,
– sól i pieprz.

Przygotowanie:

Bób ugotuj do miękkości, a potem ostudź i obierz ze skórki. Ziemniaki ugotuj i przeciśnij razem z bobem przez praskę. Możesz też utłuc je lub zmielić w maszynce. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać ziemniaki pozostałe z poprzedniego obiadu. Na oliwie lub oleju podsmaż drobno pokrojoną cebulę z czosnkiem. Do miski z bobem i ziemniakami dodaj jajko, posiekany koperek, bułkę tartą i ser żółty. Dopraw wszystko solą oraz pieprzem i dokładnie wymieszaj, aż powstanie zwarta masa. Z masy formuj nieduże kotleciki, które trzeba obtoczyć w bułce tartej. Na rozgrzanym tłuszczu smaż kotlety z obu stron, aż zrobią się apetycznie złociste.

Takie kotlety wspaniale smakują z surówką, sałatką z pomidorów, mizerią albo z jogurtowym dipem. Możesz je zabrać na piknik lub zapakować do lunchboxa i zjeść w pracy. Na zimno są równie dobre, co zaraz po usmażeniu. Podawaj je z pieczywem lub dowolną kaszą, wtedy stworzysz pełnowartościowy obiad. Spróbuj też zrobić z nich burgera w wersji wege, dodając sałatę, ulubione sosy i warzywa oraz zamykając całość w świeżej bułce. Ten przepis naprawdę warto wypróbować.