Kobieta z Pasją Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska – doradca żywieniowy
W ramach akcji KOBIETA Z PASJĄ rozmawiamy z Magdaleną Jarzynką-Jendrzejewską – ekspertką kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Jest Pani dietetykiem i zarazem ekspertem kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”. Na czym polega ta kampania i do kogo jest skierowana?
Celem kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” jest popularyzowanie spożycia krajowych warzyw i owoców wśród Polaków – szczególnie dzieci i młodzieży wczesnoszkolnej. Odpowiednia ilość posiłków z kolorowymi „supermocami” jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, a dieta bogata w warzywa i owoce pozytywnie wpływa na kondycję psychiczną, rozwój psychospołeczny oraz wyniki w nauce dzieci i młodzieży. Dlatego budujemy świadomość o tym, jak prawidłowo wprowadzać do diety polskie warzywa i owoce oraz dostarczamy inspiracji do wspólnego przygotowywania posiłków na ich bazie. Przypominamy także, że podstawą właściwego żywienia jest prawidłowo zbilansowana dieta. Składają się na nią warzywa i owoce, które powinny zajmować połowę talerza w każdym posiłku (z przewagą warzyw), produkty skrobiowe, w tym zbożowe (1/4 talerza), oraz ryby, mięso, nabiał, jaja, warzywa strączkowe (pozostała 1/4 talerza). Jeśli nasze dziecko nie odżywia się zgodnie z tymi zaleceniami, może brakować w jego organizmie ważnych składników odżywczych.
Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje w diecie dziecka?
Najczęściej występujące niedobory pokarmowe u dzieci dotyczą witaminy D, wapnia, żelaza, magnezu, jodu, kwasu foliowego i kwasów omega-3. W niektórych badaniach pojawiały się także niedobory witaminy B3 i fosforu. Analiza przedszkolnych jadłospisów zaś wykazywała zawartość poniżej normy wapnia, witaminy C i witaminy A. Niestety przy niewłaściwej diecie łatwo o takie niedobory. Warto podkreślić, że pierwsze lata życia dziecka to czas jego szczególnie intensywnego rozwoju fizycznego, umysłowego i motorycznego, więc jakiekolwiek niedobory makro- lub mikroskładników są szczególnie niepożądane. Przewlekłe niedobory są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ mogą być przyczyną chorób.
Jak zachęcić dzieci do spożywania większej ilości warzyw? Sami przecież pamiętamy ze swojego dzieciństwa awersję do szpinaku, buraczków i surówek.
Jeśli warzywa i owoce będą naturalnym elementem jadłospisu dziecka od samego początku, to nie będziemy mieć problemu z późniejszym „przemycaniem” ich w menu. Nie należy „demonizować” jedzenia warzyw, ponieważ powinny być one od początku stałym składnikiem diety malucha.
Niewątpliwie dzieci są bardziej wymagającymi konsumentami niż większość dorosłych, zatem kolorowe i apetycznie wyglądające dania z pewnością bardziej przekonają je do ich skosztowania. Warto poświęcić nieco więcej czasu i podać śniadanie lub kolację w ciekawej formie, np. układając z warzyw zwierzątko bądź domek. Świetnym sposobem na „przemycenie” zdrowych produktów w posiłku jest ich miksowanie w zupie lub na puree. Wprowadzajmy również warzywa do lubianych przez dziecko potraw, np. w farszu do pierożków bądź naleśników, a także makaronów, które lubi większość dzieci.
Do jedzenia warzyw zachęcajmy dziecko wspólnie z nim gotując. Maluch, zaangażowany w proces przygotowywania posiłku, np. sałatki warzywnej, z pewnością chętniej go zje. To też doskonały sposób na wspólne spędzenie czasu i rozbudzenie jego ciekawości kulinarnej.
Według mnie – jako mamy i dietetyka – najważniejszy jest dobry przykład: jeśli sami będziemy jeść warzywa i owoce, to dziecko na pewno po nie chętniej sięgnie.
Jak komponować dania dla dzieci do szkoły, aby koledzy i koleżanki naszych pociech były pod wrażeniem – prosimy o kilka ciekawych przepisów i propozycji.
Warto poeksperymentować i przetestować znane warzywa i owoce w innej formie, w innym daniu, inaczej przygotowane. Na przykład warzywa kojarzą się nam przede wszystkim z sałatkami, zupami, ewentualnie sokami, ale raczej nie z daniami słodkimi, może poza ciastem marchewkowym, które próbował prawie każdy. A tak naprawdę warzywa mogą być świetną bazą do deserów, gdyż zawierają wcale niemało cukrów, zwłaszcza warzywa korzeniowe, dynia czy też strączkowe. Poza marchewką do ciast świetnie nadają się inne warzywa korzeniowe. Brownie z buraka? Czemu nie! Puree dyniowe do gofrów? Brzmi pysznie i świetnie się sprawdzi w lunchówce.
Poza tym do klasycznych kanapek w lunch boxie koniecznie dodajmy surową sałatę, plasterki ogórka, pomidora czy rzodkiewki, a dodatkowo – obok kanapki – dajmy dziecku do pochrupania warzywa pokrojone w słupki, np. surową kalarepkę, marchewkę lub paprykę. Dzięki temu zwiększymy ilość warzyw w jednym posiłku, nie ograniczając ich wyłącznie do samej kanapki. Świetnym pomysłem są także pasty do kanapek, zwłaszcza te z warzyw strączkowych – np. fasoli, grochu lub zielonego groszku czy cieciorki.
Zapraszam na stronę https://jedzowoceiwarzywa.pl/ oraz profile kampanii w mediach społecznościowych – na Facebooku i Instagramie, gdzie znaleźć można mnóstwo inspiracji i konkretnych przepisów na bardzo ciekawe i zdrowe dania z warzyw i owoców.
Czy są jakieś owoce i warzywa, które szczególnie są istotne w sezonie jesienno-zimowym?
Im większe urozmaicenie diety, w tym także w wyborze warzyw i owoców, tym lepiej. Warto jeść wszystkie owoce i warzywa, na które jest sezon, więc nie szukajmy w zimie truskawek (chyba że mrożonych), tylko jedzmy jabłka i gruszki. Do dyspozycji mamy także wszelkie warzywa korzeniowe i kapustne, ale też paprykę (rekordowa ilość witaminy C), cebulę, czosnek (związki siarkowe i naturalne antybiotyki) i dynię. Warto też sięgać po mrożone warzywa i owoce czy bardzo zdrowe kiszonki.
Jakich owoców unikać, jeśli nasze dzieci maja problemy z nadwagą?
Żadnych… Owoce, nawet te najsłodsze, będą i tak dużo mniej kaloryczne niż większość przekąsek słodkich i słonych. Poza tym owoce to nie tylko „puste kalorie” jak w przypadku słodyczy, ale też bogactwo błonnika, witamin, składników mineralnych czy polifenoli. Dzieci z nadwagą nie muszą unikać żadnych owoców, a nawet wskazane, żeby znalazły się one w ich jadłospisie. Warto tylko przypomnieć, że w rekomendowanych 5 porcjach warzyw i owoców więcej powinno być warzyw (3-4 porcje warzyw, 1-2 porcje owoców).
Czy według Pani obróbka termiczna ma znaczenie, jednym słowem czy lepiej serwować dzieciom warzywa gotowane czy surowe?
Najlepiej jedne i drugie, w jak największej ilości. Cały czas istnieje przekonanie, że warzywa poddane obróbce są mniej wartościowe niż ich surowe odpowiedniki. Istnieje jednak sporo wyjątków, w których obróbka termiczna, rozdrabnianie lub zmiana struktury zwiększa biodostępność konkretnych składników (np. beta-karoten, likopen). Poza tym warzywa po obróbce są w większości przypadków lżej strawne, no i nie wszystkie warzywa dzieci jedzą chętnie na surowo. Warto zatem pamiętać o jak największym urozmaiceniu, sezonowości warzyw i podawaniu ich w różnej formie – surowe, gotowane, pieczone, kiszone.
Czy zauważyła Pani w kontekście tej kampanii błędy żywieniowe Polaków?
Jako dietetyk pracujący w zawodzie od prawie 20 lat błędów widzę bardzo dużo. W kontekście kampanii warto podkreślić, że Polacy wciąż jedzą za mało warzyw i owoców, które powinny stanowić połowę tego, co zjadamy, i są podstawą zdrowej diety. Niestety złe nawyki dorośli przekazują swoim dzieciom. Utrwalone w dzieciństwie wadliwe nawyki żywieniowe powodują kształtowanie niekorzystnych modeli żywienia u dzieci, które kontynuowane są w dorosłym życiu i koło się zamyka. A ta kampania ma na celu Polaków wyedukować i skorygować te złe nawyki. Jako dietetyk i mama apeluję – jedzmy jak najwięcej warzyw i owoców!
dziękuję za rozmowę!
rozmawiała Małgorzata Kopeć
