Jesienne przesilenie w brzuchu: jak mikrobiota wpływa na nastrój

1 listopada 2025,
dodał: Marta Dudzińska

Jesień to czas, kiedy nasze ciało i umysł przechodzą delikatną transformację. Dni stają się krótsze, światło blednie, a my częściej niż zwykle czujemy spadek energii, senność i gorszy nastrój. Winą obarczamy pogodę, brak słońca i nadmiar obowiązków, rzadko jednak myślimy o tym, że źródło może kryć się… w naszym brzuchu. Coraz więcej badań potwierdza, że mikrobiota jelitowa, czyli bogaty ekosystem bakterii żyjących w naszych jelitach, ma ogromny wpływ na emocje, odporność i samopoczucie. Gdy jelita są w równowadze – my też czujemy równowagę.

Jelita – nasz drugi mózg

W ostatnich latach naukowcy coraz częściej nazywają jelita „drugim mózgiem”. Nie bez powodu, to właśnie tam znajduje się ponad 100 milionów neuronów i produkowane jest nawet 90% serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Gdy mikrobiota jest zdrowa i różnorodna, pomaga nam utrzymać stabilny nastrój, dobre trawienie i odporność. Ale kiedy jesienią sięgamy po cięższe potrawy, jemy w pośpiechu i spędzamy więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach, równowaga flory jelitowej łatwo się zaburza. Czujemy się wtedy ociężałe, mamy problemy z koncentracją, a nasze samopoczucie przypomina pogodę za oknem – szare i bez energii. To nie przypadek. Badania opublikowane w Nature Microbiology wykazały, że zmniejszenie różnorodności bakterii jelitowych może bezpośrednio wpływać na obniżenie poziomu serotoniny i wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu. W skrócie – kiedy jelita są w stresie, my również.

W jesiennym okresie łatwo zauważyć, że nasz nastrój i trawienie są ze sobą mocno splecione. Kiedy jesteśmy zestresowane, nasze jelita reagują niemal natychmiast – wzdęciami, bólem brzucha, brakiem apetytu lub przeciwnie – kompulsywnym podjadaniem. Psycholodzy nazywają to osią jelitowo-mózgową (gut-brain axis), czyli obustronnym kanałem komunikacji między emocjami a układem trawiennym. To dlatego stres potrafi „związać żołądek w supeł”, a ciepły posiłek i spokojna atmosfera działają jak balsam.

Jesienią, gdy dni są krótsze i mniej aktywne, nasza gospodarka hormonalna również się zmienia. Produkujemy mniej dopaminy i serotoniny, przez co stajemy się bardziej podatne na spadki nastroju. W tym czasie szczególnie ważne jest, by dbać o codzienne rytuały – zbilansowane posiłki, regularny sen i ograniczenie przetworzonych produktów. Warto więc w tym czasie wspierać mikrobiotę świadomie. Nie musimy od razu sięgać po apteczne preparaty – wystarczy więcej naturalnego błonnika, fermentowanych produktów i ruchu. Spacer wśród jesiennych liści, ciepła herbata z imbirem i miska domowej zupy z warzywami korzeniowymi mogą zdziałać więcej niż najdroższy preparat z apteki. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda dowodzą, że dieta bogata w błonnik i kiszonki w ciągu zaledwie czterech tygodni potrafi obniżyć poziom stresu nawet o 30%.

Jak wspierać mikrobiotę jesienią?

Jesień to idealny moment, aby zaprzyjaźnić się z jedzeniem, które naprawdę nas odżywia. Warto sięgać po naturalne probiotyki: jogurty, kefiry, kiszoną kapustę czy ogórki, a także prebiotyki, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii – znajdziemy je w czosnku, cebuli, bananach, cykorii czy owsie. Zadbajmy też o nawodnienie, w chłodniejsze dni pijmy więcej ciepłej wody, naparów z rumianku, mięty czy pokrzywy.

Dobrze jest też spowolnić. Jedzenie w pośpiechu to jeden z największych wrogów naszych jelit – trawienie zaczyna się już w ustach, więc warto celebrować każdy kęs. Praktyki uważnego jedzenia (mindful eating) pozwalają nie tylko lepiej przyswajać składniki odżywcze, ale też regulują emocje i zmniejszają poziom stresu. Nie zapominajmy też o tym, że nasze emocje karmią się nie tylko jedzeniem, ale również atmosferą. Wspólny posiłek z rodziną, śmiech przy stole, zapach pieczonych warzyw, to wszystko elementy, które wspierają nasz układ nerwowy równie mocno jak zdrowa mikrobiota. Pamiętajmy również o ruchu, codzienny spacer lub joga wspierają mikrobiotę równie skutecznie jak zdrowa dieta. Nawet 30 minut aktywności dziennie poprawia ukrwienie jelit i reguluje ich perystaltykę, co przekłada się na lepszy nastrój i więcej energii.

Jesienne przesilenie nie musi oznaczać spadku formy. Gdy zaczniemy dbać o swoje jelita tak, jak o skórę czy włosy, zauważymy, że poprawia się nie tylko nasze trawienie, ale i nastrój. Bo równowaga zaczyna się w brzuchu – to tam mieszka nasz spokój, energia i pogoda ducha, której tak bardzo potrzebujemy, gdy świat za oknem tonie w szarości.