Z Rodziną dobrze wychodzi się nie tylko na zdjęciu, ale również na smacznej i bogatej w witaminy i minerały diecie. Choć lato się skończyło, a świeże polskie warzywa i owoce zniknęły ze straganów, nie oznacza to, że jesienią dieta musi być monotonna i uboga w zieleninę. Oto kilka propozycji, jak urozmaicić codzienne posiłki i uchronić bliskich przed chorobą, co może wydawać się szczególnie trudne w okresie jesienno – zimowym.
Do 5 razy sztuka
Według Światowej Organizacji Zdrowia człowiek powinien jeść warzywa i owoce minimum 5 razy dziennie. Choć jesienią przestrzeganie tej zasady może się wydawać dużo trudniejsze niż latem, nie należy się poddawać, ponieważ dieta bogata w witaminy i substancje odżywcze pomoże uchronić organizm przed chorobą i wzmocni odporność narażoną na ataki wirusów i bakterii. Warto wiedzieć, że warzywa i owoce można podzielić na 5 grup kolorystycznych, z których każda ma inne właściwości. Białe, jak na przykład czosnek, mają działanie antybakteryjne i antywirusowe, a zielone oczyszczają organizm z toksyn. Grupy te są szczególnie przydatne w okresach obniżonej odporności. Czarne to bogate źródło witaminy C, która łagodzi infekcje, i sposób na poprawę koncentracji, czerwone dostarczają potas, a żółto – pomarańczowe to między innymi porcja beta – karotenu i witaminy A. Co ciekawe – im intensywniejszy kolor ma owoc lub warzywo, tym więcej skrywa korzystnych substancji. Świeże owoce i jarzyny można zastąpić sokami, nektarami, przecierami lub mrożonkami. Pierogi z jagodami, deser udekorowany truskawkami, czy zielona fasolka strączkowa do obiadu przypomną smaki lata i pomogą przetrwać pochmurne tygodnie. Swoją dietę warto również wzbogacić surówkami i sałatkami oraz przetworami z warzyw, jak na przykład ogórki małosolne, kiszone i konserwowe, buraczki, czerwona kapusta, papryka marynowana czy borówka świetnie komponująca się z pieczenią. Tego typu przysmaki można zawczasu przyrządzić samemu lub skorzystać z gotowych wyrobów dostępnych w sklepach.
Śniadanie na dobry początek
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie bez przyczyny funkcjonuje powiedzenie „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, kolację jak żebrak” – pierwszy posiłek po przebudzeniu powinien dostarczać organizmowi 1/3 dziennej dawki kalorii. Dobrze skomponowane śniadanie, szczególnie jesienią, nie tylko dostarczy energii i zapobiegnie zbyt szybkiemu uczuciu zmęczenia, ale również pomoże zachować zdrowie i dobre samopoczucie w chłodne, deszczowe dni. Niestety, jak pokazują wyniki badania „Zwyczaje Śniadaniowe Polaków“ przeprowadzonego przez Pentor Research Institute, blisko 3 miliony 200 tysięcy Polaków wybiera odrobinę dłuższy sen zamiast posiłku. Co więcej ponad połowa jedzących śniadania robi to w samotności. Bardzo często zjadamy pierwszą rzecz, która „wpadnie nam w ręce” po otworzeniu lodówki, co także nie jest najlepszym rozwiązaniem. Na talerzu powinny pojawić się produkty zbożowe i nabiał oraz produkty bogate w witaminy z grupy B, magnez oraz witaminę C. Przykładowe śniadanie, które powinno zapewnić zdrowy i pełen energii start to kanapka z pumpernikla lub chleba razowego z sałatą, chudą szynką i rzodkiewką. Świetnym dodatkiem będzie ciepłe kakao, które rozgrzeje w chłodny poranek i pomoże zachować koncentrację w pracy lub szkole, jeszcze przez kilka godzin po wypiciu. Jeśli dobrze rozpoczniemy dzień, łatwiej nam będzie przetrwać szklaną pogodę i smutny, jesienny deszcz dzwoniący o parapet.
Drugie śniadanie na szóstkę!
O ile w domu rodzice mają kontrolę nad tym co je ich pociecha, o tyle w szkole maluch może samodzielnie dokonać wyboru, który nie zawsze jest najzdrowszy. W drugiej połowie 2009 roku Centrum Komunikacji Społecznej Urzędu m.st. Warszawy przeprowadziło badanie „Organizacja żywienia w Warszawskich szkołach podstawowych”, w ramach projektu „Wiem co jem”. Badacze wzięli pod lupę między innymi asortyment sklepików szkolnych. Niestety słodycze są dostępne w niemal ¾ sklepików, a świeże warzywa i owoce bądź kanapki można spotkać zaledwie w połowie z nich. Całe szczęście coraz częściej organizowane są akcje promujące zdrową żywność wśród najmłodszych. Świetnym przykładem jest program „Owoce w szkole”, organizowany przez Komisję Europejską, w ramach którego firmy takie jak Gomar Pińczów, dostarczają dzieciom produkty warzywno-owocowe.
Wysyłając rano dziecko do szkoły warto zadbać o to, aby miało w plecaku pełnowartościowe drugie śniadanie, które pomoże mu zachować koncentrację i energię w szare, ponure, jesienne dni. Poza kanapką z dodatkiem warzyw warto dać maluchowi świeży owoc oraz napój w poręcznym kartoniku, jak na przykład soczki Michaś, o smaku jabłkowym lub marchwiowo – jabłkowym, które zawierają tylko naturalnie występujące cukry i są bez konserwantów. Kupując produkty, zarówno dla dzieci jak i dla siebie, należy sprawdzić skład umieszczony na opakowaniu. Najzdrowsze są oczywiście właśnie te wyroby, w których nie znajdziemy cukru, konserwantów lub sztucznych słodzików. Takie przekąski dostarczą uczniowi niezbędnej porcji witamin, a dodatkowo jeśli maluch będzie miał w plecaku smaczny prowiant jest mniejsze prawdopodobieństwo, że wyda kieszonkowe na słodycze. Również dorośli nie powinni zapominać o zabraniu drugiego śniadania do pracy – porcji świeżych owoców lub warzyw, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa czy jogurtu. Wygodnym rozwiązaniem będzie włożenie do torby sałatki szwedzkiej, pińczowskiej czy warzywnej w słoiczku, gdyż tego rodzaju posiłek wystarczy wyłożyć na talerz i można zajadać.
Na zdrowie!
Okres od jesieni do wczesnej wiosny jest czasem wzmożonej ostrożności dla wszystkich, którzy chcą uniknąć infekcji. Według naukowców objawy przeziębienia wywoływane są przez ponad 200 wirusów, co jest dość niepokojącą liczbą. Szczególnie narażone na choroby są dzieci, które pasjami skaczą po kałużach, zapominają parasolki lub gubią czapki, a w rezultacie marzną z gołą głową i w mokrych butach. Tym bardziej, istotne jest dla całej rodziny zachowanie aktywnego trybu życia w połączeniu z odpowiednią dietą, bogatą w warzywa i owoce w różnej formie. Przede wszystkim należy pamiętać o dostarczeniu organizmowi witaminy C, łagodzącej objawy choroby. Znajdziemy ją między innymi w kalafiorze, szpinaku lub selerze, a także w syropach aroniowych, żurawinowych czy porzeczkowych, które dolewamy do herbaty. Za najzdrowsze uznaje się syropy, które nie mają konserwantów, są utrwalane termicznie przez pasteryzację i zawierają naturalny sok z owoców. Takie produkty oferuje na przykład producent z Pińczowa. Szczególnie wart polecenia jest syrop malinowy, który jest w 100% z owoców maliny. Witamina C zwiększa również przyswajanie żelaza, którego braki w organizmie powodują senność i zmęczenie. Bardzo ważne jest spożywanie produktów bogatych w cynk, obecny w nasionach roślin strączkowych, który pomaga uniknąć jesiennej melancholii i apatii. Silnym sojusznikiem w walce z ponurym nastrojem i chorobą jest także beta – karoten, którego ważnym źródłem są oczywiście soki marchwiowe, ale również pomidory, zielony groszek czy brzoskwinie.
Jedynym sposobem zachowania zdrowia jest jedzenie tego, czego nie chcesz jeść, picie tego, czego nie lubisz, i robienie tego, na co nie masz ochoty powiedział wiele lat temu Mark Twain. Może pisarz miał rację. A może lepiej po prostu polubić to, co zdrowe? Polska jesień potrafi być naprawdę piękna – nie warto spędzić jej w łóżku.
