Wzdęcia to powszechny objaw dotyczący przewodu pokarmowego, który może doskwierać niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Zakłada się, że nawet 30% osób może skarżyć się na tę dolegliwość. [1] Najważniejszym czynnikiem predysponującym do pojawienia się wzdęć jest skład naszej diety. Jakie pokarmy najczęściej przyczyniają się do zwiększonej produkcji gazu jego uwięźnięcia w jelitach? Sprawdźmy!
Rośliny strączkowe
To najpopularniejsza grupa roślin, której przypisuje się właściwości wzdymające. Do tej grupy należy fasola, bób, ciecierzyca, soczewica i groch. Są dwa główne mechanizmy, przez które ich spożywanie doprowadza do nadmiernej produkcji gazów. Przede wszystkim zawierają węglowodany, które nie ulegają trawieniu w jelitach i są fermentowane przez bakterie jelitowe. Kolejną przyczyną jest obecność bardzo dużej ilości błonnika w składzie tych roślin. Błonnik spożywany w nadmiernych ilościach i towarzyszące mu niedostateczne nawodnienie organizmu sprzyjają spowolnieniu perystaltyki.
Warzywa kapustne
Jest to rodzina warzyw, która obejmuje m.in. kapustę, brukselkę, kalafior, brokuły i jarmuż. Zawierają one cukier złożony – rafinozę. W ludzkim organizmie brak enzymu, który mógłby go sprawnie rozłożyć do prostych i wchłanialnych substancji. Niestrawiona rafinoza w jelicie grubym jest fermentowana przez bakterie jelitowe. Produktem ubocznym tego procesu są gazy, które powodują wzdęcia.
Cebula i warzywa cebulowe
Cebula biała i czerwona oraz szczypior są źródłem trudno przyswajalnych cukrów złożonych. Ich wchłanianie w jelicie cienkim jest utrudnione lub w ogóle niemożliwe. Niestrawione substancje stanowią pożywkę dla bakterii ludzkiej mikrobioty jelitowej. Przeprowadzane przez nie procesy fermentacyjne są źródłem gazów.
Produkty mleczne
W niektórych przypadkach mleko i jego przetwory mogą doprowadzać do wzdęć. Dzieje się tak wówczas, gdy zawarta w tych pokarmach laktoza nie jest szybko rozkładana do prostych cukrów. Dotyczy to np. osób z nietolerancją laktozy, których organizm nie produkuje enzymu potrzebnego do jej trawienia, czyli laktazy. Ilość produkowanej laktazy zmniejsza się z wiekiem, więc osoby starsze również mogą odczuwać przykre wzdęcia po spożyciu produktów mlecznych.
Niektóre produkty mleczne, np. sery, zawierają dużą ilość tłuszczu, przez co taki pokarm zalega dłużej w żołądku i w jelitach. Może to opóźniać trawienie i powodować uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej i wzdęcia.
Czy można uniknąć wzdęć po jedzeniu?
Odpowiednie przygotowanie pokarmów może zmniejszyć ich potencjał wzdymający, więc nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Przed spożyciem roślin strączkowych pozostaw je do moczenia i kilkukrotnie zmieniaj wodę. Gotowanie warzyw kapustnych zmniejsza ich właściwości wzdymające. Posiłki doprawiaj przyprawami, które wspomagają trawienie i zmniejszają nagromadzenie gazów w jelitach. Sięgnij po bazylię, kolendrę, tymianek i majeranek. [2], [3] Pamiętaj również o wypijaniu minimum 2 l wody dziennie.
Sposoby na wzdęcia po jedzeniu
Możesz sięgnąć po herbatki o działaniu wiatropędnym. Dobrze sprawdzą się napary z ziół takich jak rumianek, mięta pieprzowa i koper włoski. Gdy doskwierają Ci wzdęcia, spróbuj nieco rozruszać ciało. Nawet mała dawka aktywności fizycznej pod postacią spaceru czy ćwiczeń rozciągających może poprawić pracę jelit, przyśpieszyć trawienie i usprawnić wydalanie gazów. Możesz również sięgnąć po apteczne leki na wzdęcia i uczucie pełności. Zawarta w nich substancja czynna to symetykon, który rozbija duże pęcherzyki gazu w jelitach na mniejsze i ułatwia ich usuwanie.
Bibliografia
[1] A. Mari i in., „Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management”, Adv Ther, t. 36, nr 5, s. 1075–1084, 2019, doi: 10.1007/s12325-019-00924-7.
[2] S. Njoumi, M. Josephe Amiot, I. Rochette, S. Bellagha, i C. Mouquet-Rivier, „Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes”, International Journal of Food Sciences and Nutrition, t. 70, nr 5, s. 551–561, lip. 2019, doi: 10.1080/09637486.2018.1544229.
[3] B. Larijani i in., „Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective”, Iran Red Crescent Med J, t. 18, nr 4, s. e23664, sty. 2016, doi: 10.5812/ircmj.23664.
