Dieta redukcyjna kojarzy Ci się z prawie samymi ograniczeniami i rezygnacją z ulubionych produktów? Wcale nie musi tak być! Ale nie musisz wierzyć nam na słowo. Oto, co mówią doświadczeni dietetycy.
1. Umiarkowany deficyt przede wszystkim
Redukcja masy ciała nie musi oznaczać drastycznych diet czy głodzenia się. Kluczem do trwałego efektu jest bowiem umiarkowany deficyt kaloryczny, czyli spożywanie nieco mniej energii, niż Twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania, przy zachowaniu sytości i dobrego samopoczucia. Co oznacza to w praktyce?
Jak czytamy na eksperckim blogu dietetycznym Centrum Respo, najczęściej taki deficyt powinien wynosić 300-500 kcal [1]. To oznacza, że będziemy w stanie redukować do kilograma tygodniowo, czyli około 4 miesięcznie. Tak, wiele diet cud obiecuje znacznie szybsze tempo. Ale przy tempie szybszym ryzykujemy równie ekspresowym… efektem jojo. Czyli nie tylko powrotem do poprzedniej masy ciała, ale do jeszcze wyższej, aniżeli na starcie.
Dlaczego jeszcze umiarkowany deficyt jest skuteczny? Przede wszystkim chroni metabolizm, bo organizm nie przechodzi w tryb „oszczędzania energii”, który spowalnia spalanie kalorii. Dodatkowo nie odczuwamy drastycznych spadków energii ani głodu, co ułatwia codzienne funkcjonowanie.
2. Unikanie podejścia wszystko albo nic
Podejście „wszystko albo nic” często prowadzi do frustracji i porzucenia diety. Myślenie, że jeśli raz zjemy coś „niezdrowego”, cała redukcja przestaje mieć sens, sprawia, że łatwo popaść w poczucie winy oraz finalnie zrezygnować z dalszych zdrowych wyborów.
Kluczem jest więc elastyczność i umiar. Zdrowa redukcja masy ciała nie polega na całkowitym wyeliminowaniu ulubionych produktów ani na rygorystycznym liczeniu kalorii przez każdy dzień. Ważniejsze jest utrzymanie ogólnego bilansu i wprowadzanie stopniowych, trwałych zmian w codziennym stylu życia.
Przykład? Jeśli mamy ochotę na kawałek ciasta, można go włączyć do planu dnia, nie traktując tego jako porażki. Równowaga między posiłkami zdrowymi a drobnymi przyjemnościami pozwala utrzymać motywację i ułatwia konsekwentne stosowanie zasad diety.
Dodatkowo kiedy unikamy myślenia „wszystko albo nic”, łatwiej jest utrzymać zdrowe nawyki na dłużej, a proces redukcji masy ciała staje się bardziej naturalny i przyjemny. Drobne odstępstwa nie zaburzają efektów, jeśli ogólna strategia pozostaje spójna i przemyślana!
3. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
Dietetycy coraz częściej rozumieją, że przepisy na diecie nie powinny być czasochłonne, a łatwe, szybkie do zrobienia i smaczne. To możliwe! Równie istotne znaczenie ma jednak również planowanie, a powodów jest kilka.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem to jeden z najprostszych sposobów, aby zdrowo redukować masę ciała bez poczucia wyrzeczeń. Dzięki temu unikamy spontanicznych, często niezdrowych wyborów oraz tym samym zyskujemy znacznie większą kontrolę nad tym, co trafia na talerz.
Ale to nie koniec. Warto pamiętać, że regularne przygotowywanie jadłospisu lub prostego planu posiłków pozwala dokładnie rozłożyć w ciągu dnia białko, węglowodany i tłuszcze, wprowadzić warzywa do każdego posiłku i w naturalny sposób utrzymać umiarkowany deficyt kaloryczny. To także sposób na oszczędność czasu! Jak? Zamiast codziennie zastanawiać się, co zjemy, mamy gotowy plan i możemy znacznie sprawniej przygotować zdrowe dania!
Planowanie nie wymaga jednak od nas…. sztywności (której obawia się wiele osób). Warto pozostawić miejsce na elastyczność i – co za tym idzie – drobne przyjemności, np. ulubione ciastko czy kawa z mlekiem, wkomponowane w plan dnia. Dzięki temu planowanie posiłków nie staje się kolejnym źródłem stresu, a narzędziem, które ułatwia redukcję masy ciała i wspiera we wprowadzaniu nawyków na lata!
4. Aktywność, która sprawia radość
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowej redukcji masy ciała, ale najważniejsze jest, aby była przyjemna i realistycznie dopasowana do planu dnia. Wybierając treningi, które sprawiają Ci radość, zwiększasz szanse na regularność i długoterminowe utrzymanie efektów.
Wbrew pozorom nie chodzi o ekstremalne ćwiczenia codziennie, lecz o stałą dawkę ruchu dopasowaną do stylu życia i możliwości. Mogą to być spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec, joga czy krótkie treningi w domu. Najważniejsze, aby aktywność nie była przykrym obowiązkiem, lecz sposobem na poprawę samopoczucia i energii!
Aktywność fizyczna to również ważny element, jeśli chodzi o niwelowanie stresu. Stresu, który często kieruje nas w stronę łatwych przyjemności, w tym… słodkości. Właśnie dlatego
5. Sen jako podstawa zdrowia
Redukcja to nie tylko dieta i ruch, ale także… sen! Znów, powodów ku temu jest kilka. Przede wszystkim brak odpowiedniej ilości snu czy ciągły stres mogą spowalniać metabolizm, zwiększać apetyt oraz w znaczący sposób utrudniać utrzymanie zdrowych nawyków.
Ten obszar w ogromnym stopniu wpływa też na hormony, w tym leptynę i grelinę, które odpowiadają za sytość i głód. Kiedy organizm jest niewyspany, częściej pojawiają się nagłe napady głodu, ochota na słodycze oraz trudność w utrzymaniu deficytu kalorycznego [2].
Ile w takim razie spać? Eksperci rekomendują 7-9 godzin na dobę, jednak ważna jest nie tylko długość snu, ale także jego jakość. Oznacza to również to, co dzieje się przed udaniem się na nocny odpoczynek. Czyli na przykład to, czy tuż przed snem sięgamy po telefon oraz oglądamy telewizję, bowiem niebieskie ekrany w sposób znaczący utrudniają zasypianie.
Podsumowanie
Jeśli dotąd dieta redukcyjna kojarzyła Ci się z samymi restrykcjami, to mamy nadzieję, że udało nam się rozwiać ten mit. Bo to nie strategia na miesiąc, ale na lata!
Bibliografia:
- Majchrowska E., Dieta redukcyjna – co warto na niej jeść?, Centrum Respo, 17 maja 2024, https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-na-redukcje-plan-jadlospis/
- Kureń A., Sen a odchudzanie – czy spanie wpływa na skuteczność diety?, Centrum Respo, 23 czerwca 2025.
