Jak uważność pomaga zasnąć – filozofia snu według Jona Kabat-Zinna

Bezsenność, inaczej insomnia, jest zaburzeniem snu. O bezsenności mówimy, gdy problemy ze snem trwają dłużej niż miesiąc i nie są spowodowane przyjmowaniem leków lub chorobą. Bezsenność przejawia się w trudnościach w zasypianiu, częstym budzeniem się w nocy, a także budzeniem się zbyt wcześnie rano.

Sen taki jest nieregeneracyjny i powoduje zaburzenia w ciągu dnia, prowadząc do gorszego samopoczucia, osłabienia, braku koncentracji, drażliwości i obniżonego nastroju. Brak snu obniża jakość życia, demotywuje do podjęcia różnych aktywności. Długotrwały brak snu może prowadzić do depresji, zaburzeń lękowych, osłabienia układu odpornościowego, a zmęczenie i brak energii spowodowany insomnią utrudnia codziennie funkcjonowanie.

Przyczyny bezsenności

Przejściową bezsenność stwierdza się u 30 % -50 % dorosłych ludzi, a około 10% osób cierpi na bezsenność przewlekłą. Przyczyn insomnii upatruje się w odczuwanym stresie, depresji, zaburzeniach lękowych, stresie pourazowym ( PTSD)- przy czym i depresja i zaburzenia lękowe mogą być wynikiem zaburzeń snu. Ponad połowę przypadków bezsenności przypisuje się zaburzeniom psychicznym, głównie depresji i stanom lękowym. W przypadku depresji, zaburzenia snu występują u 80% osób zmagających się z nią. Stres stanowi jedną z najczęstszych przyczyn kłopotów ze snem. W sytuacji stresu organizm uwalnia adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol, które pobudzają ciało, a tym samym nie dają zasnąć. I pojawia się błędne koło- stres powoduje kłopoty ze snem, a one z kolei nasilają reakcje stresowe. Bezsenność mogą powodować choroby przewlekłe, zaburzenia hormonalne, menopauza, bezdech, a także nieregularne godziny zasypiania, scrollowanie telefonu przed snem- korzystanie z niego przed zaśnięciem. Niebieskie światło emitowane przez telefony, ekrany komputerów i telewizorów hamuje produkcję melatoniny- hormonu produkowanego przez szyszynkę, a to właśnie melatonina przygotowuje organizm do snu. Zdrowy sen mogą wesprzeć wiśnie i sok wiśniowy- tu znajdziemy źródło melatoniny. Picie alkoholu również powoduje pogorszenie jakości snu. Alkohol, który początkowo ułatwia zasypianie, obniża jakość snu. Około 50% osób uzależnionych od alkoholu cierpi na bezsenność. Używki takie jak nikotyna i kofeina, działające jako stymulant, hamują zaśnięcie- kofeina nawet do 6 godzin po jej spożyciu. Sen po spożyciu nikotyny jest niespokojny, nieregeneracyjny. Rozregulowany sen zaburza układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. Trudności z zasypianiem powoduje także zmianowość pracy-zaburza ona dobowy rytm dnia. Zaburzenia snu są także przyczyną braku witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6, która ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Suplementacja magnezu jest także pomocna w uspokojeniu układu nerwowego, zmniejszeniu napięcia i stresu.

Czas potrzebny do zaśnięcia ( latencja) nie powinien przekraczać 30 minut u osób wieku 18-65 lat oraz 45 minut u osób powyżej 65 roku życia. Za zbyt krótki czas dobowego snu uznaje się sen trwający mniej niż 6 godzin. Bezsenność pierwotna pojawia się na skutek stresu, a po ustaniu czynnika stresogennego przechodzi w fazę przewlekłą, która może trwać miesiącami i latami.

Gonitwa myśli  podczas zasypiania

Wydłużony czas zaśnięcia powodują gonitwy myśli – mimo fizycznego zmęczenia umysł pozostaje aktywny. Osoby cierpiące na bezsenność budzą się wiele razy w nocy, a potem mają trudność z ponownym zaśnięciem. Przedwczesne budzenie się i niemożność ponownego zapadnięcia w sen jest częste przy depresji.

Jakość snu poprawią stałe pory wstawania i kładzenia się spać, aktywność fizyczna, znaczenie ma także odpowiednia temperatura pomieszczenia, w którym się śpi ( 19-21 stopni). Współczesne leczenie bezsenności to nie tylko farmakoterapia, ale psychoterapia, szukanie przyczyn bezsenności. Terapie mogą potrwać od pól roku do nawet kilku lat. Pomocna jest terapia poznawczo- behawioralna ( CBT-1). Polega ona na zmianie negatywnych myśli i zachowań przed snem. Gdy terapia nie przynosi efektów, koniecznością staje się przepisanie leków nasennych. W leczeniu bezsenności stosuje się także leki przeciwdepresyjne, szczególnie gdy bezsenność towarzyszy zaburzeniom psychicznym. Leki nasenne należy przyjmować tylko przed snem, a po ich zastosowaniu zachować trzeba co najmniej 8 godzinną przerwę zanim wsiądzie się za kółko. Ryzykiem zażywania środków nasennych jest uzależnienie od nich, a ono już pojawia się po miesiącu systematycznego przyjmowania ich. Odstawienie ich powinno być stopniowe, pod nadzorem lekarza i takie odchodzenie od leków nasennych trwa kilka tygodni.

Techniki relaksacyjne pomagające w zasypianiu

W przezwyciężeniu trudności z zasypianiem pomocne będą techniki relaksacyjne i oddechowe. Metodą, którą warto wypróbować jest technika oddechowa 4-7-8. Robimy wdech nosem licząc do 4, następnie zatrzymujemy oddech licząc do 7 i robimy wydech ustami licząc do 8. Zaśnięcie ułatwiają też wieczorne kąpiele- na godzinę do dwóch godzin przed snem, napicie się naparów z melisy, korzenia kozłka lekarskiego ( waleriana) , szyszek chmielu. Wspomóc można się także dietą bogatą w tryptofany, aminokwasy występujące w indyku, nabiale, bananach. Należy wspomnieć też o tym, by nie objadać się przed snem. Z insomnią powalczyć można także medytacją.

Nasz sen jest odbiciem tego jak przeżywany dzień. Gdy w ciągu dnia działamy na autopilocie, w pośpiechu, napięciu, wieczorem jest nam trudno zasnąć. Nieprzyzwyczajeni do ciszy, słyszymy w niej przeróżne myśli i łóżko staje się polem walki.

Akceptuj napięcie

Jon Kabat Zinn w książce „ Życie, piękna katastrofa” pokazuje, że poprawę snu może spowodować uważność – mindfulness, czyli świadome, nieoceniające doświadczanie chwili obecnej. W kontekście snu oznacza to gotowość do bycia z tym, co się pojawia – bezsenność, napięcie, niepokój. Zamiast zwalczać bezsenność, uczymy się według Kabat-Zinn’a, nawiązać z nią kontakt. W miejsce napięcia pojawia się akceptacja, ciekawość. Skuteczność mindfulness została potwierdzona w badaniach naukowych. Obserwowano poprawę jakości snu, zmniejszenie depresji i lęku po 6 tygodniach od stosowania technik mindfulness. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest skanowanie ciała, które polega na kierowaniu uwagi do kolejnych obszarów ciała, obserwowaniu doznań. Osoby stosujące tę technikę są w stanie wyczuć jak bardzo są spięte i gdzie najbardziej odczuwane jest przez nich napięcie. Nasz umysł do późnych godzin wieczornych jest w trybie działania, co utrudnia zasypianie. Mindfulness uczy przechodzenia do trybu bycia, stanu, w którym nic nie trzeba naprawiać. Przestawienie się na „ bycie” pomaga zasnąć. Często nasze ciało jest zmęczone, a mimo to czujemy natłok myśli – problemy, niedokończone zadania, plany na jutro. Uważność pozwala dostrzec te gonitwę myśli i zamiast blokować ją, łagodnie odsunąć te myśli, kierując je do oddechu i części ciała. Mindfulness nie gwarantuje, że stosując jej techniki będziemy od razu spać błogo, ale w świecie, w którym mamy do wykonania tak wiele zadań, uczy nas, że nie wszystko da się zrobić i naprawić.

Bezsenność skutecznie obniża jakość życia, ale wprowadzenie zmian do swego życia- odpowiedniej diety, suplementacji, zastosowanie technik relaksacyjnych, w tym oddechowych i medytacji, technik mindfulness, aktywności fizycznej, może pomóc w przezwyciężeniu jej. Gdy zawodzą te metody, należy odważyć się szukać pomocy u psychoterapeutów oraz lekarzy.