Wakacje pod gruszą – czyli jak nie przytyć latem?
Cały rok czekałaś się na tę chwilę. Jeszcze przed kilkoma miesiącami przestrzegałaś zasad zdrowej diety, byś przez kilka dni mogła leniwie wylegiwać się na plaży i smakować w ulubionych daniach. Jednak dobrze jest w czasie wakacji zapalić sobie „czerwoną lampkę” i utrzymać wszystko to, co udało Ci się do tej pory wypracować.
Niezależnie od tego, gdzie wybierasz się na wakacyjny urlop, zadbaj o właściwą dietę i prawidłową strukturę posiłków. Miejsce oczywiście w pewien sposób determinuje dostępność produktów oraz możliwość zjedzenia ciepłych i dietetycznych posiłków. Pytanie tylko, jak to zrobić, żeby odżywianie się podczas wakacji, przyniosło oczekiwane rezultaty? Oto kilka zasad, o których warto pamiętać, jeśli latem nie chcesz przybrać na wadze.
Porcje pod lupą
Przede wszystkim staraj się jeść regularnie. Pamiętaj, żeby tak rozplanować dzień, aby zapewnić organizmowi trzy główne posiłki. Posiłki uzupełniające mogą być spożywane w formie soków, świeżych owoców lub typowo wakacyjnych cymesów, choć sporadycznie i w ograniczonych ilościach. Dzięki regularnym i małym objętościowo porcjom dostarczysz organizmowi niezbędnych składników i usprawnisz pracę przewodu pokarmowego. Polepszy się pasaż jelitowy i zwiększy się Twoja przemiana materii. Dzięki umiarkowanym porcjom żołądek na bieżąco będzie mógł trawić dostarczony pokarm, a Ty unikniesz nieprzyjemnego uczucia ciężkości oraz wzdęć. Nie tylko skład posiłków jest ważny, ale także „ładunek kaloryczny” jaki te posiłki wnoszą do codziennej diety. Jeśli zostanie zaburzony bilans energetyczny i zaczniesz dostarczać do organizmu większe ilości energii niż jesteś w stanie spalić w ciągu dnia, przyrost kilogramów jest nieunikniony. Dlatego bacznie obserwuj to co i w jakich ilościach spożywasz. Ostatni posiłek powinien być lekki, staraj się nie odkładać obiadu na wieczór, a tym bardziej nie łączyć go z deserem lub kolacją. Istotną rzeczą jest też to, byś nie najadała się do syta i ograniczała kaloryczne dodatki, bez których spokojnie możesz się obejść. Uważaj – podczas upałów często nie masz ochoty na jedzenie, ale to nie powód by zrezygnować z posiłków. Nie powinnaś dopuścić do takiej sytuacji, ponieważ oprócz osłabienia, możesz obniżyć tempo przemiany materii, a tym samym zaszkodzić Swojej sylwetce.
Woda pod ręką
Suche, gorące powietrze, wiatr, wysoka temperatura i długa ekspozycja na słońcu sprawia, że jesteś bardziej niż zwykle narażona na odwodnienie. Twój organizm też musi mięć czas na przyzwyczajenie się do nowych warunków. Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej są bardzo niebezpieczne, bowiem prawie w 70% składamy się z wody. Z jej udziałem przebiegają też wszelkie procesy zachodzące w organizmie. Dlatego pamiętaj o płynach, szczególnie o piciu odpowiednich ilościach mineralnej wody niegazowanej. Wodę pij małymi łykami, tylko wtedy masz szansę dobrze nawodnić Swój organizm. Woda najlepiej gasi pragnienie, ułatwia wydalanie toksyn z organizmu i uzupełnia straty płynów. Twoje dzienne minimum to 1,5-2 litrów, w zależności od intensywności spędzania wolnego czasu i aktualnych warunków atmosferycznych.
Witaminowy niezbędnik
Twoja dieta powinna być lekkostrawna, więc znaczną część letniego menu mogą stanowić warzywa i owoce. W tym sezonie jest szeroka gama naprawdę smacznych, świeżych owoców, których niczym nie da się zastąpić. Jednak to warzywa powinny stanowić większy udział w diecie. Te dwie grupy produktów mają jeszcze jedną, wielką zaletę. Są źródłem cennych witamin i składników mineralnych, a więc naturalnych przeciwutleniaczy. To właśnie te substancje dzielnie radzą sobie z wolnymi rodnikami i chronią organizm przed ich niekorzystnym wpływem. Zwłaszcza latem, gdy Twoja skóra jest bardziej narażona na działanie wolnych rodników, warto się zatroszczyć się dobrze zbilansowaną dietę. Ze względu na zawartość cukrów prostych owoce powinnaś ograniczyć lub łączyć z produktami o niskim indeksie glikemicznym, np. z jogurtem naturalnym iczy lekkim twarożkiem ziarnistym. Jest to jednak przekąska, której nie da się zabrać na plażę, więc może być wykorzystana na lekki posiłek przed kolacją.
Wakacyjne pułapki
W wolnym czasie jak najwięcej starasz się przebywać na świeżym powietrzu. Może to, choć wcale nie musi, zwiększyć Twój apetyt. Jednym z największych i bardzo często popełnianych błędów jest sięganie po prostą i łatwą przekąskę: lody, słodycze, frytki. Jeśli Tobie również towarzyszy czasem ochota „na małe co nie co”, wybierz mniejsze zło.
* lody dla ochłody na patyku czy w waflu?– zdecydowanie powinnaś podchodzić do nich z umiarem, ale wcale nie musisz odmawiać sobie chwili przyjemności. W miarę możliwości postaraj się wybierać sorbety, które są zwykle mniej kaloryczne. Porcja o wielkości trzech małych gałek sorbetu bez żadnych dodatków to ok. 100 kcal. Jeśli już decydujesz się na zimną przekąskę, postaraj się unikać dodatków: wafle, sosy czekoladowe lub polewa karmelowa, orzeszki, rodzynki – to wszystko robi z niewinnej przekąski prawdziwą bombę kaloryczną. Zwykły śmietankowy lód na patyku, zamiast w polewie będzie też dobrym rozwiązaniem. Staraj się kupować lody w opakowaniu, na którym zawsze znajdziesz dokładną informację o wartości kalorycznej produktu.
* gofry z dodatkiem czy bez? – są smaczne i…kaloryczne. Dlatego najlepiej przy ich zakupie zapomnij o bitej śmietanie, czekoladzie i zastąp je kawałkami świeżych owoców lub zjedz gofra bez dodatków. Nie ulegaj namowom przyjaciółek, bo to nie one będą potem mieć wyrzuty sumienia tylko Ty. Bądź silna i dumna ze Swoich postanowień.
* frytki czy surówka? – zdecydowanie surówka i na dodatek bez ciężkich, kalorycznych sosów czy serwowanych dipów. Surówkę ze świeżych warzyw możesz zastąpić warzywami gotowanymi lub kupionymi w sklepie i zjeść je w całości. Najlepiej jeśli nie będziesz kupowała frytek, a tylko czasem „skubniesz” z talerza kilka sztuk od swoich towarzyszy. Czego oczy nie widzą, temu sercu nie żal. Dlatego nie narażają się na niepotrzebne dylematy.
* zapiekanki z serem, a może z warzywami? – jeśli już padło na ten wybór, zjedz zapiekankę z warzywami, bez sosów i na dodatek małą. Zazwyczaj na zapiekance znajdziesz kapustę czerwoną lub pekińską, małe ilości marchewki i dodatek żółtego sera. Cóż, nie jest to może najlepszy wybór, ale raz z pewnością nie odbije się na Twojej figurze.
* napoje z bąbelkami czy naturalny sok z owoców? – z pewnością wiesz, że nic tak dobrze nie gasi pragnienia jak niegazowana woda mineralna z dodatkiem kostek lodu i plasterków cytryny. Ale jeśli marzysz o urozmaiceniu, lepszym wyborem będzie sok ze świeżo wyciskanych owoców lub zmrożony koktajl owocowy z dodatkiem mleka lub bez. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych, które dostarczają kalorii i pozornie gaszą pragnienie.
* potrawy smażone czy pieczone? – jeśli zachowanie szczupłej sylwetki oraz zdrowia jest dla Ciebie ważne, zrezygnuj ze smażonych dań, a ostatecznie ogranicz je do minimum. Tłuszcz zwiększa walory smakowe potraw z ryb i mięs, ale nie oznacza to, że te same dania poddane innej obórce termicznej, np. grillowaniu czy pieczeniu są mniej smaczne. Dania smażone są zwykle ciężkostrawne i zawierają znacznie więcej kalorii. Dlatego jeśli już zamówisz smażoną rybę w panierce, zjedz tylko to, co najbardziej wartościowe, czyli mięso. Panierkę zostaw na talerzu.
* w restauracji czy we własnym zakresie? – śniadania najlepiej jedz we własnym zakresie. Będziesz mogła wtedy łatwiej ocenić ile kalorii zjadłaś. To może być lekkie musli z jogurtem naturalnym lub twarożek o obniżonej zwartości tłuszczu z warzywami. Z dań dostępnych w restauracji w ramach wyjątku możesz pozwolić sobie na jajecznicę, najlepiej bez tłuszczu i kromką pełnoziarnistego pieczywa. Na obiad postaraj się wybierać rybę lub chude gatunki mięsa z warzywami i mniejszą ilością produktów skrobiowych. A na wieczorny posiłek zasmakuj w lekkich sałatkach.
Sama widzisz, że to wcale nie jest trudne. Nie musisz specjalnie się ograniczać lub stosować restrykcyjne rozwiązania, które wpędzą Cię w frustracje i zepsują humor na resztę dnia. Wystarczy, że świadomie pokierujesz Swoim żywieniem i z całej gamy produktów czy słodkich przekąsek, wybierzesz te, które będą smaczne i dostarczą mniej kalorii niż tradycyjne. Spędzaj czas aktywnie, a tam gdzie możesz, zabieraj ze sobą pełnoziarniste kanapki, warzywa i owocowe. A jeśli mimo wszystko brakuje Ci samodyscypliny, regularnie sięgaj po System SlimFigura, który ułatwi kontrolę masy ciała i usprawni przemianę materii.
Artykuł opracowany przez dietetyków
Poradni Żywieniowej FOOD LINE
i portalu www.TwojaDieta.pl
źródło: www.slimfigura.pl
