Lżejszy krok w nowy rok
Choć noworoczne postanowienia robi każdy z nas, to – jak wynika z badań psychologów – tylko 8% osób je realizuje. Zmiany, o których marzymy, dotyczą różnych dziedzin życia: jedni chcą zreformować swoje nawyki żywieniowe, inni mają nadzieję na rzucenie palenia, a jeszcze inni planują naukę języka obcego. Najczęściej jednak obiecujemy sobie, że nowy rok będzie czasem walki o szczupłą i zgrabną sylwetkę. W teorii realizacja takiego postanowienia wydaje się łatwa: mniej jeść i więcej się ruszać. Niestety, praktyka pokazuje coś innego: bez sprecyzowanego planu działania nasze postanowienia szybko mogą się okazać słowami rzuconymi na wiatr.
Co zatem zrobić, by noworoczne postanowienia przetrwały dłużej niż do końca stycznia i przyniosły nam wymarzone rezultaty? Oto kilka rad:
1. Na początek wyznacz cel, który będzie: konkretny, mierzalny, określony w czasie i przede wszystkim realny. Określ, ile masz zamiar schudnąć i kiedy chcesz osiągnąć wymarzony efekt. Pamiętaj, że miesiąc czy dwa to może być za mało, by stracić kilkanaście nagromadzonych przez lata kilogramów, obniżyć poziom cholesterolu czy unormować ciśnienie krwi. Postaw przede wszystkim na zdrowie. Jeśli przestaniesz obsesyjnie koncentrować się na każdym centymetrze lub kilogramie swojego ciała, a w zamian zaczniesz myśleć o trwałej zmianie nawyków żywieniowych, szybciej osiągniesz wymarzone rezultaty i nie dopadnie cię efekt jo-jo.
2. Zrób plan działania. Zanim wydasz oszczędności na kolejny cudowny specyfik „odchudzający” z reklam telewizyjnych, gwarantujący szybką utratę masy ciała, zaplanuj sposób walki o upragniony cel. Bez sprecyzowanych działań prędzej czy później wrócisz do dawnych nawyków żywieniowych. Oczywiście nie musisz układać szczegółowego jadłospisu na trzy miesiące z góry. Skup się raczej na zmianach, jakie możesz wprowadzić w stylu życia, by utrzymać efekty na dłużej. Zastanów się np. ile czasu jesteś w stanie poświęcić na aktywność fizyczną – może trzy razy w tygodniu fitness z przyjaciółmi, łyżwy z dziećmi w weekend lub codzienny 20-minutowy spacer do pracy? Pomyśl również, jak będziesz się odżywiać. Ustal orientacyjne godziny posiłków i miejsce, w którym będą one spożywane. Jeśli kusi cię w pracy automat ze słodyczami, może będziesz zabierać lunch do pracy?
3. Jeśli już postanowisz działać, nie zwlekaj z tym. Największym wrogiem zmian jest myślenie „zrobię to jutro”, bo „jutro”, które ma być początkiem wielkich reform, zazwyczaj nie nadchodzi. Mija kolejny rok i nadal tkwisz w tym samym punkcie. Zrób dziś to, co masz zamiar zrobić jutro! Wyrzuć z szafek wszelkie kuszące smakołyki, zadbaj o zapasy zdrowego jedzenia i wykup karnet na siłownię.
4. Nie poddawaj się zbyt szybko! Według ekspertów potrzeba około miesiąca, by przyzwyczaić się do nowych nawyków, i około sześciu miesięcy, by stały się one częścią naszej osobowości. Z dnia na dzień nie polubisz warzyw, jeśli wcześniej ich nie jadałeś, i nie pokochasz wody mineralnej, jeśli piłeś wyłącznie słodką herbatę. Daj sobie jednak szansę. Trzeba być cierpliwym i wytrwałym, aby zmienić swoje preferencje smakowe i żywieniowe.
5. Zastosuj metodę małych kroków. Najszybszym sposobem na zakończenie diety jest stawianie sobie zbyt ambitnych celów lub szalonych ograniczeń, np. „Do wakacji nie zjem żadnych słodyczy” lub „Będę robić codziennie 100 brzuszków”. Takie postanowienia nie mają szansy przetrwać dłużej niż dwa tygodnie. Zmiany wprowadzaj powoli, ale konsekwentnie. Oto kilka „trików”, które możesz wykorzystać:
-Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną. W ciągu dnia pij wodę około 20 minut przed każdym posiłkiem – pozwoli to ograniczyć spożycie kalorii. Każdego dnia postaw sobie na widoku dużą butelkę wody i staraj się opróżnić ją przed wieczorem.
-Jedz codziennie śniadanie – najlepiej w domu, przed wyjściem do pracy. To najważniejszy posiłek dnia, który rozkręci metabolizm po nocnym spoczynku.
-Częściej sięgaj po warzywa i owoce – dodawaj po 1 porcji na tydzień i zwiększaj o kolejną w następnych. Wkrótce będziesz jadać mniej kalorycznych potraw i zyskasz właściwe proporcje. Próbuj nowych, nieznanych ci warzyw i owoców. Różnorodność w diecie to najprostsza metoda uniknięcia niedoborów pokarmowych.
-Nie parkuj samochodu pod samym miejscem pracy – te 15 minut, które straciłbyś na poszukiwanie miejsca parkingowego, wykorzystaj na szybki spacer. Zrezygnuj również z ruchomych schodów w metrze czy w supermarketach.
-Wstań 10 minut wcześniej i przygotuj szybką sałatkę. Zabieraj jedzenie z domu, zamiast kupować gotowe lunche. Oszczędzisz mnóstwo niepotrzebnych kalorii i unikniesz napadów wilczego głodu.
6. Dokumentuj swoje postępy. Załóż notes lub kalendarz, w którym będziesz spisywać posiłki oraz notować osiągnięcia – wagę, ciśnienie krwi, ilość treningów itp. Zdaniem naukowców z Kaiser Permanente Vaccine Study Center, prowadząc dziennik żywności, możemy stracić dwa razy więcej kilogramów niż wówczas, gdy nie kontrolujemy ilości jedzenia.
7. W grupie raźniej. Rozejrzyj się dokoła. Z pewnością wśród Twoich bliskich są osoby z podobnymi problemami. Możesz zapisać się na warsztaty dietetyczne, taniec towarzyski lub dołączyć do grupy wparcia on line. Ostatnio modne są treningi grupowe, podczas których znajomi z okolicy wspólnie biegają lub chodzą na spacery, umówiwszy się wcześniej przez Internet. Poinformuj także rodzinę o swoich działaniach. Być może żona lub mąż z chęcią przyłączą się do diety, mama ugotuje chudą zupę, a przyjaciele w prezencie urodzinowym zamiast wina i czekoladek przyniosą sokowirówkę, dzięki której będziesz przyrządzać smaczne i zdrowe soki warzywne.
8. Skorzystaj z pomocy. Pamiętaj, że nie z każdym problem możesz poradzić sobie samodzielnie. W trudnych przypadkach pomogą Ci specjaliści, którzy potrafią spojrzeć obiektywnie i doradzić w krytycznych momentach. Dzięki ich wiedzy i doświadczeniu szybciej osiągniesz swój cel, unikniesz błędów i z pewnością lepiej się poczujesz. Doskonałą opiekę i wsparcie w walce ze zbędnymi kilogramami znajdziesz w CM VIMED, gdzie oferujemy kompleksowe podejście do leczenia nadwagi i otyłości. Twoim problemem zajmie się grupa lekarzy, psychologów i dietetyków, którzy dzięki specjalistycznym badaniom (m.in. na opóźnioną alergię pokarmową) ustalą główną przyczynę Twoich problemów z utratą masy ciała i zaplanują szereg dostosowanych do Twojego stanu zdrowia działań dietetyczno-terapeutycznych (Terapię Fenotypową), pozwalających na bezpieczną utratę wagi oraz utrwalenie tych efektów poprzez zdrową i racjonalną dietę. Przez cały czas będziesz pod ścisłą kontrolą, co pomoże Ci utrzymać motywację i pozwoli nie poddać się w chwilach zwątpienia. W tym roku na pewno ci się uda!
***
Artykuł powstał na podstawie materiałów prasowych Centrum Medycznego VIMED.
