„Fit” śniadanie na wiosnę – pomysły na pyszne i zdrowe kanapki

Kalendarzowa i astronomiczna już trwa, w końcu nadeszła także ta ciepła i pełna słońca. Na wiosnę czas zadbać o sylwetkę, zdrowie i swoje dobre samopoczucie! Aktywność fizyczna i odpowiedni jadłospis to przepis na sukces. A w diecie niezwykle ważny jest pierwszy posiłek dnia – to właśnie śniadanie pozwoli nam rozpocząć dzień z energią i dobrym samopoczuciem. 

Zdrowe śniadanie to takie, które dostarczy nam wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu składników. Najlepiej zjeść je nie później niż godzinę po przebudzeniu. Pod względem liczby kalorii, powinno znajdować się zaraz po obiedzie, bo poranny posiłek musi dostarczyć nam 25% (1/4) wartości energetycznej w ciągu dnia. Rano powinniśmy spożywać produkty pełnoziarniste, te bogate w białko, będące źródłem błonnika oraz produkty zawierające tłuszcze roślinne.

Fit śniadanie może mieć postać musli z owocami i jogurtem, owsianki z owocami, kaszy jaglanej lub jęczmiennej z owocowymi dodatkami albo kanapek z pieczywa pełnoziarnistego. A te – okazuje się – nie muszą być sztampowe, ale zapewniające nowe wrażenia smakowe, pyszne i przy tym oczywiście zdrowe.

Salsa na talerzu

Pyszne śniadanie wprawi nas w dobry nastrój na cały dzień! Do przygotowania pełnowartościowego posiłku potrzebne będzie pieczywo pełnoziarniste, tłuszcz roślinny do posmarowania kanapek, pomidory, czerwona cebula i oliwki. Składniki mieszamy wraz z oliwą w miseczce, aby powstała pomidorowa salsa. Jeśli lubimy ostre smaki, wystarczy dodać do salsy odrobinę drobno pokrojonej papryczki chili. Kanapkę należy najpierw posmarować tłuszczem roślinnym, np. Ramą 100% Roślinną. Powstaje ona z wysokiej jakości oleju rzepakowego, dzięki czemu zawiera niezbędne w naszej diecie kwasy Omega-3 i Omega-6. Przygotowaną w miseczce pomidorową salsę nakłada się na pieczywo. Doskonałym dodatkiem będą też orzeszki piniowe, uprażone na suchej, rozgrzanej patelni, którymi posypuje się gotowe kanapki.

Pełnoziarniste kanapki z pomidorową salsą z oliwkami i bazylią (porcja dla 4 osób)

Składniki:

• pieczywo pełnoziarniste, kromki – 4 sztuki
• Rama 100% Roślinna – 20 gramów
• pomidory – 2 sztuki
• cebula czerwona mała – 1 sztuka
• czosnek ząbek – 1 sztuka
• kilka zielonych oliwek
• kilka czarnych oliwek
• kapary – 1 łyżeczka
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• świeża bazylia kilka listków
• pieprz czarny świeżo mielony – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Pomidory umyj i osusz, następnie przekrój na ćwiartki, wykrój gniazda i pokrój w kostkę 0,5 x 0,5 cm.
2. Cebulę pokrój w kostkę, oliwki w krążki, a czosnek posiekaj. W miseczce połącz pokrojone pomidory, oliwki, cebulę, czosnek, kapary oraz oliwę. Wszystko razem wymieszaj i dopraw do smaku szczyptą pieprzu.
3. Kromki pieczywa posmaruj Rama 100% Roślinną, na każdą z nich nałóż porcję pomidorowej salsy. Kanapki udekoruj listkiem świeżej bazylii i podawaj.
4.  

Awokado z chili

Jak skomponować posiłek na początek dnia, aby był  bogaty w zdrowe tłuszcze? Doskonałym pomysłem będą kanapki z łososiem i awokado. Wyrazisty smak zapewni dodatek papryczki chili i cebuli. Zamiast wędzonej ryby można użyć świeżej, którą wcześniej należy zamarynować i upiec.

Kanapki z łososiem wędzonym i awokado (porcja dla 8 osób)

Składniki:

• pieczywo pełnoziarniste, kromki – 8 sztuk
• Rama 100% Roślinna – 30 gramów
• łosoś wędzony – 8 plastrów
• awokado – 1 sztuka
• papryczka chilli – 1 sztuka
• garść rukoli – 2 sztuki
• świeża kolendra – 1 pęczek
• cebula czerwona mała – 1 sztuka
• ząbek czosnku – 1 sztuka
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• sól do smaku
• pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Ramę 100% Roślinną połącz z posiekanym czosnkiem, dopraw do smaku odrobiną soli, pieprzu i wymieszaj. Posmaruj nią kromki pieczywa i zapiecz krótko w nagrzanym do 200° C piekarniku.
2. Awokado przekrój na pół ostrym nożem, następnie „brodę” noża wbij ostrożnie w pestkę owocu, przekręć nóż i wyjmij pestkę. Awokado pokrój w kostkę 0,5 x 0,5 cm.
3. Cebulę oraz papryczkę chilli pokrój w drobną kostkę. W misce wymieszaj pokrojone awokado, rukolę, cebulę, chilli oraz pokrojoną drobno kolendrę oraz oliwę. Całość wymieszaj, doprawiając do smaku.
4. Przygotowana sałatkę nałóż na kromki pieczywa. Następnie plastry łososia nałóż na sałatkę, udekoruj listkami kolendry i podawaj.

Twarożek na zielono

Na zielono, czyli zdrowo! To propozycja dla tych, którzy nie przepadają za tradycyjnym smakiem serka wiejskiego. Pysznym rozwiązaniem jest pesto z rukoli, z dodatkiem serka białego, które smarujemy na kanapce. Do jego wykonania potrzebna będzie rukola, orzeszki pinii i oliwa z oliwek. Do smaku można dodać szczyptę pieprzu i soli. Zamiast orzeszków pinii można użyć pestek słonecznika.

Pełnoziarniste kanapki z zielonym serkiem wiejskim (porcja dla 8 osób)

Składniki:

• pieczywo pełnoziarniste, kromki – 8 sztuk
• Rama 100% Roślinna – 20 gramów
• serek wiejski light – 200 gramów
• pomidory suszone – 3 sztuki
• garść rukoli – 2 sztuki
• orzeszki piniowe – 1 łyżka
• oliwa z suszonych pomidorów – 1 łyżka
• rukola – 100 gramów
• orzeszki piniowe – 2 łyżki
• oliwa z oliwek – 100 mililitrów
• sok z cytryny – 1 łyżeczka
• sól do smaku
• pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki pesto włóż do kielicha blendera i zmiksuj na gładko.
2. Serek odsącz na sicie, pomidory pokrój w cienkie paski, a orzeszki upraż na suchej rozgrzanej patelni.
3. Pozostałą rukolę wymieszaj z pomidorami i orzeszkami pinii. Dodaj oliwę i wymieszaj ponownie.
4. Kromki pieczywa posmaruj Ramą 100% Roślinną, na każdą z nich nałóż porcję sałatki z rukoli.
5. W miseczce połącz serek z dużą łyżką przygotowanego pesto i wymieszaj. Serek nałóż na kanapki, udekoruj świeżymi ziołami i podawaj.

Tost  pomidorowy

Pyszne śniadanie to też chrupiące tosty z dodatkiem jajek na twardo. Będą mieć trzy warstwy – najpierw smaruje się je Ramą 100% Roślinną, następnie posypuje rukolą, a na tak przygotowaną „podstawę” kładzie się pastę z pomidorów i jajek. Kanapki można udekorować kozim serem.

Tosty z rukolą i kozim serem (porcja dla 3 osób)

Składniki:

• pieczywo tostowe pełnoziarniste, kromki – 8 sztuk
• Rama 100% Roślinna – 30 gramów
• jajko – 2 sztuki
• sambal oelek – 1 łyżeczka
• orzechy włoskie – 100 gramów
• kiełki jarmużu – 50 gramów
• rukola – 100 gramów
• pomidory pelati pokrojone w kostkę – 100 gramów
• ser kozi twardy – 60 gramów

Sposób przygotowania:

1. Opiecz pieczywo w tosterze, jaja ugotuj na twardo i zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Pomidory przelej na durszlak i dokładnie odcedź. Orzechy drobno posiekaj.
2. W misce połącz jaja, pomidory, orzechy, łyżkę pasty sambal oelek. Wymieszaj ze sobą dokładnie.
3. Opieczone kromki posmaruj Ramą 100% Roślinną, nałóż na nie równomiernie sałatę rukolę.
4. Na rukoli rozłóż pastę z jajek i pomidorów. Kanapkę przetnij na pół, udekoruj kawałkiem koziego sera i kiełkami jarmużu.