Empatia na wyczerpaniu – dlaczego współczucie stało się tak trudne

14 listopada 2025,
dodał: Marta Dudzińska

Codziennie słyszymy o tragediach – wojnach, katastrofach, cierpieniu zwierząt, przemocy, chorobach. Włączamy wiadomości i czujemy, jak ściska nas w środku. Chcemy pomóc, ale coraz częściej zamiast działania pojawia się… zmęczenie. Obojętność, odruch wyciszenia, a nawet poczucie winy, że nie reagujemy tak jak kiedyś. Czy to znak, że stajemy się mniej wrażliwi? Psycholodzy mówią: niekoniecznie. To może być zmęczenie współczuciem – emocjonalny koszt nadmiernej empatii w świecie, który każdego dnia zalewa nas cudzym bólem.

Empatia na wyczerpaniu – zmęczenie współczuciem

Współczucie to piękna cecha – łączy ludzi, motywuje do pomocy, czyni nas bardziej ludzkimi. Jednak, jak pokazują badania długotrwała ekspozycja na cierpienie innych może prowadzić do tzw. compassion fatigue, czyli właśnie wypalenia empatycznego. Dotyka ono nie tylko lekarzy, terapeutów czy wolontariuszy, ale też zwykłych ludzi, którzy codziennie konsumują ogromne ilości emocjonalnych treści. Nasze mózgi nie zostały stworzone do tego, by codziennie przetwarzać ból całego świata. Kiedy więc empatia nie znajduje ujścia w działaniu, a bodźców jest zbyt wiele – zaczyna działać mechanizm obronny: emocjonalne odcięcie. Nie dlatego, że przestajemy czuć, ale dlatego, że czujemy za dużo.

Psychologowie porównują to zjawisko do przeładowania systemu nerwowego. Tak jak komputer, który zaczyna się zawieszać po otwarciu zbyt wielu kart, nasz umysł szuka sposobu, by się chronić. Przestajemy reagować na obrazy cierpienia, zaczynamy unikać wiadomości, uciekamy w rozrywkę. Paradoksalnie to dowód, że nasza empatia wciąż działa – tylko potrzebuje odpoczynku. W świecie mediów społecznościowych, gdzie każde przesunięcie palcem oznacza nowy dramat, jesteśmy wystawieni na ciągły mikrostres emocjonalny. Badania z University of British Columbia pokazują, że nadmierna ekspozycja na negatywne wiadomości obniża poziom oksytocyny (hormonu więzi), a podnosi kortyzol – hormon stresu. Efekt? Uczucie wypalenia, smutku i wyczerpania, nawet jeśli teoretycznie nic złego nie wydarzyło się w naszym życiu.

Jak się ochronić – czyli empatia z granicami

Zmęczenie współczuciem nie musi oznaczać, że stajemy się zimni. Wręcz przeciwnie, to moment, by nauczyć się mądrej empatii, takiej, która nie wypala, ale podtrzymuje siłę. Psycholodzy proponują prostą zasadę: równowaga między współodczuwaniem a samowspółczuciem. Bowiem jeśli nie potrafimy być łagodni wobec siebie, prędzej czy później wyczerpiemy energię potrzebną, aby być łagodnymi dla innych. Pomaga też świadome ograniczanie bodźców: wyłączenie powiadomień z portali informacyjnych, przerwa od mediów społecznościowych, odmawianie scrollowania przed snem. To nie ucieczka od rzeczywistości, ale forma higieny psychicznej. Empatia potrzebuje ciszy, by się regenerować.

Zamiast próbować pomóc wszystkim, warto skupić się na jednym działaniu, które naprawdę ma sens – wspieranie konkretnej inicjatywy, rozmowa z kimś bliskim, zaopiekowanie się sobą. Drobne gesty dają realne poczucie wpływu i chronią przed bezsilnością. Ciekawym podejściem jest też tzw. empathy reframing, technika polegająca na kierowaniu współczucia w stronę pozytywnego działania, a nie tylko przeżywania bólu. Zamiast chłonąć cierpienie świata, możemy świadomie skupiać się na tym, co budujące: historiach dobra, wdzięczności, ludzkiej solidarności. Badania Kristin Neff, pionierki samowspółczucia, potwierdzają, że takie przesunięcie perspektywy nie tylko zmniejsza stres, ale wzmacnia odporność emocjonalną.

Zmęczenie współczuciem nie jest brakiem empatii, ale jej naturalnym limitem. Oznacza, że nasze serce mówi: „potrzebuję chwili wytchnienia”. W świecie, który codziennie konfrontuje nas z cierpieniem, troska o siebie staje się formą troski o innych – bo tylko wewnętrznie spokojni możemy być naprawdę pomocni.
Nie musimy współczuć wszystkim przez całą dobę, aby pozostać dobrymi ludźmi. Czasem wystarczy jeden czuły gest, by przypomnieć światu, że wciąż nam zależy.