Zimą niemal wszyscy zauważamy u siebie wzrost apetytu. Porcje stają się większe, częściej sięgamy po dokładki, a myśl o ciepłym, sycącym posiłku pojawia się znacznie częściej niż latem. Dla wielu osób to źródło frustracji i poczucia winy. Tymczasem z punktu widzenia dietetyki i fizjologii jest to proces całkowicie naturalny. Kluczem nie jest walka z zimowym apetytem, lecz zrozumienie go i nauczenie się, jak jeść więcej – ale mądrzej.
Zimowy apetyt nie bierze się znikąd
Gdy temperatura na zewnątrz spada, organizm zużywa więcej energii na utrzymanie stałej ciepłoty ciała. To pierwszy i bardzo konkretny powód, dla którego zimą jemy więcej. Metabolizm przyspiesza, nawet jeśli nie odczuwamy tego wprost, a ciało domaga się paliwa.
Drugim czynnikiem jest światło. Krótsze dni i mniejsza ilość słońca wpływają na gospodarkę hormonalną. Spada poziom serotoniny odpowiedzialnej za dobre samopoczucie, a wzrasta potrzeba jej naturalnego „podbijania” poprzez jedzenie. To dlatego zimą częściej myślimy o potrawach sycących, lekko słodkich, kojarzących się z domem i spokojem.
Do tego dochodzi aspekt psychologiczny. Zima to czas spowolnienia, mniejszej aktywności, częstszego przebywania w domu. Jedzenie staje się nie tylko źródłem energii, ale też formą regulowania emocji, nagrodą i elementem codziennego rytuału.
Dlaczego restrykcje zimą nie działają
Jednym z najczęstszych błędów, jakie obserwuję w gabinecie, jest próba jedzenia zimą „jak latem”. Lekkie sałatki, chłodne posiłki, małe porcje – to wszystko może sprawdzać się w ciepłych miesiącach, ale zimą często prowadzi do ciągłego podjadania, spadku energii i rozregulowania apetytu.
Organizm, który nie otrzymuje wystarczającej ilości ciepła i energii z posiłków, zaczyna domagać się ich w sposób bardziej impulsywny. Efekt? Napady głodu, ochota na słodycze wieczorem i poczucie braku kontroli. Tymczasem zimą potrzebujemy jedzenia bardziej treściwego – ale niekoniecznie ciężkiego.
Mądre jedzenie zimą – co to właściwie znaczy?
Mądre jedzenie zimą polega na tym, aby:
-
jeść regularnie,
-
wybierać posiłki ciepłe i sycące,
-
opierać dietę na lokalnych, sezonowych produktach,
-
dbać o stabilny poziom cukru we krwi.
To właśnie lokalne warzywa dostępne zimą na straganach są sprzymierzeńcem, a nie wrogiem sylwetki. Buraki, marchew, ziemniaki, seler, pietruszka czy kapusta zawierają błonnik, minerały i naturalną słodycz, która pomaga ograniczyć ochotę na przetworzone przekąski.
Ziemniaki, często niesłusznie demonizowane, są jednym z najbardziej sycących produktów, a w połączeniu z tłuszczem dobrej jakości i warzywami stanowią idealną bazę zimowych posiłków. Buraki wspierają krążenie i odporność, marchew działa ochronnie na błony śluzowe, a natka pietruszki dostarcza witaminy C w formie, którą organizm dobrze przyswaja.
Ciepło na talerzu = spokój w głowie
Zimą szczególnie ważna jest temperatura posiłków. Ciepłe dania działają kojąco na układ nerwowy, poprawiają trawienie i dają poczucie sytości na dłużej. Zupy, gulasze, warzywa pieczone, kasze czy potrawy duszone nie tylko rozgrzewają ciało, ale też wysyłają mózgowi sygnał bezpieczeństwa.
To właśnie dlatego po misce gorącej zupy rzadziej mamy ochotę na słodkie przekąski. Organizm dostaje to, czego potrzebuje, zamiast domagać się szybkiej energii w postaci cukru.
Trzy zasady, które pomagają jeść więcej – bez szkody dla zdrowia
1. Nie pomijaj tłuszczu
Zimą tłuszcz jest sprzymierzeńcem. Dobrej jakości oleje, masło klarowane, orzechy czy pestki zwiększają sytość i wspierają gospodarkę hormonalną.
2. Jedz do sytości, nie do przejedzenia
Zamiast kontrolować porcje „na oko”, warto nauczyć się rozpoznawać moment prawdziwej sytości. Regularne, pełnowartościowe posiłki zmniejszają ryzyko podjadania.
3. Buduj posiłki wokół prostych składników
Im prostszy skład, tym lepsza odpowiedź organizmu. Warzywa korzeniowe, kasze, strączki, dobre białko i przyprawy rozgrzewające to fundament zimowej kuchni.
Zima to nie czas walki z apetytem
Zimowy apetyt nie jest problemem do rozwiązania, lecz sygnałem, który warto usłyszeć. To moment w roku, w którym ciało potrzebuje więcej troski, stabilności i odżywienia. Gdy przestajemy z nim walczyć, a zaczynamy jeść świadomie, okazuje się, że można jeść więcej – i jednocześnie czuć się lżej, spokojniej i zdrowiej.
Zima uczy nas zwolnienia i uważności. Także przy stole. Jeśli pozwolimy sobie na ciepłe, lokalne i dobrze skomponowane posiłki, organizm odwdzięczy się lepszą odpornością, stabilną energią i większym poczuciem równowagi.
mgr Iwoną Kowalską, dietetykiem klinicznym, specjalistka w zakresie żywienia probiotycznego i zdrowia jelit
