ŚCzytam sporo stron poświęconych zdrowemu odżywianiu. Mam kilka ulubionych blogów z przepisami. Na żadnym z nich nie znalazłam jednak artykułu, w którym ktoś odradzałby mi jedzenie śniadania. Wszyscy podkreślają, że to najważniejszy posiłek dnia.
Tymczasem, jem na śniadanie tylko białko i tłuszcze, ale docelowo planuję rano po przebudzeniu w ogóle nic nie jeść. Dlaczego?niadanie to najważniejszy posiłek dnia? To mit!
Siła internetu
Dietetycy przekonują nas z każdej strony, że śniadanie musi dostarczyć nam energii na cały dzień. Według nich poranny posiłek reguluje produkcję insuliny, poprawia przemianę materii, zapewnia lepsze funkcjonowanie układu trawiennego. Przypominają, aby zasiadać do stołu od razu po przebudzeniu, bo im wcześniej zjemy wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe śniadanie, tym szybciej nasz metabolizm zacznie pracować i spali więcej kalorii. Jednocześnie dietetycy przestrzegają przed rezygnowaniem ze śniadania twierdząc, że spowoduje to zmęczenie, senność i problemy z koncentracją. Twierdzą również, że nie jedząc śniadania będziemy przejadać się w drugiej połowie dnia, będziemy zmagać się z napadami obżarstwa, co w konsekwencji doprowadzi m.in. do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Zachęcają również, by kolacja była najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Czasem namawiają, by nie jeść po godz. 18, czy w ogóle zrezygnować z jedzenia wieczorem. Wszystko w zgodzie z powiedzeniem „Śniadanie jedz, jak król, a kolację, jak żebrak”.
Oczywiście, nikt nie chce przytyć i stosuje się do tej zasady. Znam mnóstwo stron internetowych, profili na portalach społecznościowych, jak Facebook, Twitter czyt Instagram, które prowadzone są przez trenerów personalnych, ludzi ze świata sportu i fitnessu, gdzie prezentowane są przepisy i zdjęcia „królewskich” śniadań. Omlety, jaglanki, owsianki… Przyrządzane na różne sposoby, z mlekiem (zobacz mój post o nabiale tutaj), z nasionami chia, z owocami. Od wyboru do koloru. Najczęściej 100% węglowodanów.
Nie dla śniadania
Sama przez lata jadłam bogate śniadania. Raz była to kromka chleba z serem, raz mleko i płatki fitness. Często pojawiały się również jogurty, które jakiś czas temu zamieniłam na omlety owsiane z domowym masłem orzechowym czy też owocami. Wszyscy przecież jedzą takie w Internecie. Wydawałoby się więc, że zmierzam w dobrą stronę. Że jestem coraz bardziej fit.
Jakie więc było moje zdziwienie, gdy mój trener Sebastian Kot najpierw zalecił mi w rozkładzie makroskładników śniadania wyłącznie tłuszczowo-białkowe (20g białka i 25g tłuszczu), a później stwierdził, że powinnam ominąć pierwszy posiłek. Ale jak to? Przecież śniadanie to podstawa! W świetle niektórych badań niekoniecznie.
Pozwolę przytoczyć sobie kilka faktów z artykułu Johna Kiefera, amerykańskiego naukowca (zobacz jego profil na Facebook’u tutaj) „Dlaczego śniadanie to zwykłe oszustwo”, który został przetłumaczony przez Jacka Adamczyka i opublikowany na stronie www.koxteam.pl.
Hormony
W ciągu nocy poziom kortyzolu (hormonu „stresu”) naturalnie podnosi się. Rano, kiedy się budzimy osiąga swój szczyt. Jako, że kortyzol jest hormonem katabolicznych panuje przekonanie, że w momencie, gdy nie zjemy śniadania, spalane będą nasze mięśnie. I tutaj tacy badacze, jak John Kiefer doszukali się błędu. Katabolizm oznacza proces rozbijania materiału w celu pozyskania energii. Jeśli kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny (pomijając sytuację chronicznego jego podwyższenia w przypadku przeciągającego się stresu albo innych czynników zewnętrznych) powoduje rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, w celu wykorzystania ich na energię oraz wywołuję lipolizę (proces rozkładu trójglicerydu w tkance tłuszczowej). Z rana kortyzol przyspiesza więc spalanie tłuszczu.
Duże znaczenie odgrywa również grelina, która odpowiada za kontrolowanie poziomu głodu. Hormon ten uwalniany jest przez noc i po przebudzenia osiąga swój szczyt. Wywołuje głód i silnie stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, w efekcie czego ciało uwalnia jeszcze więcej tłuszczu w celu użycia go jako paliwa i obniża rozkład białka jako źródła energii. Nie jedząc węglowodanów na śniadanie nie zostanie więc podniesiony poziom insuliny. Hormon wzrostu osiąga swój szczyt około 2 godziny po przebudzeniu. Do tego czasu nasze ciało jest maszyną do spalania tłuszczu. Zaleca się więc ćwiczenia na czczo. Dopóki zapasy glikogenu pozostają na odpowiednio wysokim poziomie, brak śniadanie nie będzie miał praktycznie żadnego wpływu na poziom siły.
Jedząc po przebudzeniu węglowodany, wywołamy w organizmie podniesienie poziomu insuliny. Po posiłku diametralnie on spadnie. Poranny wyrzut insuliny w ten sposób zmniejszy spalanie tłuszczu na resztę dnia. Poziom kortyzolu w dalszym ciągu jest wysoki, w rezultacie fala insuliny spowoduje utworzenie nowych komórek tłuszczowych, obniżając przy tym poziom greliny i hormonu wzrostu.
Bez węglowodanów
Biorąc pod uwagę wszystkie opisane wyżej procesy, powinniśmy zjeść pierwszy posiłek dopiero wtedy, gdy poziom kortyzolu i hormonu wzrostu unormuje się. Następuje to po kilku godzinach.
Rozwiązanie są też śniadanie bezwęglowodanowe, dzięki którym w naszym organizmie nie tworzą się nowe komórki tłuszczowe, a te istniejące są spalane szybciej.
Trudno mi ocenić, czy procesy, o których pisze Kiefer dzieją się naprawdę. Nie jestem lekarzem, nie mam odpowiedniej wiedzy. Przekonują mnie jednak wyniki przeprowadzonych badań na dwóch grupach. Jedna jadła większość swoich kalorii na początku dnia (symulując zasadę niejedzenia po 19:00), gdy druga grupa odpuszczała śniadanie i jadła większość posiłków w drugiej połowie dnia. Jakie osiągnęły rezultaty? Pierwsza grupa, ta, która jadła większość kalorii rano (włącznie z wielkim śniadaniem z węglowodanami), straciła więcej wagi niż ta druga. W tym momencie można by powiedzieć, że w takim razie warto jeść śniadania.
Zbadano jednak skład ciała przed i po eksperymencie i okazało się, że pierwsza grupa straciła przede wszystkim mięśnie, a mało tkanki tłuszczowej. Druga grupa – która, przypominam, jadła większość kalorii wieczorem – straciła prawie wyłącznie tkankę tłuszczową, zachowując mięśnie. A o to nam przecież chodzi!
Pełna koncentracja
Badania wykazały również, że pomijanie śniadania nie wpływa w żaden sposób negatywnie na procesy poznawcze. Naukowcy nie podawali śniadania jednej grupie dzieci, pozwalając im zjeść dopiero w czasie lunchu, podczas gdy druga grupa jadła tzw. „zbilansowane śniadanie”. Wynik? Gdy dzieci opuszczają śniadanie lepiej uważają na lekcji, lepiej się zachowują i mają lepsze wyniki w trakcie całego dnia.
W przypadku tych dzieci, które jedzą śniadanie i mają dobre wyniki musiały być więc jeszcze jakieś inny czynniki wiążące śniadanie z wynikami w nauce, ponieważ oba różnią się w ten sam sposób ze względu na status socjalno-ekonomiczny. np. opiekuńczy rodzice zawsze spędzają czas pomagając swoim dzieciom w nauce i prawie zawsze przygotowują im śniadanie.
Jedzenie śniadania z węglowodanami faktycznie poprawia zdolności poznawcze, ale jedynie u osób niedożywionych.
„Królewska” kolacja
Teoria – teorią, badania – badaniami. Nie pisałabym o tym, ani nie polecała, gdybym sama nie przekonała się na własnej skórze, że rezygnacja ze śniadań bogatych w węglowodany to dobre rozwiązanie.
Od kilku miesięcy nie jem na śniadanie węglowodanów. Pojawiają się one u mnie dopiero po kilka godzinach od przebudzenia. Obecnie rano jem dwa jajka gotowane na twardo i dwa plastry sera żółtego BIO z Lidla. Powoli ograniczam ilość. Docelowo chciałabym całkowicie zrezygnować ze śniadania (i pospać dłużej :D). Nie chcę jednak zszokować swojego organizmu, więc przestawiam go powoli, konsekwentnie zmniejszając ilość makroskładników.
Co więcej, największy swój posiłek jem wieczorem. Około godz. 21. Białko z kurczaka, węglowodany z zielonych warzyw i kasz/ryżu w rozkładzie 30g białka i 50g węglowodanów. W kolacji unikam z kolei tłuszczu. Dziwne? Nie! To dla mnie najlepsze rozwiązanie. Wtedy jestem bowiem po 3-godzinnym wyczerpującym treningu i mój organizm potrzebuje uzupełnić wszystkie składniki utracone w wyniku wysiłku.
Mimo takiej rewolucji, poziom mojej tkanki tłuszczowej systematycznie spada. Widzę to i na wadze i po ubraniach. Obecnie noszę o 3 rozmiary mniejsze spodnie niż jeszcze rok temu. Duża w tym zasługa treningu, ale efekt nie byłby możliwy bez odpowiedniego odżywiania. Nie zauważyłam również, abym była rano bardziej zmęczona, czy zdekoncentrowana. Jestem więc zadowolona z nowego trybu i mam nadzieję, że wkrótce całkowicie zrezygnuję z porannych posiłków. W końcu ludzie pierwotni po przebudzeniu nie jedli nic. Dopiero szli na polowanie…
Rewolucja
Zdaję sobie sprawę, że przedstawiona powyżej teoria nie jest popularna. Co więcej, kłóci się z powszechnymi przekonaniami co do wartości śniadania. Zdecydowałam się wybrać „inną” drogą i zostanę na niej, bo widzę efekty i to się dla mnie liczy.
Nie nakłaniam Was do zmian nawyków. Zachęcam jedynie do spróbowania czegoś innego.
Warto poczytać artykuły Johna Kiefera (np. tutaj) i poznać inne spojrzenie na kwestię śniadań. Jednocześnie polecam stronę www.koxteam.pl, gdzie znajduje się artykuł, który był inspiracją do mojego wpisu. Znajdziecie tam również wiele innych, ciekawych tekstów.
