Dieta wysokobiałkowa i dania proteinowe. Różne smaczne przepisy

Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego. Utrzymywanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie masy mięśniowej podczas odchudzania. Białko, w tym białko zwierzęce, ma także znaczący wpływ na zdrowie kości. Osoby spożywające więcej białka mają tendencję do lepszego utrzymywania masy kostnej w miarę starzenia się i mają znacznie niższe ryzyko osteoporozy i złamań. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które są narażone na osteoporozę po menopauzie. Jedzenie dużej ilości białka i pozostawanie aktywnym to dobry sposób, aby zapobiec wystąpieniu tego zjawiska.

Wykazano także, że większe spożycie białka obniża ciśnienie krwi. Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i przewlekłej choroby nerek. Spożywanie większej ilości białka to także jeden z najlepszych sposobów na ograniczenie związanego z wiekiem pogorszenia stanu mięśni i zapobieganie sarkopenii. Spożywanie zdrowej diety bogatej w białko wiąże się także z obniżeniem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu, a także ze zmniejszeniem poziomu trójglicerydów. Dieta wysokobiałkowa ma wiele niesamowitych korzyści dla kobiet w okresie menopauzy, w tym utrzymania masy mięśniowej i zarządzania wagą.

Aminokwasy są budulcem białka i są niezbędne dla organizmu do wykonywania ważnych funkcji. Aminokwasy występują zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych, ale źródła zwierzęce są zazwyczaj kompletnymi białkami, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Przykłady kompletnych produktów białkowych obejmują jaja, owoce morza, drób, wołowinę, produkty mleczne, soję i tofu oraz tempeh i komosę ryżową. Przedstawiamy klika pomysłów na zdrową kolację pełną białka, w tym dania z wieprzowiny i ryb, a także przepisy wegetariańskie z wykorzystaniem ciecierzycy i jajek.

Przykładowe dania wysokobiałkowe – przepisy

Łosoś po tajsku

Składniki:
– 100 g ryżu jaśminowego
– 2 łyżki czerwonej tajskiej pasty curry
– 4 łyżki niskotłuszczowego mleka kokosowego
– 2 łyżeczki sosu rybnego
– 50 g grochu cukrowego
– 50 g kukurydzy
– 2 filety z łososia
– 2 limonki
– 1 cebula szalotka
– mała garść kolendry

Przygotowanie:
Umieścić ryż jaśminowy na małej patelni z 200 ml wody i szczyptą soli. Doprowadzić do wrzenia, gotować przez 1 min., a następnie przykryć pokrywką i gotować delikatnie przez 10 min., zdjąć z ognia i pozostawić pod przykrywką także na 10 minut. Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Pastę curry, mleko kokosowe i sos rybny wymieszać w małej misce. Rozsypać połowę groszku na folii do pieczenia i położyć filet z łososia na wierzchu. Wlać 1/2 mieszanki pasty curry, a następnie zgiąć folię, aby stworzyć dużą paczkę. Drugą paczkę wykonać identycznie. Włożyć do piekarnika na 15 min. Otworzyć każdą paczkę, wycisnąć sok z limonki, posypać szczypiorkiem i kolendrą. Podawać z ryżem.

Sałatka grecka Sebastian Olma

Składniki:
– po 50 g drylowanych czarnych i zielonych oliwek
– opakowanie sera halloumi
– kolorowe papryki
– 2 czerwone cebule
– 200 g pomidorków cherry
– oliwa i pęczek świeżych ziół: bazylii, kolendry, dymki
– sól do smaku
– 2 zielone ogórki
– 1 cytryna
– opakowanie chipsów salami High Protein

Przygotowanie:
Składniki pokroić w kostkę, wrzucić do miski, dodając świeże zioła i oliwę z oliwek. Wymieszać. Do smaku dodać sok z cytryny i sól. Sałatkę odstawić na min. 1 godz., aby się zamarynowały. Przełożyć na talerz i dodać chipsy salami High Protein oraz plasterki grillowanego sera.

Pieczone ziemniaki

Składniki:
– ziemniak do pieczenia
– 3 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1 jajko
– 80 g zielonej fasolki
– 2 łyżeczki soku z cytryny
– 1/4 łyżeczki musztardy Dijon
– 1 łyżeczki liści pietruszki zielonej
– 60 g kawałków tuńczyka
– 50 g pomidorów koktajlowych
– 5 czarnych oliwek

Przygotowanie:
Podgrzać piekarnik do 220 st. Wyczyścić ziemniaka i przeciąć na pół. Nakłuć za pomocą widelca i natrzeć 1 łyżeczką oleju. Posypać solą. Przenieść do piekarnika i piec 50 min. Ugotować jajko na miękko, a zieloną fasolkę al dente. Wymieszać razem sok z cytryny, musztardę i pietruszkę. Dodać oliwę z oliwek i doprawić do smaku. Obrać jajko, pokroić, a następnie wymieszać z zieloną fasolką, tuńczykiem, pomidorami i oliwkami. Nałożyć sałatkę na wierzchu pieczonego ziemniaka, posypać świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Polędwica wieprzowa z soczewicą

Składniki:
– oliwa z oliwek
– 1 cebula drobno posiekana
– 1 marchewka i seler drobno pokrojone w kostkę
– kilka gałązek rozmarynu
– 400 g polędwicy wieprzowej
– 500 g ugotowanej soczewicy
– liście sałaty
– 1/2 cytryny
– 3 łyżki octu balsamicznego
– pietruszka zielona

Przygotowanie:
Podgrzać 1 łyżkę oliwy z oliwek na głębokiej patelni i delikatnie podsmażyć cebulę, marchew, seler i rozmaryn. Posmarować porcje mięsa olejem i doprawić solą. Smażyć przez 5 min. z każdej strony, aż będą złociste. Umieścić na talerzu i przykryć folią do odpoczynku przez 10 min., a następnie pokroić na plastry. Dodać ugotowaną soczewicę, sałatę, sok z cytryny i ocet balsamiczny do mieszanki cebuli, wymieszać i gotować przez 2-3 min. Doprawić i dodać pietruszkę. Podawać z plasterkami wieprzowiny.

Klopsiki mięsne w sosie

Składniki:
– 1 łyżka oleju rzepakowego
– 1 cebula drobno posiekana
– 2 marchewki pokrojone w kostkę
– 2 łodygi selerowe pokrojone w kostkę
– 2 ząbki czosnku
– 500 g passaty pomidorowej
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Klopsiki:
– 400 g chudego mięsa indyka
– 4 łyżki płatków owsianych
– 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:
Podgrzać olej na nieprzywierającej patelni i dodać cebulę, marchewkę, seler i czosnek i smażyć delikatnie przez 1 min. Wlać passatę, dodać pietruszkę i wymieszać. W misce wymieszać mięso i płatki owsiane, paprykę i czosnek. Dodać dużo czarnego pieprzu. Podzielić mieszaninę na 20 klopsików. Smażyć na patelni z odrobiną oleju. Dodać do bazy z pomidorów i gotować na wolnym ogniu przez ok. 1 godz. Podawać na ryżu lub makaronie.