Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość białka, aby zapobiec niedoborom, ale niektórzy ludzie czują się lepiej przy znacznie większej podaży białka. Liczne badania wskazują, że dieta bogata w białko ma znaczący wpływ na utratę wagi i zdrowie metaboliczne. Smaczne i zdrowe dania wysokobiałkowe mogą być podstawą optymalnej diety.
Dieta wysokobiałkowa – korzyści dla zdrowia
Trzy makroskładniki odżywcze — tłuszcze, węglowodany i białka — oddziałują na organizm w różny sposób. Badania pokazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące. Pomaga poczuć się bardziej sytym — przy mniejszej ilości jedzenia. Dzieje się tak częściowo dlatego, że białko obniża poziom hormonu głodu, greliny, podnosi również poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujemy się syci. Warto więc zastąpić część węglowodanów i tłuszczów białkiem, np. poprzez zmniejszenie porcji ziemniaków lub ryżu i dodanie kilku dodatkowych kęsów mięsa lub ryby.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego. Utrzymywanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie masy mięśniowej podczas odchudzania. Białko, w tym białko zwierzęce, ma także znaczący wpływ na zdrowie kości. Osoby spożywające więcej białka mają tendencję do lepszego utrzymywania masy kostnej w miarę starzenia się i mają znacznie niższe ryzyko osteoporozy i złamań. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które są narażone na osteoporozę po menopauzie. Jedzenie dużej ilości białka i pozostawanie aktywnym to dobry sposób, aby zapobiec wystąpieniu tego zjawiska.
Wykazano także, że większe spożycie białka obniża ciśnienie krwi. Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i przewlekłej choroby nerek. Spożywanie większej ilości białka to także jeden z najlepszych sposobów na ograniczenie związanego z wiekiem pogorszenia stanu mięśni i zapobieganie sarkopenii. Spożywanie zdrowej diety bogatej w białko wiąże się także z obniżeniem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu, a także ze zmniejszeniem poziomu trójglicerydów. Dieta wysokobiałkowa ma wiele niesamowitych korzyści dla kobiet w okresie menopauzy, w tym utrzymania masy mięśniowej i zarządzania wagą.
Aminokwasy są budulcem białka i są niezbędne dla organizmu do wykonywania ważnych funkcji. Aminokwasy występują zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych, ale źródła zwierzęce są zazwyczaj kompletnymi białkami, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Przykłady kompletnych produktów białkowych obejmują jaja, owoce morza, drób, wołowinę, produkty mleczne, soję i tofu oraz tempeh i komosę ryżową. Przedstawiamy klika pomysłów na zdrową kolację pełną białka, w tym dania z wieprzowiny i ryb, a także przepisy wegetariańskie z wykorzystaniem ciecierzycy i jajek.
Przykładowe dania wysokobiałkowe – przepisy
Łosoś po tajsku
Składniki:
– 100 g ryżu jaśminowego
– 2 łyżki czerwonej tajskiej pasty curry
– 4 łyżki niskotłuszczowego mleka kokosowego
– 2 łyżeczki sosu rybnego
– 50 g grochu cukrowego
– 50 g kukurydzy
– 2 filety z łososia
– 2 limonki
– 1 cebula szalotka
– mała garść kolendry
Przygotowanie:
Umieścić ryż jaśminowy na małej patelni z 200 ml wody i szczyptą soli. Doprowadzić do wrzenia, gotować przez 1 min., a następnie przykryć pokrywką i gotować delikatnie przez 10 min., zdjąć z ognia i pozostawić pod przykrywką także na 10 minut. Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Pastę curry, mleko kokosowe i sos rybny wymieszać w małej misce. Rozsypać połowę groszku na folii do pieczenia i położyć filet z łososia na wierzchu. Wlać 1/2 mieszanki pasty curry, a następnie zgiąć folię, aby stworzyć dużą paczkę. Drugą paczkę wykonać identycznie. Włożyć do piekarnika na 15 min. Otworzyć każdą paczkę, wycisnąć sok z limonki, posypać szczypiorkiem i kolendrą. Podawać z ryżem.
Sałatka grecka Sebastian Olma
Składniki:
– po 50 g drylowanych czarnych i zielonych oliwek
– opakowanie sera halloumi
– kolorowe papryki
– 2 czerwone cebule
– 200 g pomidorków cherry
– oliwa i pęczek świeżych ziół: bazylii, kolendry, dymki
– sól do smaku
– 2 zielone ogórki
– 1 cytryna
– opakowanie chipsów salami High Protein
Przygotowanie:
Składniki pokroić w kostkę, wrzucić do miski, dodając świeże zioła i oliwę z oliwek. Wymieszać. Do smaku dodać sok z cytryny i sól. Sałatkę odstawić na min. 1 godz., aby się zamarynowały. Przełożyć na talerz i dodać chipsy salami High Protein oraz plasterki grillowanego sera.
Pieczone ziemniaki
Składniki:
– ziemniak do pieczenia
– 3 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1 jajko
– 80 g zielonej fasolki
– 2 łyżeczki soku z cytryny
– 1/4 łyżeczki musztardy Dijon
– 1 łyżeczki liści pietruszki zielonej
– 60 g kawałków tuńczyka
– 50 g pomidorów koktajlowych
– 5 czarnych oliwek
Przygotowanie:
Podgrzać piekarnik do 220 st. Wyczyścić ziemniaka i przeciąć na pół. Nakłuć za pomocą widelca i natrzeć 1 łyżeczką oleju. Posypać solą. Przenieść do piekarnika i piec 50 min. Ugotować jajko na miękko, a zieloną fasolkę al dente. Wymieszać razem sok z cytryny, musztardę i pietruszkę. Dodać oliwę z oliwek i doprawić do smaku. Obrać jajko, pokroić, a następnie wymieszać z zieloną fasolką, tuńczykiem, pomidorami i oliwkami. Nałożyć sałatkę na wierzchu pieczonego ziemniaka, posypać świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Polędwica wieprzowa z soczewicą
Składniki:
– oliwa z oliwek
– 1 cebula drobno posiekana
– 1 marchewka i seler drobno pokrojone w kostkę
– kilka gałązek rozmarynu
– 400 g polędwicy wieprzowej
– 500 g ugotowanej soczewicy
– liście sałaty
– 1/2 cytryny
– 3 łyżki octu balsamicznego
– pietruszka zielona
Przygotowanie:
Podgrzać 1 łyżkę oliwy z oliwek na głębokiej patelni i delikatnie podsmażyć cebulę, marchew, seler i rozmaryn. Posmarować porcje mięsa olejem i doprawić solą. Smażyć przez 5 min. z każdej strony, aż będą złociste. Umieścić na talerzu i przykryć folią do odpoczynku przez 10 min., a następnie pokroić na plastry. Dodać ugotowaną soczewicę, sałatę, sok z cytryny i ocet balsamiczny do mieszanki cebuli, wymieszać i gotować przez 2-3 min. Doprawić i dodać pietruszkę. Podawać z plasterkami wieprzowiny.
Klopsiki mięsne w sosie
Składniki:
– 1 łyżka oleju rzepakowego
– 1 cebula drobno posiekana
– 2 marchewki pokrojone w kostkę
– 2 łodygi selerowe pokrojone w kostkę
– 2 ząbki czosnku
– 500 g passaty pomidorowej
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Klopsiki:
– 400 g chudego mięsa indyka
– 4 łyżki płatków owsianych
– 1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
Podgrzać olej na nieprzywierającej patelni i dodać cebulę, marchewkę, seler i czosnek i smażyć delikatnie przez 1 min. Wlać passatę, dodać pietruszkę i wymieszać. W misce wymieszać mięso i płatki owsiane, paprykę i czosnek. Dodać dużo czarnego pieprzu. Podzielić mieszaninę na 20 klopsików. Smażyć na patelni z odrobiną oleju. Dodać do bazy z pomidorów i gotować na wolnym ogniu przez ok. 1 godz. Podawać na ryżu lub makaronie.
zobacz również:
