Dieta ketogeniczna dla początkujących – najczęściej pojawiające się pytania
Czy słyszałeś już o diecie ketogenicznej? To coraz bardziej popularna dieta niskowęglowodanowa, która opiera się na odwróconej piramidzie żywienia, a więc stawia przede wszystkim na tłuszcze ograniczając przy tym spożycie węglowodanów do minimum. Dieta ketogeniczna dla początkujących i zaawansowanych to sposób na zdrowe chudnięcie, znaczną poprawę ogólnego stanu zdrowia, a nawet na cofnięcie groźnej insulinooporności, która w dłuższej perspektywie prowadzi do cukrzycy. Warto podkreślić, że dietetycy kliniczni zalecają dietę ketogeniczną w przypadku wielu chorób, m.in. autyzmu, Parkinsona, padaczki czy Alzheimera.
Dieta ketogeniczna budzi wiele wątpliwości u osób początkujących, które do tej pory przyzwyczajone były do spożywania dużej ilości węglowodanów, liczenia kalorii, unikania tłuszczów czy do jedzenia wszystkiego, na co miały ochotę, bez patrzenia na wartości odżywcze i efekty swojego sposobu żywienia. Poniżej przedstawiamy najczęściej pojawiające się pytania dotyczące ketozy i diety ketogenicznej. Zapraszamy do zapoznania się z poniższymi treściami, które pozwolą zrozumieć, że dieta oparta o tłuszcze nie jest trudna do realizacji, a pozwala osiągnąć wiele korzyści dla zdrowia.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Jak już wspomnieliśmy, w diecie ketogenicznej podstawę piramidy żywieniowej stanowią zdrowe tłuszcze zwierzęce i roślinne. Rozkład makroskładników na każdy dzień to 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów.
Rezygnujemy ze spożywania węglowodanów takich jak np. ryż, makaron, płatki, pieczywo, ziemniaki, słodycze. Organizm do działania potrzebuje energii z tłuszczu, a nie z cukrów, które są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej i powodują insulinooporność. Dzięki diecie ketogenicznej organizm wchodzi w stan ketozy i pobiera energię z tłuszczu z pokarmów i z własnych zapasów tkanki tłuszczowej.
Zasadę działania diety można zamknąć w stwierdzeniu, że aby spalać tłuszcz – należy jeść tłuszcz.
Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej dla pocztkujących i zaawansowanych?
Dieta ketogeniczna wyklucza węglowodany, a więc należy całkowicie zrezygnować z produktów wysokowęglowodanowych, takich jak płatki śniadaniowe i mleko, suszone owoce, jogurty owocowe, dżemy, marmolady, konfitury, pieczywo zwykłe i pełnoziarniste. Dlaczego zaczynamy od wymienienia tych produktów? Są one najczęściej polecane przez dietetyków jako zdrowe śniadania! Każdy z tych produktów podnosi poziom insuliny, powoduje uczucie zmęczenia po posiłku, podnosi poziom cukru we krwi.
Nie wolno jeść fast foodów, makaronu, kasz, ryżu, ziemniaków, przekąsek takich jak frytki, chipsy, krakersy. Należy zrezygnować ze słodzonych napojów, napojów gazowanych, soków owocowych, wszelkich kolorowych drinków, słodkiego wina, wódek smakowych, piwa.
Rezygnujemy z marchewki, ziemniaków, grochu, wszystkich rodzajów fasoli poza szparagową, większości owoców, które zawierają ogromne ilości węglowodanów, soków owocowych.
Jakie produkty można jeść na diecie ketogenicznej?
Aby dostarczyć organizmowi energii, posiłki muszą zawierać dużą ilość tłuszczu. Warto sięgać po tłuste ryby, takie jak chociażby makrela, tuńczyk czy łosoś. Dozwolone są wszystkie tłuste mięsa: drób ze skórką, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, boczek. Do posiłków należy dodawać sałatkę z dowolnej sałaty, szpinaku, jarmużu. Dozwolone są wszystkie warzywa zielonolistne, ogórki, kiszonki, papryka, fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, kapusta, brokuły.
Komponując posiłki warto sięgać po tłuste sery i sery pleśniowe, jaja wiejskie, gęstą śmietanę, wysokiej jakości tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z orzechów makadamia, a nawet po smalec czy prawdziwe masło.
Dozwolone owoce to owoce jagodowe: truskawki, jagody, maliny, poziomki, jeżyny.
Co to jest post przerywany?
Post przerywany to spożywanie posiłków w oknie żywieniowym, które może trwać 4 czy 8 godzin. Najbardziej klasyczna forma to 16/8, czyli 16 godzin postu, w którym możemy pić wodę i 8 godzin, w ciągu których można zjeść 1-3 posiłki ketogeniczne. Oczywiście w trakcie postu nie podjadamy i jemy do syta, nie najadamy się na zapas i nie głodzimy się.
Połączenie diety ketogenicznej z postem przerywanym przynosi najlepsze efekty, w tym proces autofagii, czyli samonaprawy organizmu. Wszystkie uszkodzone komórki zostają wydalone z organizmu, który oczyszcza się i wzmacnia swoją odporność.
Czy dieta ketogeniczna dla początkujących wiąże się ze skutkami ubocznymi?
Początkowo można odczuwać dolegliwości związane z rezygnacją z węglowodanów i stosowaniem posiłków wysokotłuszczowych. Nie są to jednak sygnały, że coś jest nie tak, a oznaka, że organizm adaptuje się do nowych warunków.
Mogą pojawić się bóle głowy, biegunki, częste oddawanie moczu czy początkowe rozdrażnienie. To normalne! Aby zminimalizować dyskomfort – warto sięgnąć po dobrze posolony rosół. Dzięki temu proces keto adaptacji przebiegnie sprawnie i już po kilku dniach dolegliwości ustąpią.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o diecie ketogenicznej dla początkujących i sprawdź bazę wiedzy, dzięki której będziesz mógł wprowadzić nowy sposób odżywiania do swojego życia na stałe, a nie na chwilę!
