O szkodliwości cukru można by pisać elaboraty. Już niejedna książka i niejeden film uświadamiają nas na temat ogólnej szkodliwości, otyłości, a nawet i śmiertelności spowodowanymi nadmierną ilością spożywanych cukrów. Ale pytanie – kto chciałby o tym czytać i do kogo to trafia? Życie bez słodkości byłoby szare i smutne, więc może spróbujmy inaczej. Zamiast szukać wymówek, szukajmy rozwiązań.
Żyjemy w coraz to bardziej uświadomionych czasach, nasze potrzeby rosną, choroby cywilizacyjne niestety rozwijają się tak szybko, jak i technologia. Mamy tu na myśli głównie cukrzycę i otyłość. Nadmierne spożycie cukrów może też być przyczyną insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, czy sprzyjać próchnicy zębów. To tylko jedne z częstszych przypadłości. Ale czy takie osoby muszą być skazane na życie bez deseru? No właśnie nie!
Z danych Głównego Urzędu Statystycznego wynika, że przeciętnie w ciągu roku statystyczny Polak spożywa ponad 45 kg cukru.
Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów). Ciekawostka: szklanka popularnej Coca-Coli około 26 gramów cukru! Czyli około 5 łyżeczek. Niemożliwe? A jednak…
Po pierwsze – bądźmy świadomymi konsumentami. Czytajmy etykiety!
Pozycją obowiązkową otwierającą umysł jest australijski dokument, w którym to reżyser uczynił siebie obiektem badań. Film „Cały ten cukier” opowiada o tym jak substancja ta zdominowała naszą dietę i kulturę, jakie są skutki uboczne, czy o tym jak producenci manipulują nami i „zdrowymi” produktami. Reżyser po ponad trzyletnim bezcukrowym okresie, postanowił przez 60 dni spożywać 40 łyżeczek cukru dziennie, jest to dzienna ilość spożywana przez rdzennego Australijczyka . Nie przyjmuje go w czystej postaci, jest on ukryty w produktach light, jogurtach, płatkach czy w produktach niskotłuszczowych. Mimo spożywania tej samej ilości kalorii co wcześniej, reżyser podupada na zdrowiu. To pokazuje nam, że kalorie kaloriom nierówne, ponieważ dawka kalorii spożywana pod postacią przetworzonych produktów, to zupełnie “inne” kalorie niż te, które pochodzą z jedzenia bogatego w składniki odżywcze. Nasz układ inaczej metabolizuje cukry proste i cukry złożone. Jedzenie to przede wszystkim makro i mikroelementy, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Co istotne, cukier to nie tylko kilogramowa paczka za 2 złote stojąca w markecie na półce. Przynajmniej w tej formie jesteśmy w stanie go kontrolować. Nieco trudniej z cukrem dodanym do… właściwie wszystkich przetworzonych produktów, do owocowych jogurtów, z pozoru zdrowych produktów, czy dań gotowych. Jest on nie tylko nośnikiem smaku, ale również środkiem konserwującym. Dlatego cukier jest niemal wszędzie.
Dzisiejsze czasy, mimo naszej świadomości, nie sprzyjają zdrowej diecie. Żyjemy szybko, w niedoczasie, więc co za tym idzie – tracimy kontrolę nad tym co wrzucamy do garnka, albo pisząc kolokwialnie – w siebie. Wybieramy najczęściej słodkie przekąski, które powodują tylko chwilowe zaspokojenie poprzez wyrzut dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Ale szczęście to pojęcie dosyć szerokie, więc nie popadajmy w skrajności. Od pokoleń wiadomo, że „cukier krzepi”, więc żeby zachować równowagę możemy spróbować od małych kroków, zmian, czy sporadycznych eliminacji. Podstawową zasadą i łatwą do wdrożenia w życie jest wybieranie owoców, zamiast słodkich przekąsek.
- Może i jabłko nie zaspokoi ochoty na snickersa, ale ćwiartka jabłka z masłem orzechowym może już stanowić pożywną przekąskę.
- Zamiast kolorowych, słodzonych napojów wybieraj wodę z owocami! Cytryna, maliny czy owoce jagodowe z dodatkiem mięty nadadzą wodzie świeżości i smaku. Owocowo-warzywne smoothies do których można wrzucić niemal wszystko, dobrze sprawdzą się na letnie orzeźwienie i zaspokojenie cukrowego głodu.
- Połączenie banana i kakao z mlekiem, napojem roślinnym albo jogurtem dobrze sprawdzi się jako czekoladowy koktajl w wersji light. Jeśli za mało słodko, dorzuć kilka suszonych daktyli.
Mały protip dotyczący deserów i równowagi w kuchni: Sprytnym rozwiązaniem jest również dodawanie do ciast czy muffinek… warzyw. Tak, to nie pomyłka. Brownie z fasoli, piernik z pomidorów, czy muffinki cukiniowe cieszą się coraz to większą sławą.
Wracając do słodzenia – jabłkiem herbaty nie osłodzimy, więc czym? Wśród najpopularniejszych zamienników wyróżnia się:
- Erytrytol – słodzik należący do grupy alkoholi cukrowych, pozyskiwany na drodze syntetyzacji drożdży z gliceryny odpadowej. Naturalnie występuje w niektórych owocach, pyłkach kwiatów, czy grzybach. Zalecany głównie cukrzykom, czy osobom na redukcji, ze względu na zerowy indeks glikemiczny. Nieco mniej słodszy od cukru, pozostawia w ustach charakterystyczny chłodny posmak.
- Ksylitol – znany również jako cukier brzozowy, bo jak nazwa wskazuje – jest pozyskiwany z brzozy. Smakiem najmocniej zbliżony do cukru, ale 40% mniej kaloryczny. Wyróżnia go również niski indeks glikemiczny. Należy kontrolować ilość spożywanego ksylitolu, bo stosowany nadmiernie wywołuje efekt przeczyszczający.
- Cukier kokosowy (z palmy kokosowej) jest długotrwałym źródłem energii działającym przez cały dzień. Od zwykłych cukrów odróżnia go to, że nie wywołuje nagłych zwyżek bądź deficytów energii w organizmie. Największym plusem cukru palmowego jest bardzo niski indeks glikemiczny tj. 35
- Syrop klonowy – Przyjemny smak kojarzący się jako dodatek do amerykańskich naleśników. Składa się w 97 % z wody, pozostała część to składniki mineralne i kwasy organiczne. Powstały z soku syrop jest źródłem takich składników mineralnych jak wapń, potas, mangan, magnez, fosfor, żelazo; witamin z grupy B oraz antyoksydantów.
- Miód – mimo że wiadomo, iż jego kaloryczność jest zbliżona do cukru i po obróbce powyżej 40°C traci swoje właściwości prozdrowotne, pamiętajmy, że ma również działanie grzybobójcze i bakteriobójcze, oraz jest przyjemnym nośnikiem smaku.
zobacz również:
Cukier kokosowy właściwości dla zdrowia
Ksylitol zamiast cukru – zastosowanie i przepisy
Bezalkoholowe drinki na upalne dni – super przepisy!
